Suplimente pentru susținerea efortului sportiv

Deoarece pentru susținerea activității sportive se recomandă o alimentație suficientă în energie și eficientă în ceea ce privește nutrienții, utilizarea suplimentelor este rareori necesară la persoanele care nu se antrenează la nivel competițional, dar care realizează cu regularitate un volum însemnat de activități fizice la intensitate moderat-intensă sau viguroasă.

Suplimentele de multivitamine și minerale

Administrarea suplimentelor multivitaminice de regulă constituie un tip de „asigurare nutrițională” alături de o alimentație echilibrată și suficientă care:

• ține cont de costurile energetice ale efortului sportiv,
• reușește să aducă în organism macronutrienții – proteine, carbohidrați, lipide, și oligoelementele esențiale – vitamine, minrale, antioxidanți alimentari, în momentele cheie ale antrenamentului,
• menține balanța hidro-elecrolitică înainte de efort, în timpul și în etapa de recuperare post-antrenament.

Studiile însă nu au identificat până în prezent o asociere între multivitamine și minerale și îmbunătățirea performanței, în absența cazurilor în care au fost constatate deficiențe nutriționale și suplimentele au contribuit la corectarea acestora. De aceea suplimentele se situează în vârful piramidei nutriționale chiar și la sportivii de performanță, cu caracter facultativ sau în scop terapeutic.

Persoanele care au adoptat un plan alimentar de tip vegetarian pot beneficia cel mai mult de pe urma suplimentelor alimentare de proteine, grăsimi și vitamine esențiale liposolubile, acizi grași Omega-3, fier, zinc, vitamina B-12, calciu etc. La fel și persoanele care:

• urmează un plan alimentar ce presupune restricția calorică,
• cele cu alergii alimentare și la care se limitează dramatic gama de alimente ce pot fi consumate în siguranță,
• persoanele cu tulburări de digestie și absorbție a nutrienților,
• cele care se alimentează cu alimente ultra-procesate, hipercalorice, dar periculos de sărace în nutrienții esențiali pentru susținerea efortului sportiv și
• persoanele care realizează un volum extrem de mare de efort fizic.

Creatina, cafeina și glutamina

Printre suplimentele cu o influență pozitivă asupra activității sportive care și-au dovedit eficiența în studiile științifice se numără creatina, cafeina, bicarbonatul de sodiu, beta-alanina și nitrații. Eficiența lor este dependentă de doze și nu sunt lipsite de efecte adverse precum disconfortul gastrointestinal cu impact dramatic asupra performanței sportive, tremor, anxietate în cazul cafeinei când se administrează doze mari etc.

Citiți mai multe despre efectul diuretic al cafeinei și riscul de deschidratare din articol. 
Unele preparate conțin glutamină căreia i se atribuie numeroase beneficii de către producători, printre care și stimularea imunității în timpul antrenamentelor cu intensitate crescută, însă datele științifice care să susțină aceste afirmații sunt limitate.

Suplimentele proteice pentru creșterea masei musculare

În ceea ce privește suplimentele proteice, proteinele hidrolizate din zer sub formă de concentrat sau izolat proteic favorizează sinteza proteinelor musculare în cadrul antrenamentelor de rezistență, dar nu sunt în mod obligatoriu superioare surselor alimentare în care acestea se găsesc în mod natural. La fel, suplimentele de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs, Branched Chain Amino Acids) ar putea ajuta la reducerea degradării proteinelor musculare ca urmare a antrenamentelor intense și la stimularea sintezei proteice la nivel muscular, dar acestea pot proveni la fel de bine din alimente dense în proteine, respectiv din preparatele din proteine din zer. Astfel de suplimente nu îmbunătățesc în mod necesar performanța, dar pot constitui o modalitate accesibilă prin care să i se asigure organismului nutrienți suficienți pentru recuperarea optimă post-efort, fără a substitui însă mesele constituite din alimente.

Multe despre suplimentele nutritive la persoanele care se antrenează.

Mai multe informații despre principiile unei alimentații echilibrate, estimări de porții și sfaturi pentru o dietă optimă găsiți aici.