Metabolismul – cum îl poți accelera?

Expresiile „am un metabolism leneș”, „slăbesc mai greu din cauza metabolismului”, ori „am arderile lente” sunt de notorietate.

Multe persoane se plâng de faptul că au un metabolism lent, fapt pentru care scăderea în greutate se realizează cu dificultate, iar pericolul îngrășării e ridicat.

Adevărul este undeva la mijloc: deși metabolismul în sine nu poate determina îngrășarea și nu poate împiedica slăbirea, acesta contribuie la modul în care caloriile consumate sunt arse și poate influența greutatea corporală.
Și atunci, se pune întrebarea, poate fi metabolismul „accelerat”, stimulat pentru a consuma mai repede energia pe care o furnizăm organismul? Ne putem ușura procesul de slăbire prin intensificarea proceselor metabolice?

Ce este metabolismul și cum funcționează

Mai întâi, pentru a stabili dacă și în ce mod putem interveni în rata de funcționare a metabolismului, e bine să lămurim ce anume este metabolismul și în ce mod își desfășoară activitatea.

Metabolismul este ansamblul de procese fizice și chimice ce au loc la nivel celular, pentru a produce și a consuma energie.

Metabolismul funcționează în permanență, nu numai atunci când depunem efort fizic în mod deliberat sau ne deplasăm. Atunci când mâncăm, dormim, respirăm, ne contractăm mușchii, digerăm mâncarea, la fel ca și în cazul tuturor proceselor cerebrale și nervoase, a circulației sângelui, sau a funcționării organelor, organismul nostru produce și consumă energie.

Energia necesitată și consumată de toate aceste procese implicite ale organismului, care se desfășoară „pe fundal”, fără a fi neapărat conștienți de faptul că realizăm o anume activitate, însumează ceea ce se numește metabolismul bazal.

Metabolismul bazal este responabil pentru 40-70% dintre caloriile pe care le ardem pe durata unei zile întregi. Procentul este influențat, vom vedea, de vârstă, sex, greutate, alimentație și nivelul de activitate fizică depusă.
Metabolismul este, așadar, o caracteristică a vieții.

Ce rol are metabolismul în nutriție și slăbire

Metabolismul, între altele, se ocupă de transformarea alimentelor pe care le consumăm în energie necesară proceselor vitale. Rata de funcționare a acestuia este cea care „decide” modul în care ardem caloriile ingerate: cât de repede, în ce condiții, cât de repede luăm în greutate, cât de ușor slăbim.

Vestea proastă, care explică paradoxul persoanelor ce se mențin slabe deși mănâncă mult, este aceea că nu toată lumea consumă la fel energia pe care organismul său o produce.

Variațiile sunt dictate de vârstă (cu fiecare 10 ani, metabolismul se încetinește cu 5%), sex (după cum se știe, bărbații ard mai multe calorii decât femeile), masă musculară (cu cât avem mușchi mai bine dezvoltați, cu atât arderile metabolice mai puternice) și factorul ereditar.

Altfel spus, da, un metabolism poate fi „leneș” pentru că cel al părinților era la fel și da, bărbații vor slăbi întotdeauna mai repede decât femeile, însă asta nu înseamnă că metabolismul trebuie privit ca pe un destin, ca pe o sentință care nu poate fi influențată în niciun mod.

De fapt, factorul genetic poartă responsabilitatea pentru numai 5% din caloriile pe care (nu) le consumăm, așa că restul de 95% ne stă la dispoziție pentru a fi îmbunătățit.

O veste care ar putea să pară ciudată, mai ales pentru persoanele cu o greutate mult peste normal, ce încearcă să slăbească, este aceea că metabolismul acestora funcționează deja la o rată mult mai mare decât în cazul unei persoane cu o greutate normală sau subponderală – și asta pentru a putea susține toate procesele naturale ce mențin viața.

Din acest motiv, o persoană de 100 kilograme și una de 65 de kilograme, dacă vor decide să slăbească urmând aceeași dietă și același regim sportiv, în același interval de timp, vor slăbi în mod diferit (cea cu greutatea mai mare va slăbi mai mult).
Astfel, se explică de ce la începutul unei diete, slăbim mai mult, iar apoi ritmul de slăbire descrește.

Metabolismul nu este însă  nici de departe singurul factor implicat în slăbire. Menținerea, slăbirea și îngrășarea sunt influențate, în cea mai mare măsură de ceea ce mâncăm, cât mâncăm, cât efort depunem și implicit de raportul dintre cât ingerăm și cât ardem.

Așadar, deși nu putem da vina în totalitate pe ritmul de funcționare a metabolismului, acesta are un rol relevant în felul în care gestionăm energia și ne stă în măsură să-i accelerăm funcționarea, pentru a optimiza rezultatele când încercăm să slăbim.

Cum poate fi accelerat metabolismul?

Cum putem să ne transformăm metabolismul dintr-unul leneș, într-unul mai activ, care să consume eficient caloriile pe care i le furnizăm?
Ideea este să creem în permanență necesitatea de energie. Cu cât organismul va avea nevoie de mai multă energie pentru activitățile în care e implicat, cu atât metabolismul va lucra mai mult pentru a o produce și, continuând, cu cât necesitatea de energie e mai mare, cu atât mai mult depozitele de grăsime vor fi primele sacrificate.

Deci, cum putem genera necesitatea de energie, accelerând metabolismul?

Sportul – aerobicul și exercițiile cu greutăți

Modul principal prin care metabolismul poate să atingă cote maxime, pentru a consuma mai multă energie și a slăbi este efortul fizic.

Specialiștii indică faptul că un program sportiv practicat cu regularitate, alcătuit din exerciții cardio, aerobe ți din exerciții cu greutăți este ideal pentru a accelera metabolismul atât pe durata efortului fizic, cât și după încheierea acestuia.

Cheia, se pare, este dezvoltarea masei musculare, pentru că mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea, chiar și în stare de repaus (metabolism bazal). Cu cât masa musculară e mai generoasă, cu atât rezultatele vor fi și ele mai rapide și mai consistente.

Cât privește alegerea tipului de exerciții, se pare că pe de o parte, exercițiile de tip cardio ard mai multe calorii decât cele cu greutăți, cele din urmă țin metabolismul la un grad ridicat timp de ore bune după terminarea antrenamentului.
Alternând cele două tipuri de exerciții, pentru a arde calorii ți a dezvolta masa musculară, nu numai că vom ține metabolismul „în priză” pentru mai mult timp și vom slăbi mai mult, ci vom reuși cu o mai mare ușurință să ne menținem.

Un alt „truc” ce ține de activitatea fizică este este practicarea exercițiilor de tip „interval training”, de mare intensitate (cunoscute și ca HIIT sau Tabata training), în care se alternează intervalele de efort foarte intens cu intervale de intensitate moderată sau relaxare.
Avantajul acestor exerciții este că reușesc să crească efectul de „afterburn”, care se produce după terminarea sesiunii de efort fizic, grație funcționării metabolismului la cote foarte înalte.

Alimentația atentă și constantă

Chiar dacă primul instinct, atunci când vrem să slăbim, este să mâncăm cât mai puțin și mai rar, pentru a consuma cât mai puține calorii, aceasta nu este cu siguranță soluția pentru o slăbire de durată ți un metabolism activ, care să consume energia în mod constant.

De fapt, atunci când ne înfometăm sau luăm masa prea rar, nu numai că tindem să mâncăm mai mult la următoarea masă, ci ți ne încetinim automat metabolismul.

Metabolismul „reacționează” la felul în care ne alimentăm ți se „comportă” ca atare. Dacă decidem să nu mâncăm pentru mai mult timp, pentru a slăbi, această nouă „abordare” va fi percepută de organism ca o „stare de asediu”. Se formează, metaforic vorbind, o „celulă de criză” care încetinește metabolismul, pentru a putea fi susținute procesele vitale.
Cu un metabolism lent, sub rata normală, e lesne că nu vom reuși decât să înrăutățim lucrurile.

Mai mult, dacă după o perioadă de înfometare, mâncăm o masă consistentă, metabolismul nostru va încerca să înmagazineze cât mai mult din aportul energetic pe care i-l furnizăm; va face rezerve, pentru a asigura supraviețuirea.

Un astfel de joc, în care înfometarea este alernată cu supraalimentarea este extrem de păgubos: vom slăbi foarte puțin, sau poate deloc și ne vom îngrășa mai ușor decât înainte, din cauza semnalelor contradictorii pe care le-am transmis.

Soluția este să mâncăm echilibrat, pe toată durata zilei, fără a concentra  mai tot aportul caloric la o singură masă – așa cum se întâmplă în cazul persoanelor ce nu pot mânca dimineața, în timpul zilei nu au sau nu își fac timp și ronțăie pe apucate, iar seara, ajunse acasă, mănâncă foarte mult, pentru a compensa foamea, starea de slăbiciune, lipsa de energie.

Sigur că nu putem și nici nu e recomandat să mâncăm „încontinuu”. La cazul ideal, pentru a ține procesele metabolice în priză pe toată durata zilei, ar trebui să luăm trei mese și una-două gustări ușoare pentru a nu permite instalarea stării de asediu.

Studiile întăresc acest lucru: persoanele care mănâncă la fiecare două sau trei ore au un procent mai mic de grăsime în organism și un metabolism mai alert decât cele care iau numai două mese pe zi.
Mâncatul des nu trebuie însă confundat cu ronțăitul. Cele două gustări dintre mese e bine să fie programate la ore fixe și să constea în alimente bogate în fibre sau proteine.
Astfel, putem alege să consumăm, de exemplu, la ora 10 și la ora 15 una din următoarele variante:

• un ou fiert
• o bucățică de piept de pui (fiert sau copt)
• un măr
• un morcov
• câteva nuci sau migdale

De ce trebuie să luăm micul dejun?

Toate regimurile de slăbire și toate recomandările nutritive au un punct comun: niciodată nu trebuie să sărim peste micul dejun! De ce e prima masă a zilei atât de importantă?

Pe timpul nopții, metabolismul încetinește, iar micul dejun are rolul de a-l „trezi”, de a-l pune în funcțiune, a-i semnala că e timpul să reintre în normal pentru a ține lucrurile „în priză”.
Apoi, la prima masă a zilei îi furnizăm organismului energia necesară pentru o nouă zi. Dacă nu mâncăm, startul metabolic va fi lent.

Petru că după micul dejun arderile sunt cel mai intense, e bine ca meniul de dimineață să fie cât mai bogat în elemente nutritive: fibre din cereale integrale, uleiuri sănătoase (măsline, avocado, migdale, nuci, alune), proteine.

Trebuie să avem grijă ca toate aceste mese pe care le luăm pe parcursul zilei să nu depășească necesarul caloric pe care îl are organismul nostru, pentru a nu constata reversul: să ingerăm mai mult decât avem nevoie și prin urmare, să ardem mai puțin decât ar trebui.

Nu uitați că, în condițiile în care obiectivul final este cel de a slăbi, numărul de calorii furnizate de-a lungul zilei trebuie să fie sub necesar.

Un alt studiu mizează, în accelerarea metabolismului, pe acizii grași de tip Omega-3, care se găsesc în special în pește, care se pare, pot spori arderile metabolice chiar și cu 400 de calorii pe zi!
Pentru a exploata la maximum acest avantaj, nu e o idee rea să luați capsule de ulei de pește, care conțin acești acizi grași într-o formă concentrată.

Mâncăruri și substanțe cu efect de accelerare a metabolismului

Există o explicație pentru faptul că sportivii iau mese foarte proteice, pentru a-și dezvolta masa musculară. Proteinele, spun nutriționiștii, necesită cu 25% mai multă energie din partea organismului pentru a fi digerate, astfel că după o masă la care am inclus proteine, metabolismul este activ pentru mai mult timp după masă.

În plus, se crede că anumite alimente pot accelera metabolismul: ardeiul iute și condimentele iuți, ceaiul verde, cafeaua, însă asupra efectelor clare ale acestora asupra procesului de ardere a energiei nu se pot stabili valori concludente.
Asociate unei diete sănătoase, sărace în grăsimi și carbohidrați și unui program regulat de exerciții fizice, acestea pot avea rol adjuvant. Citiți aici mai multe despre alimentele și substanțele care cresc consumul energetic.

În plus, nu uitați să asociați dietei și sportului un program ordonat de somn, evitând să dormiți prea mult sau prea puțin, pentru că organismul are nevoie de starea de repaus pentru a-și reface rezervele.