Necesar carbohidrați în funcție de activitatea fizică

Carbohidrații sunt esențiali pentru susținerea efortului sportiv, aceștia fiind combustibilul de elecție pentru activitatea musculară, cantitatea optimă variind în funcție de tipul de activitate desfășurată, intensitatea și durata antrenamentului.

Gradul de activitate	Necesar carbohidrați g/kg corp/zi	Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 50 kg	Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 60kg	Necesar carbohidrați/zi pentru o persoană de 70 kg
Antrenament de intensitate ușoară (pentru îmbunătățirea calităților motrice, jogging ușor, mers alert)	3-5 g	150-250 g	180-300 g	210-350 g
Antrenament moderat-intens (aproximativ 1 oră/zi)	5-7 g	250-350 g	300-420 g	350-490 g
Antrenament moderat-viguros (aproximativ 1-3ore/zi)	7-10 g	350-500 g	420-600 g	490-700 g
Antrenament viguros (durata peste 4 ore/zi)	10-12 g	500-600 g	600-720 g	700-840 g
Antrenament rezistență	4-7 g	200-350 g	240-420	260-490 g

Sursa: Food for Fitness: How to eat for maximum performance 4th edition (1), (3)

În practică, aproximativ 5 g/kg corp ar trebui să asigure necesarul optim de carbohidrați la persoanele care se antrenează la intensitate moderat-intensă 1-2 ore pe zi.


Valorile pot varia în funcție de obiectivele antrenamentului – dezvoltarea masei musculare, piederea în greutate, îmbunătățirea rezistenței, de activitatea fizică din timpul zilei excluzând activitatea sportivă, strategiile de alimentare înainte și după antrenament, etc

Se recomandă sursele de carbohidrați care vin la pachet și cu alți nutrienți, precum fructele proaspete, fructele uscate, consumate întregi, sub formă de milkshake, amestecuri cu iaurt, batoane de tip granola. Consumul fructelor sub formă de sucuri nu constituie o opțiune sănătoasă sau echilibrată prin care să se asigure aportul de carbohidrați, fiind bogat în zaharuri simple, rapid absorbabile, circa 10 g/100 ml.