Totul despre postul intermitent (intermittent fasting)

Totul despre postul intermitent (intermittent fasting)

Postul intermitent (Intermittent fasting) este o strategie de organizare a meselor de peste zi, cu scopul de a accelera metabolismul grăsimilor și a pierde în greutate, păstrând însă masa musculară. Incorect privit drept o „dietă”, postul intermitent nu vizează reducerea aportului de calorii și nu își propune să modifice ceea ce mănânci, ci orele la care sunt servite mesele.

Prin post intermitent se poate defini orice strategie nutrițională ce presupune eliminarea uneia sau mai multor mese, zilnic sau săptămânal, cu scopul scăderii în greutate și a reducerii procentului de grăsime corporală.

Ce este postul intermitent?

Un subiect altfel controversat, postul intermitent dărâmă mitul celor 5 mese pe zi, popular între practicanții de fitness și combate stilul de alimentare „clasic”, cu 3 mese pe zi, având de partea sa o serie de studii ce demonstrează numeroasele beneficii ale acestui mod de hrănire pentru sănătate.


Totuși, postul intermitent ca strategie nutrițională nu este o tehnică nouă, metoda fiind recomandată în managementul unor afecțiuni ca obezitatea, diabetul sau epilepsia încă din anii 1900 (1). Studii realizate la Universitatea Cornell în anii '30 asupra efectelor restricțiilor calorice la șobolani au arătat că subiecții supuși zilnic acestor restricții trăiesc mai mult și sunt expuși unor riscuri mai mici de a dezvolta diferite afecțiuni, comparativ cu subiecții hrăniți normal.

Totodată, cercetările desfășurate la Universitatea din Chicago în anii 1945, asupra efectelor restricțiilor calorice și ale postului periodic, au arătat că postul intermitent poate prelungi durata de viață a șobolanilor la fel de mult ca reducerea aportului caloric zilnic. Mai mult, cercetările au evidențiat faptul că postul intermitent a încetinit evoluția afecțiunilor responsabile pentru moartea animalelor de laborator (1).

Mai aproape de zilele noastre, Mattson a lansat ideea că postul intermitent reduce riscul de apariție a bolilor degenerative ale sistemului nervos, protejând creierul de acțiunea unor toxine ce induc același tip de deteriorare celulară ce apare pe măsura înaintării în vârstă (3). Același cercetător a arătat efectele pozitive ale postului intermitent în prevenirea deteriorării țesutului nervos ca urmare a unui accident vascular cerebral, în ameliorarea deficitului motor într-un model animal al bolii Parkinson și încetinirea declinului cognitiv în modele animale ale demenței Alzheimer (4).

Iată deci că postul intermitent poate fi privit nu doar ca o strategie nutrițională, ci și ca o modalitate de prevenire sau de combatere a efectelor unor afecțiuni cauzate, în principal, de deteriorarea celulară.


Principiile postului intermitent

Revenind la efectele postului intermitent asupra greutății și compoziției corpului, este important să înțelegem mecanismele și principiile pe baza cărora funcționează acest mod de alimentare. Potrivit lui Mattson, postul intermitent acționează ca o formă ușoară de stres care activează în mod continuu funcția de apărare celulară (5). Însă ceea ce interesează în vederea pierderii în greutate este abilitatea sa de a îmbunătăți răspunsul corpului la insulină, hormon responsabil cu menținerea unui nivel optim de glucoză în sânge.

Este bine știut faptul că o sensibilitate scăzută la insulină favorizează apariția obezității, a diabetului și crește riscul de afecțiuni cardiace (2). Influențând răspunsul organismului la acest hormon, se poate obține un mai bun control asupra greutății corporale, iar pierderea kilogramelor în plus e dată în mare parte de scăderea procentului de grăsime corporală, nu de masă musculară.


Care sunt mecanismele ce duc la creșterea sensibilității la insulină? Imediat ce începi să mănânci, corpul tău intră într-o stare de „hrănire”, care durează nu doar cât timp sunt digerate alimentele, ci încă 3-5 ore după digestie, în acest interval realizându-se absorbția nutrienților. Implicată în metabolismul glucidelor, lipidelor și proteinelor, insulina are rolul de a mări permeabilitatea membranelor celulare pentru glucide, ceea ce contribuie la menținerea unei concentrații relativ constante a glucozei în sânge.


Totodată, hormonul este implicat în transformarea glucozei în glicogen, substanță de rezervă depozitată în ficat și mușchii scheletici. Corpul uman are rezerve suficiente de glicogen pentru 12-18 ore, însă după acest interval, dacă nu primește alte surse de glucide, trebuie să găsească o sursă alternativă de energie, iar aceasta este reprezentată de lipidele depozitate în țesutul adipos.


