Principii nutritive

Autor: ROmedic

Principii nutritive

Doriți să adoptați un stil de viață sănătos? Știți deja că obiceiurile alimentare se reflectă în modul de funcționare al organismului nostru.

A mânca echilibrat poate fi un obiectiv simplu dacă sunteți bine informați și cunoașteți câteva principii nutritive de bază.

Vă prezentăm în continuare câteva informații de bază despre elementele nutriționale care se regăsesc în mâncare.

Sperăm ca la finalul articolului să știți mai multe despre:


  • glucide
  • glucide bune versus glucide rele
  • proteine
  • grasimi bune versus grasimi rele
  • fibre
  • colesterol
  • colesterol bun versus colesterol rau

 

Glucidele

Glucidele Glucidele sunt indispensabile în alimentația de zi cu zi. Aceste elemente nutritive conduc la producerea de glucoză, unul din „combustilii” principali pentru organismul uman.

În funcție de structură, glucidele sunt simple și complexe.

Glucidele complexe se găsesc în legume, cereale și în legumele bogate în amidon (cartofii, mazarea și porumbul). Glucidele simple, numite și zaharuri, se găsesc în special în fructe și lapte, ca și în alimentele ce conțin zahăr adăugat, precum prăjiturile, biscuiții, bomboanele și sucurile.

Glucide „bune” versus glucide „rele”

Așa-zisele glucide „bune” (glucidele complexe) se referă la cele ce provin din fructe, legume și cerealele integrale. Pe de cealaltă parte, glucidele „rele” (glucidele simple) indică  acei nutrienți ce se găsesc în produsele rafinate, ce conțin zahăr și/sau sunt făcute din făină albă.
Așadar, pâinea albă, dulciurile, sucurile, deși au un conținut ridicat de glucide, sunt contraindicate, pentru că au un aport caloric considerabil, însă o valoare nutrititivă mică pentru organism.

Recomandari

Glucidele trebuie să ocupe între 45 și 65% din totalul caloriilor consumate zilnic de o persoană. Limita inferioară care trebuie atinsă, pentru o alimentație echilibrată este de 130 de grame de zi.

Alegeți glucidele complexe din cereale integrale, fasole, mazare, linte, lapte, din fructele si legume. Limitați pe cât posibil zaharurile (glucidele simple) provenite din produse rafinate.

Proteinele

Proteinele sunt elemente esentiale în organismul uman; pielea, oasele, muschii și țesuturile organelor interne conțin proteine, la fel și sângele, hormonii și enzimele.

Proteinele se regăsesc în numeroase alimente pe care le consumăm zilnic, de aceea doza zilnică recomandată este depășită frecvent. Acestea elemente pot fie de origine animală, fie de origine vegetală.

Proteine animale

Proteinele animale se regăsesc în toate produsele de origine animală: carne (de orice tip), pește, ouă, lapte și produse lactate.

Proteine vegetale

Proteinele vegetale se găsesc în legume (în special fasole, mazăre, linte), ciuperci, nuci, semințe. Proteinele sunt prezente și în componența unor fructe și a unor fibre, dar în cantități mult mai reduse.

Cele mai bogate și sănătoase surse de proteine sunt legumele, carnea de pasăre, de pește, fructele de mare, produsele lactate, nucile și semintele. Proteinele animale sunt considerate surse „complete” de proteine.

Recomandări

Proteinele trebuie să constituie între 10 și 35% din totalul caloriilor zilnice – cel puțin 46 grame, în cazul femeilor, si 56 de grame, în cazul bărbaților.

Grasimile

Grasimile Grăsimile contribuie la absorbția vitaminelor esențiale, mențin structura și funcționarea membranelor celulare și asigură integritatea sistemului imunitar. Ele reprezintă o sursă concentrată de energie, oferind de două ori mai multe calorii pe gram decât glucidele și proteinele.

Cu toate acestea, este recomandată alegerea grăsimilor nesaturate, care sunt mult mai sănătoase pentru organism.

Consumul excesiv de grăsimi saturate și de acizi grași trans poate crește nivelul colesterolului din sânge și totdată favorizează apariția bolilor coronariene.

Grăsimile saturate

Grasimile saturate se  găsesc adesea în produsele de origine animală, precum carnea rosie, de pasăre, unt și lapte integral. Alte alimente bogate în grasimi saturate sunt nucile de cocos, uleiul de palmier sau alte uleiuri tropicale.

Grăsimile saturate sunt responsabile pentru cresterea nivelului colesterolului din sânge și implicit, a riscului apariției unor boli coronariene.

Cantitatea de grăsimi saturate din alimentație nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor, adică maximum 20 grame pe zi pentru femei, si 24 grame pe zi pentru barbati.

Recomandari

Limitati aportul de grasimi la 20% pana la 35% din totalul caloriilor zilnice. Alegeti grasimile „bune”, sanatoase, care se găsesc în nuci, semințe, masline, uleiul de canola sau de arahide.
Nutriționiștii recomandă, ca reper, consumul de uleiuri, în dauna grăsimilor solide.

Colesterolul

Colesterolul

Colesterolul este vital în structura și functionarea celulelor din corp, dar este și principala substanță din depunerile de grăsimi (plăci de aterom) care se dezvolta în artere. Organismul produce tot colesterolul de care are nevoie pentru functionarea celulelor. Aportul de colesterol crește din cauza consumului de alimente de origine animala, cum ar fi carnea rosie, de pasare sau de peste, fructele de mare, oua, produse lactate si unt.

Colesterolul „rău” (LDL)

Prescurtarea LDL, folosită pentru colesterolul dăunător organismului, semnifică lipoproteine cu densitate mică, care se fixează pe artere. Colesterolul „rău” se găsește în: carne roșie, ouă, lactate grase, grăsimi saturate și trans (chips-uri, prăjituri, gogoși, cartofi prăjiți) etc.

Colesterolul „bun” (HDL)

Abrevierea HDL semnifică lipoproteine cu densitate mare. Acest tip de proteine asigură circuitul trigliceridelor către ficat, pentru a putea fi procesate de organism și apoi eliminate. Colesterolul bun asigură de asemenea un nivel optim de coagulare a sângelui și previne oxidarea celulară. Colesterolul „bun” se găsește în:pește, ulei de măsline, semințe, nuci

Un nivel mare de colesterol „rău” este dăunător organismului, conducând la o predispoziție ridicată pentru bolile de inimă, din cauza faptului că se depune pe arterele de sânge, îngroșându-le și îngreunând circulația sângelui.

Recomandari

E bine să consumați alimente cu un aport de colesterol HDl și să evitați grăsimile de tip LDl. Limitati aportul de colesterol la maxim 300 miligrame pe zi.

Fibrele alimentare

Fibrele alimentare Fibrele alimentare sunt componente nutiritive prezente în alimentele de origine vegetală, pe care stomacul nu le digeră sau absoarbe, însă cu un rol important în buna funcționare a funcției digestive.

Fibrele se clasifică în două tipuri de vază: fibre solubile și fibre insolubile.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile cresc volumul bolului fecal si previn constipatia. Sursele principale de fibre insolubile sunt: legumele,tărâțea de grâu, alături de alte cereale integrale.

Cereale integrale:

  • fulgii și tărâțea de ovăz
  • orzul
  • orezul brun
  • cuscus-ul
  • bulgur-ul
    quinoa

Fibrele solubile

Fibrele solubile normalizează nivelul colesterolului și al glicemiei din sange, prevenind riscul bolilor de inimă și a diabetului. Surse valoroase de fibre solubile: ovăzul, fasolea uscată, merele, portocalele, căpșunele, nucile, semințele

Recomandari:

Includeți zilnic în alimentația dumneavoastră fibre, pentru a vă bucura de o digestie ușoară și pentru o stare bună de sănătate. Femeile au nevoie de maximum 25 de grame pe zi, iar bărbații de 30, până la 38 grame de fibre pe zi.

Data actualizare: 08-11-2013 | creare: 22-11-2010 | Vizite: 9350
coautor: Asiminii Georgiana - introducere, revizuiri și completări

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK