Calciu

Calciul constituie aproximativ 2% din greutatea corpului unui adult, marea majoritate gasindu-se in componenta oaselor si dintilor. Functia principala a calciului este de a construi si mentine scheletul corpului.

 

Calciul are si alte functii importante in organism, printre care se numara mentinerea stabilitatii fibrinei, care permite coagularea sangelui si transmiterea impulsurilor nervoase. In plus, calciul joaca un rol decisiv in contractia si relaxarea muschilor.

 

Aproximativ 10 – 30% din calciul provenit din aporturile alimentare este absorbit in intestinul subtire, in special in duoden. Vitamina D este responsabila pentru sintetizarea unei proteine care transporta calciul in celule si sange.

 

Calciul intervine de asemenea in numeroase reactii enzimatice la nivel celular.

Absorbtia calciului prin membrana celulara este partiala, de la 30 pana la 60%, fiind favorizata de vitamina D. Absorbtia calciului variaza in functie de persoana, varsta si starea fiziologica, precum si de tipul alimentelor consumate. Ea este mai insemnata in timpul sarcinii si alaptarii, in timp ce repausul indelungat la pat antreneaza o pierdere accentuata a calciului si fosforului prin urina.

Asimilarea calciului

Factorii care contribuie la asimilarea calciului

• Calciul este asimilat mai usor in perioadele de crestere rapida (copilarie, sarcina)
• lactoza(zaharul din lapte) contribuie la asimilarea unei cantitati mai mari de calciu, deoarece produce acidul lactic, care scade ph-ul intestinului
• calciul este mai solubil intr-un mediu cu ph scazut (cu aciditate mai mare)
  

Calciul se afla in stransa legatura cu alte doua minerale – magneziul si fosforul. Astfel, administrarea unei doze excesive dintr-un mineral duce invariabil la pierderea altuia din organism. 

Din acest motiv, suplimentele de calciu si magneziu trebuie sa pastreze proportia de 2 la 1 (doua parti de calciu, pentru o parte de magneziu). In cazul fosforului, care este prezent in aproape toate alimentele, suplimentarea  este foarte rar necesara. Aciditatea fructelor, vitaminele C, D si B6 sunt factori ai asimilarii calciului.

 

Factorii care reduc asimilarea calciului

• carenta de vitamina D are drept rezultat reducerea cantitatii de calciu ce poate fi absorbita
• malabsorbtia grasimilor impiedica absorbtia calciului
• substantele care impiedica absorbtia calciului sunt acidul oxalic - care se gaseste in legumele verzi (in special spanac) si acidul fitic – prezent in invelisul extern al cerealelor.
• fibrele sunt considerate responsabile de reducerea absorbtiei calciului
• fumatul impiedica absorbtia calciului deoarece cadmiul din fumul de tigara este un antagonist al calciului

Lipsa de calciu

Atunci cand organismul nu primeste suficient calciu, oasele sunt primele afectate, devenind moi si fragile. Deficienta indelungata de calciu duce la osteoporoza, o afectiune care se manifesta prin deteriorarea oaselor si apare in special la femei dupa menopauza.

Copiii care nu dispun de suficient calciu au in general probleme de crestere. In stadiu mai avansat, se pot observa deformari ale oaselor sau chiar rahitismul. Degradarea dintilor, depresia si spasmele musculare la nivelul membrelor inferioare sunt alte simptome ale deficientei de calciu.

Consumul frecvent de lapte este cu siguranta un obicei care trebuie respectat pe toata durata vietii intrucat contribuie la buna dezvoltare a scheletului si la mentinerea unor oase si dinti puternici.

Suplimentele de calciu trebuie luate in acelasi timp cu cele de magneziu, 2 cantitati de calciu pentru o cantitate de magneziu (de exemplu, 300 mg de calciu si 150 mg de magneziu). Unele comprimate contin, pe langa calciu si magneziu, vitamina D pentru a facilita asimilarea calciului. Suplimentele de multivitamine si minerale va pot ajuta sa obtineti aportul recomandat, dar nu este intotdeauna suficient.

<Simptomele lipsei de calciu

• Constipatie
• Artrita
• Lipsa de energie
• Digestie deficitara
• Insomnie
• Bufeuri (menopauza)
• Osatura fragila
• Surescitare
• Colici la copii
• Slabiciune musculara
• Carii dentare
• Tendinita
• Deteriorarea dintilor
• Rahitism
• Arterioscleroza
• Irascibilitate
• Crampe musculare
• Dureri abdominale
• Tulburari ale menstruatiei
• Oboseala
• Neurastenie
• Osteoporoza
• Osteomalacie
• Ticuri nervoase
• Convulsii

Sursele de calciu

Principala sursa alimentara de calciu este reprezentata de produsele lactate: lapte, branza si iaurt, fiind cele mai concentrate si mai usor asimilabile.

In cantitati mai mici, calciul se gaseste si in urmtoarele alimente:

• oua
• legume verzi (brocoli, spanac, salata, varza, bok choy, etc.)
• leguminoase (fasole)
• fructe uscate oleaginoase (nuci, alune, migdale)
• cereale integrale
• sardelele in ulei

 

 

 

Alimente bogate in calciu(in mg la 100 g)
Lapte praf	1301
Cascaval	1197
Iaurt (fara grasimi)	314
Lapte degresat	302
Fasole	154
Spanac	122
Brocoli	50

Necesarul de calciu

Doza recomandata de calciu variaza in functie de varsta.

Copii au nevoie de aproximativ 500 – 800 mg pe zi, in functie de varsta. Pe masura ce acestia se apropie de pubertate, necesarul de calciu creste la 1200 mg pe zi. Adolescentii au nevoie de o cantitate, insemnata de calciu deoarece in aceasta perioada este constituita o mare parte a masei osoase. Femeile insarcinate trebuie sa consume 1200 – 1500 mg de calciu/zi. Barbatii au nevoie de 100 mg/zi pana la varsta de 65 ani, cand trebuie sa consume 1200 mg calciu pe zi.

 

 

Doza recomandata de calciu (in mg pe zi)
Copii intre 1 si 3 ani	500
Copii intre 4 si 9 ani	800
Adolescenti intre 10 si 14 ani: baieti fete	1200
Adolescenti intre 15 si 18 ani: baieti fete	1200
Adulti: barbati femei	900
Femei peste 55 ani	1200
Barbati peste 65 ani	1200
Gravide	1000
Femei care alapteaza	1000