Suplimente pentru mușchi [meta-analiză]

O lucrare publicată în Nutrients pe 6 noiembrie 2025 de cercetători de la universități și centre de cercetare din Noua Zeelandă, Marea Britanie și Germania, explorează rolul suplimentelor alimentare în menținerea funcției musculare și a performanței fizice. Studiul a fost realizat în contextul unei ediții speciale dedicate progreselor în cercetarea efectelor imunomodulatoare și antiinflamatorii ale substanțelor bioactive din alimente.
Autorii au analizat datele publicate în ultimul deceniu pentru a evalua dacă suplimentele nutriționale pot susține sănătatea musculară nu doar la sportivi, ci și la populațiile sedentare, vârstnice sau cu boli cronice, la care pierderea masei musculare are consecințe clinice majore.

Context

Sănătatea musculară este fundamentală pentru calitatea vieții, mobilitate și îmbătrânire activă. Mușchiul scheletic este un țesut extrem de plastic, capabil de adaptare structurală și metabolică, în funcție de stimuli anabolici (activitate fizică, aport proteic) și catabolici (inactivitate, inflamație, boală).

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, rata de sinteză proteică musculară (MPS) scade, iar procesele de degradare proteică (MPB) predomină. Acest dezechilibru stă la baza sarcopeniei, o afecțiune caracterizată prin scăderea masei, forței și performanței musculare. Factorii contribuitori includ anabolic resistance, inflamația cronică de grad scăzut (inflammageing), tulburările hormonale și deficitul nutrițional.

În paralel, se dezvoltă conceptul de „sarcobezitate”, care descrie combinația între masă musculară scăzută și exces de țesut adipos — o situație care agravează rezistența la insulină, inflamația sistemică și riscul de fragilitate.

Totodată, apar tratamente farmacologice moderne pentru obezitate (precum agoniștii receptorilor GLP-1) care, deși reduc masa grasă, pot afecta și masa musculară și densitatea osoasă. În acest context, interesul pentru intervenții nutriționale adjuvante devine tot mai mare, iar suplimentele alimentare sunt văzute ca instrumente potențiale pentru a susține mușchiul, alături de exercițiul fizic.

Despre studiu

Autorii au realizat o revizie narativă a literaturii publicate între 2015 și 2025 în PubMed și Google Scholar, vizând exclusiv adulții non-atleți, pentru a identifica suplimente cu potențial de a îmbunătăți:

• funcția musculară

• masa și forța musculară

• performanța fizică

• recuperarea după efort

• activitățile zilnice de viață (ADL)

• leziunile musculare induse de efort (EIMD) și durerile musculare cu debut întârziat (DOMS)

Studiile pe copii, sportivi de performanță sau non-engleze au fost excluse. În paralel, au fost analizate rapoarte guvernamentale și documente ale organizațiilor de sănătate.

Analiza s-a concentrat pe mecanismele fiziologice prin care suplimentele pot influența metabolismul muscular, pe efectele antiinflamatorii și pe interacțiunea cu microbiota intestinală, componentă emergentă în fiziologia musculară modernă.

Rezultate

Inflamația și axul intestin–muşchi: rol central în homeostazia musculară

Autorii subliniază că inflamația cronică de grad scăzut, prezentă în obezitate, îmbătrânire și sedentarism, activează calea NF-κB, determinând degradarea proteică și inhibând regenerarea fibrelor musculare.

În paralel, disbioza intestinală – adică dezechilibrul dintre bacteriile benefice și cele patogene – favorizează inflamația sistemică, scăderea absorbției de nutrienți și rezistența la insulină. Această interacțiune bidirecțională, denumită „axul intestin–muşchi”, este mediată de metaboliți microbieni (acizi grași cu lanț scurt, interleukine, lipopolizaharide) care pot amplifica sau atenua catabolismul muscular.

Prin urmare, menținerea unui microbiom divers și antiinflamator devine esențială pentru metabolismul muscular optim, iar suplimentele care influențează acest ecosistem – cum ar fi probioticele, prebioticele sau acizii grași omega-3 – pot acționa indirect asupra mușchiului.

Aprofundarea principalelor categorii de suplimente

1. Proteine și aminoacizi

Proteinele reprezintă baza structurală a mușchiului. Aportul zilnic recomandat de 0,8 g/kg este considerat insuficient pentru persoanele vârstnice sau sedentare; date recente sugerează nevoia de cel puțin 1–1,2 g/kg/zi, iar la sportivi de până la 2 g/kg/zi.

Sursele proteice diferă prin viteza de absorbție și compoziția aminoacizilor:

• zerul stimulează rapid sinteza proteică post-efort,

• cazeina susține un efect anabolic prelungit,

• proteinele vegetale pot fi incomplete dar îmbunătățite prin izolare și combinare.

În special la femeile aflate la menopauză, aportul proteic adecvat poate contracara scăderea masei și densității osoase, reducând riscul de fracturi.

Aminoacizii cu lanț ramificat și creatina

• Creatina, derivată din glicină, arginină și metionină, optimizează refacerea ATP și crește forța în exercițiile de scurtă durată. La vârstnici, combinarea creatinei cu antrenament de rezistență îmbunătățește funcția și masa musculară, deși suplimentarea izolată are efecte modeste.

• Leucina, aminoacid esențial, stimulează direct calea mTOR, favorizând sinteza proteică. Doze de 10 g/zi pot îmbunătăți viteza de mers și funcția musculară la vârstnici, dar efectul este amplificat când este asociat cu exercițiu fizic și alți aminoacizi.

O constatare importantă este că femeile pot avea o sensibilitate mai scăzută la leucine, necesitând doze ușor mai mari raportate la masa corporală fără grăsime.

2. β-hidroxi-β-metilbutirat (HMB)

Metabolit al leucinei, HMB stimulează sinteza proteică și inhibă degradarea, prin activarea căii mTORC1 independent de Sestrin2-GATOR2.
Este considerat sigur și eficient pentru sportivi, vârstnici și persoane sedentare, în special când este combinat cu exerciții de rezistență.

Administrarea a 3 g/zi HMB (sub formă de calciu-HMB sau acid liber) reduce durerile musculare post-efort, scade nivelurile serice de creatin kinază și poate crește masa slabă.
Eficiența sa pare dependentă de nivelul de vitamina D, sugerând un efect sinergic între micronutrienți.

3. L-Carnitină

L-carnitina transportă acizii grași în mitocondrii pentru β-oxidare, reducând formarea radicalilor liberi și protejând fibrele musculare.
Deficitul plasmatic (<20 µmol/L) se asociază cu rezistență la insulină și oxidare lipidică deficitară.

Suplimentarea cu L-carnitină, în special combinată cu carbohidrați (pentru stimularea transportului insulin-dependent în mușchi), crește oxidarea grăsimilor și depozitul de glicogen.
Efectele includ:

• scăderea stresului oxidativ și a inflamației,

• reducerea DOMS și a markerilor de leziune musculară (CK, LDH, mioglobină),

• creșterea VO₂ max și a puterii maxime.

Totuși, excesul de L-carnitină duce la creșterea nivelului de trimetilamin-N-oxid (TMAO), un metabolit asociat cu risc cardiovascular.
Acest efect poate fi compensat prin probiotice (Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium longum) și prebiotice (inulină, fructooligozaharide), care reduc bacteriile producătoare de TMA.

4. Vitamina D

Vitamina D, recunoscută pentru rolul său în homeostazia calciului, are efecte directe asupra mușchiului prin receptorii VDR prezenți în fibrele musculare.
Deficiența (<25 nmol/L) se asociază cu:

• scăderea masei musculare (în special la nivelul coapselor),

• reducerea forței de prindere,

• risc crescut de sarcopenie și căderi.

Persoanele cu niveluri serice >94 nmol/L au performanțe fizice superioare (teste de mers și ridicare de pe scaun).
Vitamina D are și efect antiinflamator și imunomodulator, menținând integritatea barierei intestinale și diversitatea microbiotei.

Suplimentarea este benefică în special la vârstnici și femei postmenopauzale, unde deficitul este frecvent.

5. Magneziu

Aproximativ 27% din magneziul corporal se află în mușchi, unde reglează contracția, metabolismul energetic și transportul ionic.
Deficitul determină scăderea performanței, spasme musculare și creșterea inflamației.

Administrarea de magneziu oxid sau citrat timp de 12 săptămâni a îmbunătățit performanța fizică la femei vârstnice.
Suplimentarea poate preveni pierderea masei musculare în sarcopenie, dar efectul depinde de statusul inițial.
În absența deficitului, rezultatele sunt modeste.

6. Methylsulfonylmethane (MSM)

MSM este un compus organic al sulfului cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Prin inhibarea căii NF-κB, reduce expresia citokinelor proinflamatorii (IL-1, IL-6, TNF-α).

Administrarea de MSM timp de 28 zile a redus durerea musculară post-efort și markerii de inflamație.
Suplimentarea cronică pare să reducă și stresul oxidativ mitocondrial, ceea ce poate sprijini refacerea fibrelor musculare.

7. Potasiu

Principal electrolit intracelular, potasiul menține potențialul de membrană și excitabilitatea fibrelor musculare.
Aportul scăzut, comun în dieta occidentală, favorizează rezistența la insulină, inflamația și pierderile proteice musculare.

Suplimentarea sau creșterea aportului alimentar de potasiu (prin fructe și legume) poate:

• îmbunătăți sensibilitatea la insulină,

• reduce inflamația,

• preveni pierderea masei musculare.

La bărbați, efectul anabolic al potasiului pare mai pronunțat, probabil prin interacțiunea cu profilul hormonal și rezistența la insulină.

8. Turmeric și curcumină

Curcumina, componenta bioactivă principală a turmericului, inhibă căile inflamatorii NF-κB și COX-2, reducând expresia IL-6 și TNF-α.
Administrarea înainte și după exercițiu scade DOMS, creatin kinaza și îmbunătățește flexibilitatea articulară.

Curcumina are efecte antioxidante, reduce radicalii liberi și susține regenerarea musculară.
În plus, influențează pozitiv microbiota intestinală, crescând Bifidobacteria și Lactobacillus, în timp ce reduce speciile proinflamatorii precum Ruminococcus.

9. Acizii grași omega-3

EPA și DHA reduc inflamația prin inhibarea producției de eicosanoizi proinflamatori și prin reglarea semnalizării mTOR.
Rezultatele clinice sunt eterogene:

• pot crește forța musculară la cei care fac antrenamente de rezistență,

• efectele asupra masei musculare sunt minime,

• femeile vârstnice pot beneficia mai mult decât bărbații.

Deși mecanismele sunt plauzibile (îmbunătățirea fluidității membranelor și protecția neuronilor motori), dovezile clinice nu justifică utilizarea de rutină în scop anabolic.

10. Probiotice, prebiotice și sinbiotice

Probioticele (Lactobacillus, Bifidobacterium, Lacticaseibacillus rhamnosus GG) reduc inflamația și modulează secreția de citokine antiinflamatorii (IL-10, TGF-β).
Suplimentarea cu aceste tulpini a fost asociată cu:

• îmbunătățirea forței musculare și rezistenței,

• creșterea timpului până la epuizare,

• reducerea disconfortului gastrointestinal după efort intens.

Prebioticele precum inulina și fructooligozaharidele (FOS) stimulează creșterea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA), reduc permeabilitatea intestinală și mențin un mediu metabolic antiinflamator.
Sinbioticele (combinații probiotic–prebiotic) au demonstrat creșterea forței de prindere și reducerea oboselii la persoane vârstnice.

11. Combinații multi-nutrienți

Combinațiile de creatină, leucine, L-carnitină, vitamina D, HMB, potasiu și magneziu pot acționa sinergic, oferind efecte anabolice și antiinflamatorii superioare.
Într-un studiu pe adulți vârstnici, o formulă ce conținea HMB, L-arginină, L-lizină și vitamina D a îmbunătățit forța musculară cu peste 60% față de placebo, chiar fără exercițiu fizic.

Astfel de formule par mai eficiente în combinație cu antrenamente de rezistență, în special la persoane neantrenate sau vârstnice.

Concluzii

Această analiză integrată evidențiază faptul că suplimentele alimentare pot sprijini sănătatea musculară, dar eficiența lor maximă se obține atunci când sunt combinate cu exercițiu fizic regulat și o dietă echilibrată.

Cele mai susținute dovezi provin pentru:

• proteine și aminoacizi esențiali (leucină, creatină, HMB),

• vitamina D,

• electroliți (potasiu și magneziu),

• suplimente antiinflamatorii (turmeric, omega-3, MSM),

• probiotice și prebiotice pentru menținerea axului intestin–muşchi.

Totuși, autorii atrag atenția că beneficiile clinice „în viața reală” rămân insuficient dovedite, iar administrarea necontrolată poate duce la interacțiuni sau toxicitate.

Prin urmare, suplimentarea trebuie personalizată, ghidată medical și integrată într-o strategie de prevenție bazată pe mișcare, alimentație variată și control al inflamației cronice.

În viziunea autorilor, viitorul cercetării în nutriția musculară se află în combinarea cunoștințelor despre metabolismul proteic, inflamație și microbiom, pentru a dezvolta intervenții nutriționale personalizate care să mențină funcția musculară de-a lungul întregii vieți.