Estimarea portiilor in dieta

Estimarea portiilor in dieta este esentiala. Pentru a verifica eficienta unei diete este important sa cunoastem care sunt cu adevarat cantitatile de alimente si bauturi consumate.

Fara o estimare corecta a portiilor consumate, analiza unei diete poate fi un proces anevoios si de multe ori eronat. Calcularea gresita a numarului de calorii asimilate iti poate ingreuna aflarea rezultatelor sau modificarea dietei pentru a atinge obiectivele dorite.

Cel mai bun mod de a evalua impactul alimentatiei asupra dietei tale este de a masura portiile de mancare in parte. Cu timpul te vei obisnui sa estimezi cantitatea alimentelor din ochi. Acest lucru este important mai ales atunci cand luati masa in oras. Dar asta nu inseamna neaparat ca trebuie mereu sa masori tot ceea ce mananci. Poti masura alimente si bauturi de cateva ori pentru a afla volumul sau greutatea acestora si pentru a determina ulterior cantitatea pe care o consumi in timpul fiecarei mese. Incearca sa cantaresti periodic un anumit tip de aliment in comparatie cu masurarea vizuala a acestuia, pentru a exersa si a-ti imbunatati capacitatea de estimare a portiilor de mancare.

Instrumente

Pentru estimarea portiilor de mancare ai nevoie de instrumente. Cele mai accesibile instrumente de masurare sunt canile gradate si lingurile. Exista de asemenea si cantare de bucatarie digitale care iti pot fi de mare folos, fiind extrem de exacte, insa atentie la gama de pret care poate varia destul de mult de la un brand la altul.
Unele alimente sunt atat de bogate in calorii incat subestimarea portiei consumate va duce la o crestere semnificativa a aportului caloric. Prin urmare, este important sa masurati cu atentie urmatoarele alimente:

• Grasimi si uleiuri
• Nuci si seminte
• Avocado, pesto, sosurile pentru salate
• Fructe uscate si sucuri de fructe
• Siropuri si miere
• Ciocolata

Acestea sunt alimentele pe care tindem sa le consumam in exces, prin urmare fiind necesar un control riguros al consumului si a cantitatii ingerate.

Este indicata evitarea pe cat posibil sau reducerea cantitatii urmatoarelor alimente:

• Tort, placinta, prajituri, gogosi, produse de patiserie
• Inghetata
• Bauturi indulcite de orice tip
• Alimente prajite
• Carne bogata in grasimi: slanina, carnati de porc

Liber la legumele care nu contin amidon si fructele proaspete!

Legumele fara amidon

Exista doua tipuri de legume: cele care contin amidon si cele care nu contin amidon. Legumele care contin amidon au un continut ridicat de zahar si prin urmare cel mai mare aport caloric. Ar trebui astfel sa moderezi consumul de: cartofi, porumb, mazare, soia.
Legumele fara amidon pot fi consumate indiferent de cantitate si mai ales in stare cruda. Astfel incat ai liber la: verdeturi (salata verde, spanac), ardei grasi, varza, dovlecei, ceapa, rosii, morcovi, usturoi, fasole verde, broccoli, conopida.
Legumele care contin 5 grame din totalul carbohidratilor sau mai putin per portie standard, sunt considerate non-amidon.
O portie standard reprezinta jumatate de cana de legume fierte sau o cana intreaga de legume crude.
E indicat sa mananci doua sau trei portii in timpul cinei, ceea ce e echivalent cu jumatate de farfurie de legume.
La pranz poti consuma cel putin o portie de legume fierte sau crude.

Fructele proaspete

Incearca sa consumi minimum doua portii de fructe proapete pe zi.
O portie reprezinta un singur fruct de marimea unei mingi mai mari de tenis, o banana, jumatate de ceasca de bucati de fructe sau o ceasca de fructe de padure.
Desi e indicat sa urmezi cantitatile standard de servire a fructelor proaspete, poti manca o bucata mai mare de fruct in cazul in care iti este mai la indemana. Acest lucru nu este valabil in cazul fructelor uscate sau sucului de fructe care contin o concentratie de zahar destul de ridicata.

Unitati de masurare utile

Masuratorile prevazute mai jos va vor ajuta sa estimati corect cantitatile de alimente atunci cand nu dispuneti de alte mijloace de masurare. De exemplu, daca ati consumat 1 lingurita de miere, iar singura unitate de masura disponibila este lingurita, cantitatea corecta va fi de 5 ml.

Cantitati echivalente estimative

• 1 lingurita = 5 ml
• 3 lingurite = 15 ml
• 2 linguri = 30 ml
• 4 linguri = 1/4 ceasca sau 60 ml
• 6 linguri = 1/3 cana sau 90 ml
• 8 linguri = 1/2 ceasca sau 120 ml
• 16 linguri =1 ceasca sau 240 ml
• 4 cesti = 1 litru
• 1 cana = 240 ml / 16 linguri
• 4 cani = aproximativ 1 litru

Estimarea portiilor de mancare la restaurant

Daca ai inceput deja inregistrarea aportului de alimente, atunci stii cat de greu este sa estimezi portiile atunci cand iei masa in oras. Daca restaurantul nu ofera informatii nutritionale, poti cere ospatarului sa verifice cantitatile aproximative de servire. Daca poti afla greutatea aproximativa de carne cruda (peste, carne de pasare sau de vanat), ia in considerare faptul in timpul gatitului va exista o reducere in cantitate de aproximativ 25 %.
Retine faptul ca avem tendinta de a subestima dimensiunea portiilor de mancare atunci cand produsele alimentare sunt servit pe farfurii mari sau atunci cand bauturile sunt servite in pahare adanci. (1)

Tabel orientativ de estimare portiilor de mancare

• 1 lingurita = 5 ml
• 1 mar mediu = o minge de tenis
• 1 oz (28 g

- o bucata de branza sau dimensiunea a doua piese de domino
- un cub de branza
- un pumn de nuci

• 2 oz (57 g

- o pulpa de pui
- 1/2 cana de branza de vaci sau ton

• 3 oz (85 g

- portie de carne este de aproximativ de dimensiunea unui pachet de carti de joc
- jumatate de piept de pui
- un cotlet mediu de porc
- un hamburger mic
- file de peste

• 1/2 ceasca (118 ml)

- fructe sau legume ce pot incapea intr-o palma (2)

• o ceasca fulgi de porumb = 30g
• o ceasca fulgi de ovaz = 90g
• o ceasca fructe confiate = 185g
• o ceasca stafide =155g
• 1 lingurita margarina sau unt = 6 grame

Cum reduci portiile de mancare?

Incepe prin a manca portii mai mici!

Prepara, si serveste portii mai mai mici de alimente. Incepe prin portionarea in cantitati mici a alimentelor si bauturilor. Mananca doar atunci cand iti este foame.

Acorda o atentie deosebita senzatiei de foame. Opreste-te din mancat atunci cand nu mai resimti senzatia de foame, nu atunci cand esti plin. Daca mai ramane inca mancare in farfurie sau pe masa, o poti pune deoparte.

Un truc simplu pentru a te ajuta sa mananci mai putin este de a utiliza o farfurie mai mica sau un castron. O portie de hrana pe o farfurie mica arata mai mult decat aceeasi cantitate de alimente pe o farfurie mare.

Daca ai tendinta de a manca prea mult, fii constient de ora din zi, locul, si starea ta de spirit in timp ce mananci, astfel incat sa poti controla mai bine cantitatea de mancare ingerata. Unii au tendinta de manca excesiv atunci cand sunt stresati sau suparati. Incercati sa mergeti in loc de a te supraalimenta. De exemplu, in loc de a manca o punga de chipsuri sau un bol intreg de inghetata, poti alege un iaurt degresat cu afine proaspete. A te alimenta sanatos insemna sa ai un mod de viata mai bun si sa te simti in forma. (3)