Pot să mănânc carbohidrați dacă vreau să slăbesc?

Privind în urmă la obiceiurile alimentare din ultimele decenii, cea mai evidentă modificare în dieta zilnică este creșterea consumului de carbohidrați, asociată în mod indiscutabil epidemiei de obezitate și diabet.

Atunci când se dorește scăderea în greutate, primul impuls este cel de a renunța brusc la anumite alimente considerate în mod direct responsabile pentru kilogramele în plus. Iar carbohidrații constituie grupa alimentară cea mai blamată pentru creșterea ponderală și prin urmare tind să fie limitați drastic. 

Care sunt sursele de carbohidrați din dietă?

Carbohidrații se găsesc în mod natural în alimentele de origine vegetală, sub formă de zaharuri simple în fructe și lapte sau glucide complexe (amidon, fibre), de regulă în cerealiere, vegetale cu amidon și leguminoase.

Cele mai comune surse sunt:

• cerealele și produsele derivate: pâinea, pastele făinoase, orezul, fulgii de cereale, făinurile din măcinișul grâului, secarei, orzului, ovăzului,  porumbului, variantele integrale și cele rafinate deopotrivă;
• pseudo-cerelele: hrișca, quinoa, amarantul;
• leguminoasele uscate: fasolea, lintea, mazărea, păstăile;
• amidonoasele: cartofii, cartofii dulci, porumbul boabe;
• fructele și legumele;
• laptele și produsele lactate;
• fructele și semințele oleaginoase: nuci, migdale, nuci caju, alunele de pădure, arahide, semințe de dovleac, chia;
• alimentele procesate pot conține cantități semnificative de zaharuri sub diferite forme și denumiri: fructoza (cel mai dulce zahăr),  glucoza (dextroza), sucroza (zahărul de masă), maltoza, siropul de glucoză, siropul de glucoză-fructoză, siropul de porumb bogat în fructoză/ maltoză, maltodextrina, melasa, zahărul invertit, siropul de agave, mierea, siropul de arțar. (1)

De ce îngrașă carbohidrații?

Consumul ridicat de carbohidrați și în special cel de zaharuri simple poate favoriza creșterea în greutate pe baza acumulării în exces a țesutului gras.

În economia energetică a organismului, glucoza obținută în urma digestiei carbohidraților este utilizată preferențial ca sursă de energie pentru celule, în detrimentul grăsimii (acizii grași liberi plasmatici). Corpul are însă o capacitate limitată de de a depozita glucidele sub formă de glicogen (aproximativ 300-500 g la nivelul ficatului și al mușchilor scheletici). În schimb, deține o abilitate virtuală nelimitată de a depozita surplusul de glucoză sub formă de grăsimi.

De regulă cantitatea de glucoză liberă într-un organism sănătos este de 20 g. Astfel, în cazul unei mese conținând circa 100 de grame de carbohidrați, aceștia vor fi oxidați într-o primă etapă pentru a acoperi nevoile energetice imediate ale organismului, o parte vor fi utilizați pentru refacerea rezervelor de glicogen, iar excesul va fi depus sub formă de țesut adipos în prezența insulinei pentru a evita instalarea hiperglicemiei acute. (2) 

Dietele de slăbire și carbohidrații

Dietele sărace în carbohidrați sau „low-carb” au devenit populare la sfârșitul secolului XX odată cu lansarea dietei Atkins în 1972, urmată de alte diete celebre. Recomandarea restricției amidonoaselor, a făinoaselor cum sunt pâinea sau cartofii și a alimentelor îndulcite pentru a pierde în greutate s-a bazat la început pe experiențe subiective și nu pe înțelegerea mecanismelor biochimice.


Argumentul științific al dietelor ce presupun restricția carbohidraților îl constituie influența lor directă asupra glicemiei plasmatice și a secreției de insulină. Mai exact, diminuarea grăsimii corporale care necesită reducerea carbohidraților insulinogenici.

Se pierde însă din vedere faptul că dietele sărace în carbohidrați tind să fie bogate în grăsimi, în special saturate, și proteine animale, care în exces pot stimula eliberarea de insulină. De exemplu, ingestia la o singură masă a unei doze de proteine între 25-50 g poate stimula secreția de insulină în ciuda restricției de carbohidrați. Astfel este diminuată mobilizarea acizilor grași din depozitele de grăsime, respectiv utilizarea acestora pentru a genera energie, favorizând astfel catabolismul proteic. (3)
 
Mai mult decât atât, această abordare duce la stigmatizarea carbohidraților, simplificarea și decontextualizarea diferitelor tipuri de glucide și a efectelor asupra organismului în funcție de proveniență.

Principiile dietelor „low-carb” prezintă într-o manieră reducționistă recomandările nutriționale de bun simț ale alimentației sănătoase și ale unei vieți active: reducerea surselor rafinate de carbohidrați și evitarea excesului de glucide de orice fel, respectiv creșterea aportului de vegetale, dar omite și rolul biologic al carbohidraților în favoarea efectului exclusiv de scădere ponderală.

Restricția carbohidraților ar putea fi benefică în cazul pacienților obezi care au prezentat supraconsum de glucide înainte de începerea dietei, caz în care s-au putut observa și efecte pozitive asupra metabolismului, de exemplu scădere trigliceridelor plasmatice și creșterea HDL-colesterolului. Cu toate acestea, recomandările în ceea ce privește limitarea glucidelor din dietă trebuie tratate cu precauție. Este nevoie să fie luat în considerare terenul inițial: s-a trecut de la un exces la reducerea spontană a carbohidraților, de la supraproducția fracțiilor lipidice patologice ca urmare a substratului din belșug reprezentat de aceștia, la diminuarea moleculelor lipidice ca urmare a absenței substratului glucidic. (4)

Problema kilogramelor în plus nu a apărut ca urmare a simplei existențe a carbohidraților din dietă, ci este consecința excesului și hiperprocesării alimentelor ce a condus la „contaminarea” și „denaturarea” unor produse alimentare prin adăugarea de surse de carbohidrați care nu s-ar găsi în mod natural sau cel puțin nu în cantitățile respective, foarte mari, toate acestea în contextul unei vieți progresiv sedentare.

Când consumăm carbohidrații?

Aportul de carbohidrați trebuie justificat în principal de activitatea fizică zilnică, contextualizat, personalizat și adaptat la prizele alimentare de peste zi. Inclusiv în dietele „low-carb” aflate în perioada de menținere se recomandă creșterea progresivă a carbohidraților de la mai puțin de 20 g pe zi la maximum 120 g, în paralel cu intensificarea efortului fizic.

Nu carbohidrații trebuie restricționați, ci dieta trebuie regândită astfel încât să nu se creeze ocazii pentru organism să depoziteze un posibil exces sub formă de țesut adipos.

Soluția nu trebuie să fie în mod obligatoriu la extreme:

• dietele ketogenice cu restricție severă de carbohidrați: 20-50 g/zi sau 10% din totalul caloric (2000 calorii),
• dieta „low-carb” cu aport de glucide sub 130 g/zi (conform American Diabetes Association, ADA). (6)

Aportul zilnic minim admis de carbohidrați este stabilit la 130 g/zi, cantitatea estimată fiind suficientă pentru a hrăni celulele dependente de glucoză, în special celulele nervoase. De regulă, pentru a acoperi nevoile energetice ale organismului se depășește în mod natural această valoare fără riscuri pentru sănătate, dacă se respectă și recomandările de aport pentru proteine, respectiv grăsimi.

	Bărbați	Femei
Aport minim de carbohidrați	130 g/zi	130 g/zi
Aport mediu de carbohidrați	220-330 g/zi	180-230 g/zi

Sursa:  Institute of Medicine of the National Academies (3)

De la moderație la exces este doar un pas

Pentru a înțelege ce înseamnă exces trebuie explicat aportul moderat. De exemplu, o dietă care conține 200 de grame de carbohidrați poate fi clasificată drept o dietă cu restricție moderată de glucide raportată la un total energetic de 2000 de calorii, poate reprezenta un consum zilnic moderat de carbohidrați în cazul unui aport de 1500 de calorii sau poate fi încadrat ca exces de glucide în contextul a 1200 de calorii. (5)

Clasificarea aportului glucidic din dietă (5)

Descrierea aportului de glucide	Aport de carbohidrați	2000 calorii	1500 calorii	1200 calorii
Restricție severă	21-70 g/zi	4-14%	6-19%	7-23%
Restricție moderată	30-39.9 % din energie	150-200 g/zi	113-149 g/zi	90-120 g/zi
Aport moderat	40-65 % din energie	200-325 g/zi	150-245 g/zi	120-195 g/zi
Aport crescut	>65% din energie	>325 g/zi	> 245 g/zi	>195 g/zi

Echivalenți alimentari pentru 15 g carbohidrați

Cerealiere	20 g făină 1/2 covrig mic (30 g) 1 felie pâine (30g) 25 g fulgi de ovăz 1 lipie (15 cm diametru) 75 g orez fiert/ paste
Amidonoase	75 g piure cartofi 1/2 cartof dulce mediu copt 90 g linte fiartă 100 g fasole roșie, fiartă 70 g năut, fiert
Fructe	15 boabe de struguri 2 mandarine 2/3 banană medie 1/2 pahar de suc de portocale 2 linguri de stafide
Lactate	300 ml lapte 400 ml iaurt de băut
Dulciuri	22 g baton ciocolată și caramel comerț 50 g ciocolată amăruie 75% cacao 20 g ciocolată cu lapte 20 g miere 25 g dulceață

Exemple de 130 g carbohidrați din surse complexe, respectiv rafinate

3 porții de lactate = 25 g carbohidrați 4 porții de cereale integrale = 60 g carbohidrați 1 porție leguminoase = 15 g carbohidrați 2 porții de fructe = 30 g carbohidrați

1 pahar suc portocale = 30 g 1 felie de pâine cu dulceață = 30 g 1 baton ciocolată și caramel = 30 g 1 covrig = 30 g 1 iaurt 250 ml = 10 g

Concluzii și sfaturi utile

Este dificil de stabilit dacă efectele benefice asupra metabolismelor ale dietelor „low-carb” se datorează restricției carbohidraților sau alternativelor alimentare consumate, cu o calitate nutrițională mult superioară glucidelor rafinate seci în nutrienți (făina albă și derivatele, zaharurile adăugate pentru a crește palatibilitatea alimentelor într-o manieră nefiziologică și pentru a masca calitatea inferioară a produselor).

În concluzie, nu carbohidrații îngrașă, ci cantitatea în exces, frecvența consumului și calitatea inferioară a acestora, corelate cu nivelul de activitate fizică profesională și/sau recreațională cu mult redus. Prin urmare, sursele complexe de carbohidrați pot fi incluse cu succes în regimul pentru slăbit echilibrat, însoțit de efort fizic regulat.

Nu trebuie să existe teamă față de alimente sau restricții inutile care transformă actul natural de alimentare într-o corvoadă. Trebuie respectată fiziologia normală a organismului, asigurându-i carbohidrații necesari din surse de calitate: din leguminoase, pseudo-cereale, legume amidonoase, din cerealiere integrale și derivate minim procesate, din fructe și lactate.

Aportul de carbohidrați trebuie realizat la rândul lui în prize alimentare pe parcursul întregii zile și nu se vor concentra la o masă individuală, strict pentru a acoperi nevoile energetice și metabolice, fără a se crea un surplus.  

A supraviețui cu un aport minimal de carbohidrați pentru a pierde kilograme este diferit de a trăi și a nutri organismul. Deși s-au adunat numeroase dovezi științifice care atestă eficiența restricției severe a carbohidraților din dietă pentru slăbit și beneficiile metabolice, ca alternativă pentru dieta convențională hipolipidică, în prezent pentru managementul ponderal se urmărește menținerea unei compoziții echilibrate a macronutrienților din dietă (dietă echilibrat hipocalorică) potrivit modelului de alimentație sănătoasă: 45-65% glucide, 10-35% proteine, 20-35% lipide. (7)