De ce am vitamina D scăzută deși suplimentez?

Dr. Rhonda Patrick este cercetător biomedical cunoscut pentru activitatea sa în domeniul nutriÈ›iei, longevității È™i mecanismelor moleculare prin care micronutrienii influenÈ›ează sănătatea umană. În acest interviu acordat lui Tim Ferriss, ea discută în profunzime de ce deficitul de vitamina D este extrem de frecvent, chiar È™i la persoanele care se expun la soare È™i suplimentează constant, È™i explică rolul critic al magneziului, al geneticii È™i al calității suplimentelor în acest context.

Vitamina D ca hormon steroid, nu ca simplă vitamină

Dr. Rhonda Patrick subliniază încă de la început un aspect adesea trecut cu vederea: vitamina D funcÈ›ionează, de fapt, ca un hormon steroid. După activare, aceasta pătrunde în nucleul celular, unde interacÈ›ionează direct cu ADN-ul È™i reglează expresia a aproximativ 5% din genele care codifică proteine la om.

Printre genele activate se numără È™i cele implicate în procese neuroprotectoare, inclusiv gene asociate cu proteina Klotho, despre care se discută în contextul riscului de demență. Acest lucru explică de ce vitamina D este implicată în multiple sisteme biologice, de la imunitate È™i metabolism până la funcÈ›ia cerebrală.

Cum este măsurată vitamina D în sânge

În practica clinică, statusul vitaminei D este evaluat prin dozarea 25-hidroxi-vitaminei D, care reprezintă forma circulantă majoră, dar nu forma activă hormonal.

Procesul metabolic este următorul:

• Vitamina D3 este produsă în piele sub acÈ›iunea radiaÈ›iilor solare sau este ingerată prin suplimente.

• Aceasta ajunge în ficat, unde este convertită în 25-hidroxi-vitamina D.

• Ulterior, la nivel renal, această formă este transformată în 1,25-dihidroxi-vitamina D, hormonul activ biologic.

Astfel putem explica 2 situații:

Când analizele arată valori bune, dar efectul biologic al vitaminei D este redus

În mod obiÈ™nuit, statusul vitaminei D este evaluat prin dozarea 25-hidroxi-vitaminei D, forma circulantă produsă la nivel hepatic. În majoritatea cazurilor, această valoare reflectă corect aportul È™i disponibilitatea vitaminei D în organism.

Există însă situaÈ›ii particulare în care 25-hidroxi-vitamina D poate fi normală sau chiar crescută, iar totuÈ™i forma activă a vitaminei D (1,25-dihidroxi-vitamina D) să fie insuficient produsă. Acest scenariu apare atunci când funcÈ›ia renală este afectată, deoarece activarea finală a vitaminei D are loc la nivelul rinichiului.

În aceste condiÈ›ii:

• suplimentarea cu vitamina D3 poate normaliza analizele uzuale;

• însă conversia renală către hormonul activ rămâne limitată;

• efectele biologice ale vitaminei D pot fi diminuate, în ciuda unor valori serice aparent „bune”.

De aceea pacienÈ›ii cu boală renală cronică primesc adesea forme active de vitamina D (calcitriol sau analogi), nu doar vitamina D3 standard.

Rolul critic al magneziului în metabolismul vitaminei D

Un punct central al discuÈ›iei este faptul că enzimele implicate în conversia vitaminei D necesită magneziu pentru a funcÈ›iona. În absenÈ›a unui aport suficient de magneziu, aceste reacÈ›ii biochimice au loc ineficient sau aproape deloc.

Dr. Patrick menționează date epidemiologice care arată că aproximativ 50% din populația Statelor Unite are un aport insuficient de magneziu, ceea ce face ca probabilitatea unei conversii deficitare a vitaminei D să fie extrem de mare.

Studii observaÈ›ionale de tip NHANES au arătat că persoanele cu aport scăzut de magneziu prezintă È™i niveluri circulante mai mici de 25-hidroxi-vitamina D, sugerând o relaÈ›ie directă între cele două.

Influența genetică asupra sintezei vitaminei D

Pe lângă magneziu, genetica joacă un rol important. Dr. Patrick explică existenÈ›a unor polimorfisme genetice frecvente care reduc capacitatea pielii de a produce vitamina D3 în urma expunerii la soare.

Aceste variaÈ›ii sunt întâlnite mai ales la persoane cu origine din regiuni cu expunere solară intensă, unde presiunea evolutivă ar fi favorizat mecanisme de limitare a sintezei excesive de vitamina D. În consecință, unele persoane necesită doze mult mai mari de vitamina D3 pentru a atinge valori serice considerate optime.

Variabilitatea calității suplimentelor de vitamina D

Un alt factor adesea ignorat este diferenÈ›a majoră dintre suplimentele comerciale. Conform studiilor menÈ›ionate, unele produse conÈ›in doar o fracÈ›iune din doza declarată, în timp ce altele pot depăși de până la zece ori cantitatea înscrisă pe etichetă.

Această variabilitate face ca suplimentarea „după ureche” să fie ineficientă sau chiar riscantă È™i întăreÈ™te ideea că monitorizarea prin analize de sânge este esenÈ›ială.

Expunerea la soare și rolul pigmentării cutanate

Un alt element esenÈ›ial în explicaÈ›ia nivelurilor scăzute de vitamina D este pigmentarea pielii. Dr. Rhonda Patrick explică faptul că melanina acÈ›ionează ca un filtru natural împotriva radiaÈ›iilor ultraviolete, având un efect similar unei creme cu factor de protecÈ›ie solară.

În interviu este menÈ›ionat un studiu realizat la Universitatea din Chicago, care a arătat că persoanele cu piele mai închisă la culoare, în special afro-americanii, trebuie să stea de 6 până la 10 ori mai mult la soare pentru a produce aceeaÈ™i cantitate de vitamina D3 comparativ cu o persoană caucaziană, expusă în aceleaÈ™i condiÈ›ii.

Acest aspect explică de ce:

• expunerea solară „suficientă” este relativă, nu universal valabilă;

• două persoane cu obiceiuri similare pot avea niveluri foarte diferite de vitamina D;

• pigmentarea pielii influenÈ›ează atât sinteza vitaminei D, cât È™i rata de îmbătrânire cutanată, melanină având un rol protector.

Care sunt nivelurile considerate optime de vitamina D

DiscuÈ›ia se mută apoi asupra valorilor È›intă ale 25-hidroxi-vitaminei D în sânge. Dr. Patrick subliniază că stabilirea dozei de suplimentare trebuie să pornească întotdeauna de la nivelul seric măsurat.

Intervalele discutate sunt:

• 40–80 ng/mL – interval considerat optim din punct de vedere fiziologic;

• 40–60 ng/mL – intervalul preferat personal de Dr. Patrick, pe baza studiilor privind mortalitatea de orice cauză;

• o valoare de aproximativ 50 ng/mL este considerată un obiectiv foarte bun.

Este menționat explicit faptul că:

• valori sub 30 ng/mL sunt suboptime;

• persoanele aflate în jurul valorii de 30 ng/mL ar trebui să încerce creÈ™terea spre cel puÈ›in 40 ng/mL.

Această abordare se bazează pe date care arată că mortalitatea generală este mai scăzută în intervalul menÈ›ionat, fără a sugera beneficii suplimentare clare peste acest prag.

Ajustarea dozei de vitamina D în funcÈ›ie de analize

Un punct important al interviului este ideea de personalizare a dozei, în locul unei recomandări standard.

Exemplul discutat:

• o persoană cu un nivel de 30 ng/mL, care:

  • suplimentează cu 5.000 UI de vitamina D3 pe zi;

  • se expune la soare aproximativ o oră pe zi vara, fără protecÈ›ie solară,

ar fi de aÈ™teptat să ajungă mai aproape de 50 ng/mL. Dacă acest lucru nu se întâmplă, Dr. Patrick sugerează:

• creÈ™terea dozei la 7.000 UI pe zi;

• repetarea analizei după aproximativ o lună;

• stabilirea dozei „corecte” ca fiind cea care menÈ›ine nivelul în intervalul dorit.

Mesajul central este clar:
nu există o doză universală de vitamina D, iar analizele de sânge sunt indispensabile pentru ajustarea corectă.

De ce există temeri legate de supradozarea vitaminei D

Tim Ferriss îÈ™i exprimă îngrijorarea legată de posibilitatea supradozării vitaminei D, iar Dr. Patrick recunoaÈ™te că această preocupare este legitimă.

Totuși, din discuție reiese că:

• riscul apare mai ales atunci când se suplimentează fără monitorizare;

• ajustarea dozei pe baza analizelor reduce semnificativ acest risc;

• frica de supradozaj nu ar trebui să ducă la menÈ›inerea unor niveluri insuficiente.

Accentul rămâne pe măsurare È™i ajustare individuală, nu pe evitarea suplimentării.

Necesarul zilnic de magneziu

Pentru a susține metabolismul vitaminei D, Dr. Patrick detaliază dozele recomandate de magneziu:

• aproximativ 400 mg pe zi pentru bărbaÈ›i;

• aproximativ 300 mg pe zi pentru femei.

Aceste cantități includ atât aportul alimentar, cât È™i cel din suplimente. În anumite situaÈ›ii, necesarul creÈ™te:

• cu 10% la persoanele care fac exerciÈ›ii fizice regulate;

• cu până la 20% la sportivii de anduranță sau la cei care folosesc frecvent sauna, din cauza pierderilor prin transpiraÈ›ie.

Formele de magneziu cu biodisponibilitate crescută

Nu toate formele de magneziu sunt echivalente. Dr. Patrick recomandă forme organice, care sunt mai bine absorbite:

• magneziu citrat

• magneziu malat

• magneziu taurat

• magneziu glicinat – forma utilizată de ea personal

Acestea sunt considerate superioare față de magneziul oxid, care are o biodisponibilitate mai redusă.

În ceea ce priveÈ™te toleranÈ›a digestivă:

• 300 mg pe zi sunt, de regulă, bine tolerate;

• restul necesarului poate fi completat din alimentaÈ›ie, prin legume verzi È™i nuci;

• în lipsa aportului alimentar adecvat, doza poate fi crescută spre 400–450 mg, mai ales la persoanele active fizic.

Magneziul L-treonat și legătura cu funcția cognitivă

Un capitol distinct al discuÈ›iei este dedicat magneziului L-treonat, o formă de magneziu despre care se sugerează că ar traversa bariera hemato-encefalică mai eficient decât alte forme.

Dr. Rhonda Patrick subliniază însă câteva nuanÈ›e importante:

• dovezile cele mai solide provin din studii pe animale;

• există È™i studii pe oameni, dar acestea au fost realizate de producătorii suplimentului, ceea ce ridică probleme de conflict de interese;

• rezultatele sugerează o îmbunătățire modestă a scorurilor cognitive, atunci când sunt analizate global.

În ciuda acestor limitări, ea consideră că:

• pentru persoanele interesate de cogniÈ›ie È™i performanță cerebrală, magneziul L-treonat poate fi o opÈ›iune rezonabilă;

• numeroÈ™i utilizatori raportează o tolerabilitate bună È™i efecte subiective favorabile.

De ce nu ar trebui utilizat exclusiv magneziul L-treonat

Un aspect esenÈ›ial subliniat în interviu este faptul că nu tot magneziul ar trebui direcÈ›ionat către creier.

Dr. Patrick explică faptul că:

• magneziul este necesar în mai multe organe, inclusiv în ficat, unde activează enzimele implicate în conversia vitaminei D3 în 25-hidroxi-vitamina D;

• dacă magneziul L-treonat ajunge predominant la nivel cerebral, este important ca organismul să beneficieze È™i de alte forme de magneziu, cu distribuÈ›ie sistemică.

Din acest motiv, ea sugerează o strategie combinată:

• magneziu L-treonat pentru suport cognitiv;

• magneziu glicinat (sau alte forme organice) pentru susÈ›inerea metabolismului general È™i al vitaminei D.

Aportul total de magneziu: suplimente, dietă și electroliți

Discuția atinge și un punct practic important: calcularea aportului total de magneziu.

Dr. Patrick menționează că:

• magneziul provenit din băuturi cu electroliÈ›i trebuie luat în calcul;

• aportul alimentar, mai ales din:

  • legume verzi,

  • migdale È™i alte nuci,

poate acoperi o parte semnificativă din necesar;

• suplimentarea trebuie ajustată în funcÈ›ie de:

  • dietă,

  • nivel de activitate fizică,

  • pierderi prin transpiraÈ›ie.

Această abordare reduce riscul de supradozare și de disconfort gastrointestinal.

Biodisponibilitatea vitaminei D și rolul formulării

Pe lângă doză, biodisponibilitatea vitaminei D este un factor major în eficienÈ›a suplimentării.

Dr. Patrick menționează existența unor formulări care:

• cresc absorbÈ›ia vitaminei D3;

• sunt utile mai ales pentru persoanele care nu reuÈ™esc să-È™i crească nivelurile serice, în ciuda suplimentării standard.

Este discutată și ideea că:

• unele forme de vitamina D sunt mai eficient absorbite atunci când sunt administrate cu grăsimi;

• anumite uleiuri, inclusiv uleiul de peÈ™te, pot contribui la creÈ™terea biodisponibilității.

Branduri de suplimente menÈ›ionate în interviu

În finalul conversaÈ›iei, Tim Ferriss o întreabă explicit pe Dr. Patrick ce suplimente utilizează personal.

Ea menționează:

• Pure Encapsulations pentru vitamina D3, subliniind:

  • testarea de către terÈ›i;

  • formulări curate;

  • lipsa unei afilieri comerciale;

• vitamina D3 în formulare cu biodisponibilitate crescută (menÈ›ionată ca fiind utilă pentru persoanele cu absorbÈ›ie redusă);

• magneziu glicinat de la acelaÈ™i producător;

• magneziu L-treonat de la Zyogen, ca opÈ›iune orientată spre cogniÈ›ie.

Este precizat explicit că aceste mențiuni nu reprezintă recomandări comerciale, ci exemple personale.

Concluzie

Interviul evidențiază clar faptul că deficitul de vitamina D este rar o problemă simplă de lipsă de soare sau suplimentare insuficientă. Metabolismul vitaminei D este influențat de:

• disponibilitatea magneziului,

• genetică,

• pigmentarea pielii,

• calitatea suplimentelor,

• biodisponibilitate È™i absorbÈ›ie.

Mesajul central este unul de medicină personalizată:
vitamina D trebuie măsurată, interpretată și corectată individual, iar magneziul nu este un element secundar, ci o verigă metabolică esențială.