Fibrele alimentare

Autor: ROmedic

Fibrele alimentare
Aproape că nu mai e un secret pentru nimeni că fibrele alimentare sunt elememente nutritive esențiale, care nu trebuie să lipsească dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Fibrele alimentare se găsesc în special în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni și trata constipația. Dar fibrele pot oferi și alte beneficii: acestea reduc riscul diabetului și bolilor de inimă.

V-am convins să vă reevaluați cantitatea de fibre din alimentație? 

Dacă aveți nevoie de mai multe fibre în dieta dumneavoastră, nu vă îngrijorați. Creșterea cantității de fibre zilnice se face ușor. Aflați ce cantitate de fibre alimentare vă este necesară și cum puteți include alimentele bogate în fibre în dieta dumneavoastră. 
 

Ce sunt fibrele alimentare?

Ce sunt fibrele alimentare? În categoria fibrelor alimentare, numite și substanțe de balast, intră  toate componentele alimentelor de origine vegetală pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. 
 
Fibrele sunt deseori clasificate în două categorii: fibre insolubile (cele care nu se dizolvă în apă) și fibre solubile (care se dizolvă în apă).

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile accentuează tranzitul conținutului intestinal prin sistemul digestiv și mărește volumul bolului fecal. Din acest motiv, acest tip de fibre este indicat persoanelor care suferă de constipație sau au scaune neregulate. 
Făină integrală, târâțe de grâu, nucile și unele legume sunt surse importante de fibre insolubile.

Fibrele solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând o substanță gelatinoasă. Ele contribuie la scăderea nivelului de colesterol și glucoză din sânge. 
 
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz și în semințele de psyllium.
 
Produsele vegetale conțin diferite cantități de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sănătatea dumneavoastră, consumați o mare varietate de alimente bogate în fibre

Beneficiile oferite de fibrele alimentare

Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grăsimi, proteine sau glucide) pe care organismul le degradează și asimilează, fibrele nu sunt digerate de către sistemul nostru digestiv. 
Fibrele rămân practic neschimbate atunci când trec prin stomac și intestinul subțire pentru a ajunge în intestinul gros.
 
Fibrele alimentare măresc greutatea și volumul bolului fecal și îl înmoaie, diminuând astfel riscul de constipație. Dacă aveți scaune apoase, moi, fibrele vă pot ajuta, întrucât absorb apa și dau consistență bolului fecal.
 
O dietă bogată în fibre poate diminua riscul unor anumite afecțiuni, precum hemoroizii, sindromul colonului iritabil și diverticuloza colonului. 
 
Fibrele, în special cele solubile, pot de asemenea să micșoreze nivelul colesterolului din sânge și să diminueze absorbția glucidelor, optimizând astfel nivelul glicemiei la diabetici.
 
O dietă bogată în fibre poate reduce riscul apariției diabetului de tip II și contribuie la oprirea pierderii în greutate. Alimentele bogate în fibre necesită de regulă mai multă mestecare, lăsând astfel organismul să ajungă la senzația de sațietate și evitând consumul în exces. De asemenea, dieta bogată în fibre ne da senzația că masă e mai bogată, oferind o senzație mai rapidă de sațietate.   
În plus, mâncărurile bogate în fibre tind să conțină mai puține calorii la aceeași cantitate de mâncare.
 
Dovezile privind efectele benefice ale fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arată că acestea reduc riscul, altele susțin că nu îl influențează, iar altele indică un risc mai mare de apariție a bolii în cauză. 
 
Dacă doriți să preveniți cancerul colorectal, adoptați un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste regulate de depistare și îndepărtarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic? Experții în nuntritie recomandă următoarele doze zilnice pentru adulți:

  • Bărbați sub 50 de ani - 38 de grame
  • Bărbați peste 50 de ani - 30 de grame
  • Femei sub 50 de ani  - 25 de grame
  • Femei peste  50 de ani  - 21 de grame
 
Dacă aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui să fie mărit.  Alegeți produsele din cereale integrale, fructe și legume crude sau gătite, fasole și mazăre uscată. 

Alimentele preparate industrial, cum este cazul sucului de fructe, pâinii albe, al pastelor, sau al cerealelor rafinate a, nu conțin la fel de multe fibre. Procesul de rafinare îndepărtează stratul exterior (coaja) cerealelor, scăzând astfel conținutul de fibre. Același rezultat se constată atunci când este îndepărtată coaja fructelor și legumelor.

Continutul de fibre in alimente

Continutul de fibre in alimente Care sunt cele mai bune surse de fibre alimentare?
 
Va prezentăm o listă cu conținutul de fibre* al câtorva dintre alimentele ce conțin aceste elemente nutritive:
 
  • Mazăre preparată, o ceașcă - 16,3 grame de fibre
  • Fasole roșie, fiartă, o ceașcă - 13,1 g
  • Zmeură, crudă, o ceașcă - 8,0 g
  • Spaghetti din făină integrală - 6,3 g
  • Brioșă din tărâțe de ovăz, mărime medie - 5,2 g
  • Broccoli, fiert, o ceașcă - 5,1 g
  • Fulgi de ovăz, o ceașcă - 4,0 g
  • Fasole verde, preparată, o ceașcă - 4,0 g
  • Orez brun, preparat, o ceașcă - 3,5 g
  • Măr, mediu cu coajă - 3,3 g
  • Floricele de porumb, 2 cești - 2,4 g
  • Pâine integrală, 1 felie - 1,9 g
 
* Conținutul de fibre poate varia de la o marca la alta.
 
Alimentele complete sunt în general preferabile suplimentelor de fibre. Acestea din urmă nu conțin vitamine, minerale și alte substantenutritive, spre deosebire de alimentele bogate în fibre. 
 
Totuși, unele persoane necesită un supliment de fibre dacă schimbările de dietă nu sunt de ajuns, sau în cazul în care suferă de unele afecțiuni medicale, cum ar fi sindromul colonului iritabil.
 
Dacă doriți să luați suplimente alimentare pe bază de fibre, va recomandăm să consultați medicul.

Sfaturi pentru consumul de fibre

Doriți să vă îmbunătățiți alimentația, sporind numărul de fibre de la fiecare masă?
 
Iată câteva idei pentru mâncăruri și gustări bogate în fibre:
  • Începeți ziua cu un mic dejun format din cereale bogate în fibre - acestea vă oferă peste 5 grame de fibre pe porție.
  • Alegeți cerealele care conțin coajă, sau adăugați câteva linguri de tărâțe de grâu peste cerealele preferate.
  • Adăugați fulgi de cereale sau tărâțe de grâu la produsele preparate, cum ar fi carnea, pâinea, sau prăjiturile. Puteți folosi produse cu adaos de tărâțe drept garnitură la tocănițe, salate sau legume gătite.
  • Consumați pâine integrală. Aceasta afișează făina integrală ca prim ingredient pe etichetă. Căutați un sortiment cu cel puțin 2 grame de fibre alimentare pe produs.
  • Înlocuiți jumătate sau întreaga cantitate de făină albă cu făină integrală atunci când coaceți pâine. Făina integrală este mai grea decât făina albă. Dacă vreți să faceți acasă pâine integrală, trebuie să folosiți mai multă drojdie pentru pâine și să lăsați aluatul să dospească mai mult timp. Când utilizați praf de copt, adăugați 1 lingură la fiecare 3 cești de făină integrală.
  • Consumați mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Încercați orezul brun, orzul, pastele din făină integrală și bulgurul.
  • Profitați de legumele gata preparate. Adăugați broccoli înghețat și mărunțit la sosul de spaghetti. Luați o gustare din morcovi.
  • Consumați mai multă fasole, mazăre și linte. Adăugați fasole la supă instant sau la salată verde. Puteți prepară nachos din fasole neagră prăjită, chips-uri de tortilla sau sos salsa. 
  • Consumați fructe la fiecare masă. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse foarte bune de fibre.
  • Gustările sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de porumb fără grăsimi și biscuiții din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustări.
  • Alimentele bogate în fibre sunt benefice sănătății. Dar excesul de fibre poate provocă gaze intestinale, balonare și crampe
  • Creșteți treptat cantitatea de fibre din dietă în decursul mai multor săptămâni. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv să se adapteze la schimbări. 
  • Beți multă apă. Fibrele funcționează cel mai bine atunci când absorb apa.  

Data actualizare: 25-02-2014 | creare: 03-09-2012 | Vizite: 8730

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:
Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Orzul ajută la reducerea apetitului și la îmbunătățirea profilului metabolic
  • A fost identificată o asociere între aportul adecvat de fibre și îmbătrânirea sănătoasă
  • O dietă bogată în fibre ar putea oferi protecție împotriva alergiilor alimentare
  • Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK