Cele mai importante beneficii ale consumului de legume crucifere

Legumele crucifere sunt denumite după familia botanică din care fac parte și anume Cruciferae sau Brassicaceae. Numele vine de la forma florilor, mai exact în formă de cruce.

Cruciferele înglobează toate tipurile de substanțe nutritive benefice pentru sănătatea organismului, de la vitamine, minerale, proteine, la carbohidrați și grăsimi. Sunt bogate în vitamina A, vitamina C, acid folic și fibre.

Sunt unice prin prisma conținutului de compuși bogați în sulf, și anume glucozinolați. Tăierea și procesele digestive la care sunt supuse legumele crucifere duc la formarea unor produși de hidroliză numiți glucozinolați bioactivi, cum ar fi izotiocianații și indole-3-carbinol. Acești compuși sulfuroși conferă legumelor crucifere aroma specifică și gustul ușor amărui. (1)

Din clasa izotiocianaților fac parte sulforafanele, care pot reduce radicalii liberi responsabili de alterarea celulară și apariția riscului de cancer. Un alt element, și anumte indole-3-carbinolul influențează metabolismul estrogenului. Sunt prezenți în cantitate crescută în crucifere, însă gătirea termică, în special prin fierbere sau la microunde la temperaturi ridicate, poate reduce biodisponibilitatea acestora.

Cea mai mare cantitate de glucozinolați este întâlnită în varza de Bruxelles (104 mg/44 g varză de Bruxelles), comparativ cu 27 mg/44 g Broccoli sau 22 mg/ 50 g conopidă. Broccoli sub formă de germeni este cea mai concentrată sursă de glucorafanină, precursor al sulforafanelor, conținând între 10 și 100 ori mai mult decât la maturitate. (2)

Cele mai importante crucifere sunt:

• broccoli
• conopida
• varza
• varza chinezească
• varza de Bruxelles
• varza kale
• varza Bok choy
• varza Collard greens
• ridichile
• hreanul
• guliile
• rucola
• napul

Datorită conținutului bogat în vitamine, minerale și alți compuși esențiali, cruciferele prezintă numeroase efecte benefice asupra sănătății. Iată care sunt cele mai importante:

Cruciferele ar putea reduce riscul de apariție a cancerului

Consumul crescut de crucifere a fost asociat cu reducerea riscului de cancer, însă sunt dovezi și că factorii genetici au influențat acțiunea lor asupra riscului cancerigen. Deși produșii de hidroliză glucozinolați pot altera metabolismul sau activitatea hormonilor sexuali, astfel încât să inhibe dezvoltarea cancerelor sensibile la hormoni, evidența inversei asocieri dintre aportul de crucifere și cancerul de sân sau prostată este limitat.

Cruciferele ar putea reduce riscul apariției cancerului pulmonar, colorectal, mamar sau de prostată, dar sunt necesare studii aprofundate în acest sens. În schimb, multe organizații, inclusiv Institutul Național de Cancer recomandă  consumul de legume și fructe -inclusiv crucifere - pentru prevenirea dezvoltării cancerului.

Institutul American de Cancer menționează că anumiți compuși din crucifere au proprietăți anticancerigene deoarece:

• reduc inflamațiile, care sunt asociate cu un număr variat de afecțiuni cronice, inclusiv cancer;
• suprimă activitatea enzimelor cu rol carcinogen;
• stimulează enzimele care dezactivează carcinogenii și reduc abilitatea celulelor canceroase de a se răspândi. (1)

Cruciferele mențin vederea sănătoasă

Nu doar morcovii, fructele și legumele portocalii sunt bogate în carotenoide (pro-vitamina A), ci și multe alte legume, cum este cazul cruciferelor. De exemplu, o porție de varză kale gătită asigură organismului 76% din doza zilnică recomandată de vitamina A sub formă de carotenoizi. Acestea susțin sănătatea vederii, iar antocianinele – pigmenții flavonoizi care oferă culoarea verde sau mov -  mențin capacitatea vederii pe timp de noapte, reduc riscul de degenerare maculară, cresc circulația la nivelul capilarelor retinei și reduc riscul de retinopatie la pacienții diabetici. (3)

Legumele crucifere susțin sănătatea oaselor

Fiind bogate în calciu și vitamina K, legumele crucifere pot susține sănătatea și rezistența oaselor. Mai mult decât atât, calciul din crucifere prezintă o biodisponibilitatea crescută la nivelul organismului, ceea ce înseamnă că este absorbit ușor de către acesta, iar vitamina K ajută la creșterea densității minerale a oaselor, reducând riscul de fracturi la persoanele afectate de boli ale sistemului osos.  (3)

Sunt bogate în vitamina C

Varza de Bruxelles, broccoli, varza și celelalte crucifere sunt bogate în vitamina C, ajutând astfel la menținerea sănătății sistemului imunitar, menținerea integrității pielii, a oaselor și a dinților. De asemenea, vitamina C are efect antihistaminic, putând reduce simptomele asociate unor alergii.  (3)

Efectul cardioprotector al cruciferelor

Izotiocianații derivați din glucozinolați din compoziția cruciferelor pot reduce colesterolul LDL din sânge. Per ansamblu, efectele cardioprotective ale cruciferelor sunt rezultatul sinergiilor dintre vasta compoziție nutrițională și compuși fitochimici, inclusiv vitamina C, vitamina K, acid folic, fibre și flavonoizi. (3)

De asemenea, conținutul ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți din crucifere a fost asociat  cu reducerea riscului de accident ischemic prin reducerea colesterolului, trigliceridelor, tensiunii arteriale și a altor factori de risc. (5)

Cruciferele pot prezenta efect antiviral și antibacterian

Infecțiile bacteriene cu Helicobacter pylori (H. pylori) sunt asociate cu creșterea riscului de dezvoltare a afecțiunilor gastrice cum ar fi ulcerele gastrice. Sulforafanele, mai precis glucobrasicina din compoziția cruciferelor sunt substanțe cu  rol antibacterian ce pot  accelera acțiunea împotriva H. pylori. Varza de Bruxelles, varza kale, varza verde, conopida, varza chinezează și celelalte crucifere, inclusiv germenii lor, sunt importante surse de sulforafane, ce pot reduce riscul infecțiilor și pot favoriza tratarea eficientă a infecțiilor cauzate de H. pylori. (3, 4)