În perioada de hrănire, corpul nu are nevoie să recurgă la rezervele de grăsime, întrucât primește suficientă energie din carbohidrații ingerați, care odată digerați sunt convertiți în glucoză. Odată ce absorbția nutrienților se încheie, corpul intră într-o stare de post-absorbție, apoi începe etapa de „înfometare”, la 8-12 ore de la ultima masă. În această stare, nivelul de insulină și glucide este scăzut, astfel că lipidele sunt folosite ca sursă de energie (6).

Prin urmare, în perioadele de post intermitent, corpul arde grăsimile deja stocate într-un mod mai eficient, nefiind necesară modificarea programului de antrenament zilnic sau a cantității de alimente consumate.

 

Mai trebuie menționat că postul intermitent influențează și nivelul de leptină din sânge, acest hormon fiind responsabil pentru senzația de foame/sațietate. Un nivel scăzut de leptină duce la apariția senzației de foame, pe când valori crescute ale acesteia inhibă foamea.


La persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală, date fiind resursele energetice suficiente, organismul produce mai puțină leptină, pe când persoanele cu o greutate normală și cele subponderate au valori mai mari ale leptinei în sânge. Postul sau deficitul caloric determină scăderea nivelului acestui hormon în organism, generând senzația de foame, pe când hrănirea în așa-numitele ferestre din postul intermitent reechilibrează producția de leptină (7).
Prin urmare, pentru ca organismul să nu resimtă postul intermitent drept o dietă restrictivă și pentru a evita efectul yo-yo ce însoțește aceste diete, este important ca numărul de calorii consumate în zilele de post intermitent să răspundă nevoilor energetice ale organismului.

Pe baza acestor considerente, postul intermitent a fost multă vreme privit ca un remediu minune pentru obezitate, însă realitatea este că nicio metodă de pierdere a greutății excesive nu funcționează identic la toți practicanții, prin urmare, postul intermitent nu este un leac universal! Totuși, poate constitui o soluție pentru pierderea în greutate pe termen scurt, efectele sale asupra organismului fiind asemănătoare celor ale dietelor ce restricționează aportul de calorii.

Strategii pentru postul intermitent

Există două mari metode de aplicare a postului intermitent:

  • postul zilnic, ce implică renunțarea la micul dejun sau cină și concentrarea tuturor meselor în așa-numita fereastră de 6-8 ore
  • postul ocazional, care poate consta fie în renunțarea la o masă pe zi în mod aleator, de câteva ori pe săptămânăfie în postul complet (nu se mănâncă nimic), de 1-2 ori pe săptămână


În perioadele de „înfometare”, pot fi consumate băuturi sărace în calorii – apă, ceaiuri sau cafea neîndulcită, iar în fereastra de 6-8 ore se consumă cantitatea de calorii recomandată zilni.
Avantajul postului intermitent este acela că nu implică restricții calorice, ci doar reorganizarea meselor. Ambele metode produc aproximativ aceleași rezultate, deși efectele temporare asupra nivelelor de insulină și glucide în sânge sunt ușor diferite.


Ce alimente pot fi consumate în zilele de post intermitent?

În linii mari, e indicat consumul de produse cât mai puțin procesate și cu un conținut scăzut de zahăr. Nu este indicat să elimini carbohidrații din meniu, întrucât corpul va avea nevoie de glucoză pentru a-și reface depozitele de glicogen din fibrele musculare, însă partea cea mai mare a acestor nutrienți trebuie să provină din surse cât mai sănătoase - fructe, legume, orez, quinoa, cereale integrale.


Pe lângă carbohidrați, meniul zilnic trebuie să includă proteine – atât animale cât și vegetable - și grăsimi, recomandate fiind carnea de pui, curcan sau vită, peștele, produsele lactate, ouăle, nucile, semințele. În zilele în care nu faci niciun antrenament fizic, este recomandat ca ultima masă să fie compusă din carne și legume, dar fără carbohidrați din alte surse.

Pentru zilele cu antrenamente intense se recomandă ca prima masă să fie servită imediat după antrenament și să includă și carbohidrați provenind din cereale și fructe.


Reține că pentru a arde grăsimile într-un mod mai eficient, antrenamentul trebuie efectuat înainte de prima masă, când rezervele de glicogen vor fi reduse, iar organismul va folosi lipidele din țesutul adipos pe post de sursă de energie.

Totodată, este indicat să eviți produsele de tip fastfood, alimentele foarte procesate și pe cele bogate în zaharuri, întrucât rezultatele postului intermitent – altfel o strategie nutrițională „comodă” – depind nu doar de modul de organizare a meselor, ci și de calitatea alimentelor servite. Altfel spus, trebuie să existe un echilibru între cantitatea de alimente consumată și aportul de nutrienți.

Efecte asupra sănătății

Beneficii ale postului intermitent

Cu toate că nu există un număr suficient de mare de studii care să arate efectele pe termen lung ale postului intermitent, cercetările efectuate până în prezent au demonstrat numeroase beneficii ale acestei strategii nutriționale asupra sănătății, atunci când metoda este adoptată pentru o perioadă de timp limitată.

 

Un studiu din 2007 publicat de Mattson și Johnson a arătat că postul intermitent îmbunătățește simptomele pacienților astmatici și reduce inflamația (9). Totodată, această metodă s-a dovedit benefică în extinderea duratei de viață la animale de laborator, atunci când a fost practicată pe termen scurt, iar o cercetare realizată pe 10 pacienți cu cancer a arătat că postul intermitent realizat înainte de ședințele de chimioterapie poate reduce efectele adverse ale acestora, îmbunătățind șansele de recuperare (8). De asemenea, am amintit deja studiile lui Mattson care au demonstrat efectele benefice ale postului intermitent, practicat pe termen scurt, asupra sistemului nervos, precum și abilitatea acestei metode de a reduce riscurile de boli degenerative și cardiovasculare.

 

Alte efecte benefice ale postului intermitent includ:

  • sensibilitate crescută la insulină, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei și reduce riscul de apariție a diabetului
  • pierdere în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală
  • reduce stresul oxidativ și previne deteriorarea celulară
  • crește rezistența la stres și încetinește procesul îmbătrânirii celulare
  • reduce nivelul de colesterol „rău” și de trigliceride
  • crește nivelul HCG (hormonul de creștere)
  • reduce riscul de cancer la sân
  • scade riscul de apariție a diverselor procese inflamatorii și diminuează daunele cauzate de radicalii liberi
  • reglează tensiunea arterială
  • normalizează sensibilitatea la leptină și nivelul gherlinei, hormon supranumit „al foamei” (10,11,12)

Potențiale efecte adverse

Pe de altă parte, o cercetare din 2011, realizată în Brazilia, pe animale de laborator, a arătat că postul intermitent practicat pe termen lung crește nivelul de glucoză din sânge și oxidarea celulară, iar un studiu datând din 2010, la care Mattson a fost co-autor, a arătat că postul periodic, practicat pe termen lung, a arătat, în cazul animalelor de laborator, un risc crescut de afecțiuni cardiace (13)

 

Cu toate că nu există suficiente studii care să demonstreze următoarele efecte adverse, au existat cazuri izolate de anxietate, tulburări de somn, iritabilitate, halenă (respirație urât mirositoare), deshidratare și oboseală crescută, ca urmare a postului intermitent.

Cui se adresează postul intermitent?

Recomandări

Postul intermitent este benefic persoanelor cu o stare de sănătate generală bună, dar care doresc să scape de excesul de grăsime și să obțină un corp mai atletic fără a recurge la restricții calorice. Este indicat pentru cei cu o dietă echilibrată, care doresc să obțină un mai bun control asupra poftei de dulciuri sau produse de tip fastfood, precum și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească funcționarea sistemului endocrin.

 

În general, este recomandat ca bărbații să adopte modelul 16/8 – 16 ore de post și o fereastră de 8 ore pentru hrănire - iar femeile, modelul 14/10. Este indicat ca metoda să fie adoptată progresiv, începându-se cu 2-3 zile pe săptămână și crescând la 5-7 zile după ce organismul de adaptează noului mod de hrănire.

 

Pe durata zilelor de post, nu se recomandă sesiunile lungi de antrenament, ci exerciții mai scurte și de intensitate mai mare, cum sunt cele cu greutăți sau HIIT (high intensity interval training). Sesiunile lungi de exerciții cardio pot duce la suprasolicitare și sindromul de burnout, de aceea ideal este ca adepții postului intermitent să practice exerciții de forță, de 2-3 ori pe săptămână.

Contraindicații

Postul intermitent nu se adresează persoanelor a căror dietă este compusă din alimente procesate și rafinate, bogate în zahăr, dulciuri și produse făinoase, întrucât perioadele de „înfometare” pot duce la variații foarte mari ale nivelului de glucoză în sânge și cauza efecte nedorite. De asemenea, postul intermitent nu este indicat femeilor însărcinate și celor care practică exerciții fizice intense zilnic, în cazul acestora din urmă existând riscul scăderii procentului de grăsime corporală sub limita considerată normală.

 

Femeile cu un procent de grăsime corporală sub 10% sunt mai expuse riscului de dereglări menstruale și hormonale, putând avea un nivel de estrogen sub cel normal.

Postul intermitent nu este recomandat persoanelor hipoglicemice, diabetice, celor cu probleme cardiace, tulburări de alimentație sau femeilor care alăptează.


Data actualizare: 02-12-2013 | creare: 05-11-2013 | Vizite: 25001

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Dieta 5:2 ajută la combaterea cancerului și a bolii Alzheimer
  • Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK