Creatina - despre supliment: indicații, beneficii, efecte adverse, riscuri (conform studiilor)

Creatina sau acidul metilguanidin acetic, este o moleculă naturală derivată din aminoacizi, fiind stocată, în special, la nivelul mușchiului scheletic. Aceasta poate avea și alte localizări, precum ficat, pancreas, testicule și rinichi, dar cantitățile sunt mult mai reduse. Ficatul, pancreasul și rinichii, pot produce aproximativ 1 gram de creatină pe zi. (1)

Organismul uman stochează creatina sub formă de fosfocreatină, preponderent la nivel muscular, fiind ulterior folosită în diverse procese drept energie. (2)
Ca urmare a acestui fapt, oamenii obișnuiesc să consume suplimente de creatină, pe cale orală, pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și pentru creșterea masei musculare. (2)

Indicații ale creatinei

• Îmbunătățeste rezistența, dimensiunea mușchilor și crește performanța- utilizarea creatinei permite unui sportiv să depună mult mai mult efort față de obicei, crescând abilitatea de a face mai multe repetări ale unui exercițiu. Este recomandată în activitățile de înaltă intensitate ce necesită o recuperae rapidă
• Prevenirea leziunilor- rol în reducerea deshidratării, crampelor musculare, leziunii mușchilor, oaselor, ligamentelor sau tendoanelor
• Sindroame rare de metabolizare a creatinei
• Sănătatea creierului- poate îmbunătăți funcțiile cognitive mai ales în rândul vârstnicilor
• Sarcopenie
• Îmbătrânirea pielii (2)
• Tratamentul bolilor hepatice grase non-alcoolice (4)

Un studiu sugerează că aplicarea unei creme timp de 6 săptămâni, cu conținut de creatină si alte ingrediente, la nivelul feței, poate reduce formarea ridurilor la bărbați. (2)

Un alt studiu sugerează că aplicarea unei creme cu conținut de creatină și acid folic, poate avea un efect benefic privind daunele provocate de soare, la nivelul feței, și are capacitea de a reduce și ridurile. (2)

Beneficiile creatinei

Principalele beneficii ale suplimentelor de creatină se pot observa, în special, asupra sistemului muscular. În exercițile de mare intensitate, acestea cresc rezervele de fosfocreatină din mușchi, ajutând la producerea unei cantități mai mari de ATP. (4)
ATP-ul sau „moneda energetică a corpului” este principala sursă de energie în procesele active din organism, absolut necesară pentru realizarea efortului fizic. (4)

Datorită faptului că aproximativ 95% din creatina totală din organism este stocată la nivel muscular sub formă de fosfocreatină, utilizarea de suplimente pentru căștigarea de masă musculară este foarte populară în rândul sportivilor. (4)

Suplimentele de creatină pot îmbunătăți performanța fizică prin:

• • Creșterea volumului de muncă-permite realizarea unui efort mult mai mare într-o singură sesiune de antrenament, factor cheie în creșterea masei musculare pe termen lung
• • Creșterea de hormoni anabolizanți-studiile au observat creșterea de IGF-1 după administrarea de creatină
• • Hidratare celulară-conținutul de apă crescut ajută la volumizarea celulelor cu rol în creșterea musculară
• • Reduce degradarea proteinelor
• • Reduce nivelul de miostatină-nivelurile ridicate pot inhiba creșterea musculară (4)

Un studiu de 14 săptămâni realizat pe persoane în vârstă, a demonstrat că adăugarea de creatină la diverse exerciții fizice cu greutăți, a crescut semnificativ masa musculară, dar și rezistența picioarelor. (4)

Un studiu de 12 săptămâni realizat pe helterofili, a demonstrat că suplimentele de creatină au crescut fibrele musculare de 2-3 ori mai mult, față de antrenamentele fără supliment. (4)

Suplimentele de creatină sunt considerate cele mai populare și cele mai benefice privind adăugarea de masă musculară. (4)
Un alt studiu realizat a demonstrat că adăugarea creatinei la un program de antrenament, poate crește puterea sportivului cu 8%, iar la un antrenament cu haltere, cu aproximativ 14%. (4)

Pentru sportivii bine antrenați și cu antrenamente dese, 28 de zile de suplimente au sporit performanța sprintului de biciclete cu 15%, dar și performanța de presă pe bancă cu 6%. Creatina s-a dovedit benefică chiar și în timpul supra-antrenamentelor intense. (4)

Toate aceste îmbunătățiri ale performanței se datorează creșterii depozitelor energetice de ATP.

Beneficii asupra creierului

Precum mușchii scheletici, creierul are nevoie de fosfocreatină pentru a putea funcționa. Astfel, creatina poate îmbunătăți următoarele condiții patologice:

• • Boala Alzheimer
• • Boala Parkinson
• • Boala Huntington
• • Accident vascular cerebral ischemic
• • Epilespia
• • Leziuni la nivelul creierului sau măduvei spinării
• • Memoria și funcția cognitivă a creierului la adulți în vârstă (4)

În urma unui studiu efectuat la copii cu leziuni cerebrale traumatice, timp de șase luni, s-a observat că în urma consumului de creatină, nivelul de oboseală s-a redus cu 70%, iar cu 50% s-au redus amețelile. (4)
Deși majoritatea studiilor privind afectarea neuronală sunt realizate pe animale, s-a dovedit totuși că creatina poate ajuta adulții în vârstă, vegetarieni și cei ce suferă de boli neurologice. (4)

Un studiu realizat pe vegetarieni, ce au depozite scăzute de creatină din cauza faptului că nu mănâncă carne, a demonstrat că suplimentarea cu creatină a dus la o îmbunătățire cu 50% a unui test de memorie și cu 20% a scorurilor tetelor de inteligență.

Deși aduce beneficii adulților în vârstă, celor ce suferă de diverse boli sau celor ce au depozite scăzute de ATP, creatina nu prezintă niciun efect benefic asupra creierului la adulții sănătoși. (4)

Tipuri de suplimente de creatină

• • Creatină monohidrat
• • Creatină tamponată- Kre-Alkalyn
• • Clorhidrat de creatină
• • Nitrat de creatină (4, 5)

Deși sunt disponibile mai multe forme, cea mai utilizată și cercetată la momentul actual este creatina monohidrat. Despre celelalte forme existente, încă nu sunt suficiente studii care să aprobe utilizarea lor. (4)

Creatina monohidrat este un supliment accesibil, foarte ieftin, și susținut de foarte multe studii clinice. Toate efectele benefice cunoscute provin din studii asupra creatinei monohidrat. (4, 5)

Instrucțiuni de dozare a creatinei

Se începe cu o fază de încărcare, cu scopul de a duce la o creștere rapidă a depozitelor musculare de creatină.
Pentru doza de încărcare se pot lua 20 de grame pe zi, timp de 5-7 zile, care trebuie împărțite în patru porții de 5 grame fiecare, pe tot parcusul zilei. (4)
Absorbția creatinei în organism poate fi îmbunătățită dacă se consumă împreună cu o masa pe bază de carbohidrați sau proteine, datorită eliberării corelate cu insulina.

După perioada de încărcare, se recomandă 3-5 grame pe zi pentru menținerea unui nivel ridicat de creatină în mușchi.

Reacții adverse la creatină

Asupra creatinei s-au efectuat foarte multe studii, fiind unul dintre cele mai bine cercetate suplimente. Studii efectuate pe o durată de aproximativ patru ani nu au identificat reacții adverse sau efecte negative. (4)

Un studiu de mare amploare a măsurat 52 de markeri de sânge, iar după 21 de luni, nu s-au observat modificări. Nu există dovezi privind afectarea ficatului sau rinichilor la persoanele sănătoase, ce consumă suplimente de creatină în doze normale. (4)

Dacă se întâmplă să aveți reacții alergice la creatină, vă puteți confrunta cu următoarele simptome:

• • Urticarie
• • Umflarea feței, buzelor, limbii sau gâului
• • Respirație dificilă (3)

Ce trebuie să știi înainte să iei creatină:

Nu sunt indicate suplimentele de creatină dacă suferiți de:

• • Diabet
• • Boli de inimă
• • Boli renale (3)

Este important să ascultați recomandările medicului pentru a nu vă pune sănătatea în pericol.

Nu se recomandă consumarea suplimentelor de creatină femeilor însărcinate. Creatina poate trece în laptele matern și poate afecta copilul care alăptează. (3)

Întrebări frecvente despre creatină

Ce se întâmplă dacă ratez o doză?

Nu trebuie să luați o doză mai mare care să compenseze dacă ați uitat să luați una. De asemenea, nu utilizați niciun supliment pentru a compensa doza uitată. (3)

Ce se întâmplă dacă supradozez?
În cazul în care vă simțiți rău, este important să solicitați asistență medicală. Creatina poate provoca leziuni renale atunci când este utilizată pentru foarte mult timp sau în doze prea mari. (3)

Ce alte medicamente pot afecta utilizarea de creatină?
Având în vedere că creatina poate afecta rinichii, acest risc este potențat de unele medicamente:

• • Antivirale, antibiotic injectabile
• • Chimioterapie
• • Medicamente pentru prevenirea respingerii de transplant
• • Medicamente injetabile pentru osteoporoză
• • Medicamente pentru tratarea artritei (3)

Acestea nu sunt toate medicamentele ce pot provoca leziuni, motiv pentru care este bine să vă consultați medicul. (3)

Concluzii

Suplimentele de creatină sunt benefice organismului din multe puncte de vedere, dar mai ales sportivilor ce doresc să își îmbunătățească rezistența și performanța fizică. Este important de reținut faptul că creatina poate afecta rinichii, motiv pentru care ar fi bine să vorbiți cu un medic înainte, dacă suferți de vreo patologie renală.