Cum ne alimentăm înainte, în timpul și după sport?

Stilul de viață sănătos înseamnă printre altele să te alimentezi corect, echilibrat și să fii activ. Dacă înainte nutriția specifică persoanelor care fac sport nu era întocmai accesibilă, în prezent sportivii sunt expuși la numeroase informații, din nefericire multe dintre ele eronate, despre alimentația înainte, în timpul și după sport.

Indiferent dacă vorbim de un sportiv amator, al cărui scop sunt relaxarea, menținerea sănătății și a stării de bine, sau de un sportiv de performanță, ambele organisme trebuie nutrite astfel încât să susțină efortul fizic pe termen scurt și lung, respectiv să contribuie proactiv la recuperarea post-efort.

Deși nu există o opțiune universal valabilă sau cel mai bun răspuns la întrebarea „cum ne alimentăm înainte, în timpul și după sport?”, vei afla cum să faci alegeri corecte în ceea ce privește nutriția sportivă,  care să țină cont de preferințele alimentare personale și nevoile nutriționale individuale.

CUM TE ALIMENTEZI ÎNAINTE DE ANTRENAMENT?

Alimentația corectă, echilibrată, înainte de efortul fizic recreațional sau competițional, nu are ca scop doar îmbunătățirea performanței și atingerea obiectivelor sportive propuse, dar ajută la menținerea masei musculare prin minimizarea catabolismului proteic.

De ce e important să mănânci înainte de a face sport?

Gustarea sau masa înaintea efortului sportiv este esențială pentru că:

• asigură în avans „combustibilul” necesar organismului pentru susținerea efortului sportiv și desigur, hidratarea optimă,
• limitează disconfortul gastrointestinal pe durata antrenamentului,
• ajută la reglarea compoziției corporale,
• previne disconfortul ca urmare a instalării senzației de foame în timpul antrenamentului. (1), (4)
  

În caz contrar, dacă se sare peste masa/gustarea pre-antrenament pot să apară:

• instalarea precoce a oboselii,
• disconfortul gastrointestinal,
• tulburări de concentrare și atenție ceea ce poate crește riscul de accidentare,
• compromiterea eficienței antrenamentului,
• modificarea suboptimală a compoziției corporale, etc. (1), (4)
  
  

Când este ideal să mănânci înainte de sport?

Recomandarea generală pentru a preveni disconfortul gastrointestinal în timpul antrenamentului presupune un repaus gastric de 2-4 ore după masă, dar intervalul variază de la persoană la persoană.

O alternativă reprezintă și inserarea unei gustări cu 1-2 ore înaintea sesiunii de antrenament pentru a asigura organismului nutrienții necesari pentru susținerea efortului fizic.

Dacă nu vrei să renunți la antrenament, dar nu ai reușit să mănânci cu 1-3 ore înainte, poți opta pentru o gustare ușor de digerat, compusă în principal din alimente dense în carbohidrați și moderate în proteine, pe care să o iei cu 45-60 de minute înainte de a începe sesiunea sportivă. (2), (3), (4)

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă este indicat consumul a 500-600 ml de apă cu cel puțin 4 ore pre-antrenament și 230-350 ml cu 10-15 minute înainte de efort. (3)

Cum alegi alimentele pentru masa pre-antrenament?

Pentru a obține maximul de beneficii pentru un antrenament eficient, de durată și a preveni disconfortul abdominal la sportivii susceptibili, masa înainte de antrenament trebuie să respecte unele condiții, inclusiv:

• să fie bogată în carbohidrați complecși, respectiv rapid absorbabili pentru a completa depozitele de glicogen ale organismului,
• să conțină proteine de calitate pentru a minimiza degradarea proteinelor musculare și/sau a stimula dezvoltarea masei musculare,
• să fie săracă în fibre dacă există antecedente de disconfort gastrointestinal, mai ales în situații stresante,
• să fie ușor de digerat, prin urmare să fie echilibrate în grăsimi,
• să includă alimente familiare pe care organismul le tolerează cu siguranță, mai ales înainte de competiție – alimentele noi și strategiile nutriționale se testează în timpul antrenamentelor! (2), (4)
  
  

Idei pentru masa/gustarea înainte de sport

I. Propuneri dacă antrenamentul are loc în 2-3 ore după masă sau mai mult:

• Sandviș cu pâine din făină integrală, carne slabă și garnitură de legume
• Omletă dintr-un ou, tartină din pâine intergală cu pastă de avocado și un fruct mediu
• O sursă de proteine echilibrată în grăsimi, orez sau paste integrale și legume la cuptor.
  

II. Propuneri dacă antrenamentul are loc în 1-2 ore după masă:

• Smoothie proteic cu lapte, pudră proteică, banană și fructe de pădure
• Un bol de cereale integrale tip müsli cu fructe uscate și lapte integral/semi-degresat
• Terci de ovăz cu banană și fulgi de migdale
• Tartină din pâine intergală cu unt de arhide natural și un fruct.
  

III. Propuneri dacă antrenamentul are loc 45-60 minute după masă:

• Iaurt grecesc cu un fruct
• Un baton proteic cu cereale integrale făcut acasă sau din comerț
• Un fruct (banană, măr, portocală) sau o salată de fructe. (2), (3), (4)

CUM TE ALIMENTEZI ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI?

În general nu este nevoie suplimentarea cu carbohidrați, cel mai frecvent, în timpul antrenamentului dacă acesta durează mai puțin de 60 de minute (chiar și 90 de minute în funcție de intensitatea efortului realizat).

De ce este important să mănânci în timpul antrenamentului?

Dacă totuși sesiunea de antrenament durează mai mult de 60-90 de minute se recomandă suplimentarea cu carbohidrați pentru a menține constantă valorile glucozei plasmatice care alimenteză creierul și mușchii cu precădere pe parcursul exercițiilor fizice. Acest lucru sigură o durată mai lungă a antrenamentului la intensitatea optimă pentru a atinge obiectivele sportive propuse.

Nevoile de hidratare în timpul antrenamentului sunt extrem de individualizate și depinde de obiectivele care trebuie atinse. Astfel:

• pentru rehidratare pe durata sesiunii de antrenament, apa sau o băutură bogată în electroliți reprezintă o opțiune ideală,
• pentru a asigura o sursă de combustibil necesar susținerii efortului fizic și pentru hidratare, băuturile speciale pentru sportivi sau gelurile de rehidratare în funcție de toleranță, reprezintă soluția cea mai bună.

În cazul în care atunci când este nevoie organismul nu este nutrit corect și nu i se asigură hidratarea necesară pot să apară:

• instalare precoce și bruscă a oboselii ca urmare a epuizării rezervelor de glicogen hepatic și muscular,
• tulburări de concentrare și atenție, care predispun la accidentări și erori în luarea deciziilor strategice,
• tulburări gastrointestinale,
• compromiterea obiectivelor sportive,
• modificarea suboptimală a compoziției corporale - reducerea masei musculare, de exemplu. (1), (5)
  
  

Cum alegi alimentele pentru a fi consumate în timpul antrenamentului?

Pentru a asigura efiența maximă a antrenamentului și a prelungi durata sesiunii de efort, fără a declanșa tulburări gastrointestinale la sportivii susceptibili, opțiunile alimentare ideale pentru a fi consumate în timpul antrenamentului trebuie:

• să fie bogate în carbohidrați pentru refacerea rezervelor de glicogen hepatic și muscular deopotrivă,
• să aibă un conținut redus de fibre pentru a preveni disconfortul gastrointestinal,
• să fie echilibrate în grăsimi pentru a asigura o digestie mai rapidă,
• să fie alimente familiare, tolerate de organism, care au fost testate în timpul antrenamentelor și nu în ziua competiției, în funcție de caz. (5)
  
  

Idei pentru gustarea din timpul efortului sportiv

• Sandviș cu gem sau miere
• Banană
• Baton din cereale tip müsli
• Chec cu fructe
• Geluri cu carbohidrați
• Batoane energizante pentru sportivi.
  

CUM TE ALIMENTEZI DUPĂ ANTRENAMENT?

Alimentația pentru recuperare în urma unui antrenament intens sau post-competițional are în principal rolul de a reface echilibrul hidro-electrolitic și depozitele energetice epuizate pe durata efortului prelungit și/sau viguros, iar în ceea ce privește obiectivele sportive, asigură îmbunătățirea performanței și adaptarea la efort.

De ce este important să mănânci după antrenament?

Alimentarea funcțională și rehidratarea optimale după efortul fizic sunt esențiale, obiectivele variind în funcție de durata, intensitatea și frecvența antrenamentelor. Astfel:

• dacă antrenamentele au loc în 2 zile succesive (după amiază și dimineața următoare devreme) sau în aceeași zi, masa post-antrenament este necesară pentru refacerea depozitelor de glicogen, repararea și creșterea masei musculare, susținerea funcției imune etc.
• dacă antrenamentele se realizează la o intensitate foarte crescută, în special la alergătorii pe distanțe lungi și la sportivii care se antrenează intens cu greutăți, suplimentarea cu proteine și carbohidrați pentru a reduce catabolismul proteic, a stimula repararea și sinteza proteinelor musculare joacă un rol crucial.

Majoritatea persoanelor care se antrenează cu regularitate se recuperează în mod natural în aproximativ 2 zile, dar o gustare sau o masă ușoară bogată în nutrienți esențiali grăbește procesul de recuperare la sportivi. (1), (6), (7)

Când este ideal să mănânci după sport?

În timp ce rehidratarea trebuie inițiată imediat după încheierea sesiunii de antrenament, alimentarea cu carbohidrați și proteine nu este o chestiune cu caracter urgent, ci o strategie practică. Studiile au confirmat existența unei „ferestre de oportunitate” în primele 60-90 de minute după finalizarea antrenamentului când răspunsul organismului la ingestia de carbohidrați și proteine în vederea refacerii depozitelor de glicogen și repararea, respectiv sinteza structurilor musculare, este maxim. Procesul de recuperare însă continuă să aibă loc și după 12-24 de ore de la antrenament. (6)

Cum alegi alimentele pentru masa post-antrenament?

Pentru a atinge obiectivele sportive stabilite, gustarea sau masa post-antrenament trebuie să respecte următoarele principii:

• să asigure 20-40 g proteine care este considerat aportul optim pentru a maximiza capacitatea organismului de a se recupera după antrenament, implicit stimularea refacerii/sintezei proteinelor musculare,
• să conțină minimum 1,1-1,5 grame/kg corp pentru a asigura substratul necesar resintezei glicogenului hepatic și muscular, ideal în primele 30 de minute după finalizarea antrenamentului,
• să fie surse dense în sodiu și fluide pentru o rehidratare optimă,
• să fie concentrate în vitamine, minerale, antioxidanți și alte componente biologic active benefice pentru organism și susținerea funcției imunitare. (6), (7)
  

Ce se întâmplă dacă lipsește masa post-antrenament pentru recuperare, mai ales dacă sesiunile se desfășoară în zile consecutive?

• se accentuează senzația de oboseală în timupl antrenamentelor, dar și în plan personal, la serviciu sau la școală,
• scade performanța viitoarelor sesiuni de antrenament,
• se accentuează durerile musculare,
• beneficiile antrenamentului sunt suboptimale și pot compromite obiectivele sportive, respectiv pot fi decisive în cadrul comptiției dacă este cazul. (7)
  
  

Idei pentru gustarea/masa ușoară după antrenament

• Milkshake sau smoothie de fructe sau shake proteic
• Piept de pui sau tofu gătit la grill și legume amidonoase
• Somon cu garnitură de cartofi dulci
• Pește gătit la grill cu orez integral sau quinoa și garnitură de legume
• Omletă și o tartină din pâine integrală cu pastă de avocado
• Biscuiți integrali tip crackers cu ton și o banană
• Brânză Cottage și o banană
• Iaurt grecesc cu fructe de pădure și/sau müsli
• Shake cu proteine din zer, banană și unt de arahide natural
• Rondele din cereale expandate și unt de arahide natural
• Tartină din pâine integrală cu unt de migdale natural
• Tartină din pâine integrală cu hummus și legume
• Lapte degresat cu cereale integrale tip müsli cu fructe uscate
• Un bol de quinoa cu fructe de pădure și nuci pecan. (1), (6)
  

Pentru mai multe exemple de meniuri în funcție de intensitatea și frecvența antrenamentelor accesează articolul.