Necesar carbohidrați în funcție de activitatea fizică

Necesar carbohidrați în funcție de activitatea fizică
Carbohidrații sunt esențiali pentru susținerea efortului sportiv, aceștia fiind combustibilul de elecție pentru activitatea musculară, cantitatea optimă variind în funcție de tipul de activitate desfășurată, intensitatea și durata antrenamentului.

Gradul de activitate

Necesar carbohidrați g/kg corp/zi

Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 50 kg

Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 60kg

Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 70 kg

Antrenament de intensitate ușoară (pentru îmbunătățirea calităților motrice, jogging ușor, mers alert)

3-5 g

150-250 g

180-300 g

210-350 g

Antrenament moderat-intens (aproximativ 1 oră/zi)

5-7 g

250-350 g

300-420 g

350-490 g

Antrenament moderat-viguros (aproximativ 1-3ore/zi)

7-10 g

350-500 g

420-600 g

490-700 g

Antrenament viguros (durata peste 4 ore/zi)

10-12 g

500-600 g

600-720 g

700-840 g

Antrenament rezistență

4-7 g

200-350 g

240-420

260-490 g


Sursa: Food for Fitness: How to eat for maximum performance 4th edition (1), (3)

În practică, aproximativ 5 g/kg corp ar trebui să asigure necesarul optim de carbohidrați la persoanele care se antrenează la intensitate moderat-intensă 1-2 ore pe zi.

De exemplu, o persoană de 60 kg care se antrenează timp de 1 oră zilnic la o intensitate moderat-intensă aportul suficient de carbohidrați este situat între (5x60) – (7x60) sau 300-420 g carbohidrați.

Valorile pot varia în funcție de obiectivele antrenamentului – dezvoltarea masei musculare, piederea în greutate, îmbunătățirea rezistenței, de activitatea fizică din timpul zilei excluzând activitatea sportivă, strategiile de alimentare înainte și după antrenament, etc

Se recomandă sursele de carbohidrați care vin la pachet și cu alți nutrienți, precum fructele proaspete, fructele uscate, consumate întregi, sub formă de milkshake, amestecuri cu iaurt, batoane de tip granola. Consumul fructelor sub formă de sucuri nu constituie o opțiune sănătoasă sau echilibrată prin care să se asigure aportul de carbohidrați, fiind bogat în zaharuri simple, rapid absorbabile, circa 10 g/100 ml.

Data actualizare: 20-02-2018 | creare: 20-02-2018 | Vizite: 203
Bibliografie
(1) Anita Bean. Food for Fitness: How to eat for maximum performance 4th edition. Bloomsbury Publishing Plc, Londra, 2014.
(2) D. Travis Thomas, Kelly Anne Erdman, Louise M. Burke. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (3): 501-528.
(3) Monique Ryan. Sport Nutrition for Endurance Athletes 3rd edition. Boulder, Colorado, 2012.

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Dispozitivul care îți indică alimentele potrivite pentru flora ta bacteriană
  • Gustul specific al carbohidraților ne poate predispune la îngrășare
  • Pastele îngrașă sau te ajută să slăbești?
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK