Cum adaugi ușor fibre în alimentația ta

Un plan de pierdere în greutate orientat pe termen lung include „carbohidrații buni”, ca parte a unei diete sănătoase. Aceștia se referă la carbohidrați complecși, la alimente precum cerealele integrale, fructele cu coajă lemnoasă, fasolea și semințele care sunt compuse în mare parte din molecule complexe de zahăr, necesitând mult timp și energie pentru a fi digerate în zaharurile simple de care organismul are nevoie pentru a furniza energie.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale alimentelor bogate în carbohidrați complecși este faptul că conțin și cantități mari de fibre. Fibrele sunt părțile indigestibile ale alimentelor vegetale și se găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni sau de a diminua constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi faptul că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la scăderea riscului de diabet și de boli de inimă. (1)

Consumă zilnic cereale la micul dejun

În mod ideal, specialiștii recomandă consumul de cereale integrale fără zahăr și cu cel puțin 4 grame de fibre pe porție. Un studiu al Universității din California a arătat că persoanele care consumă cereale tind să mănânce mai multe fibre și mai puține grăsimi decât cei care nu consumă cereale. (2)

Consumă două mere în fiecare zi

Merele sunt o sursă bogată de pectină, o fibră solubilă care contribuie la un sentiment de plenitudine și se digeră lent în organism. Un studiu a constatat că 5 grame de pectină au fost suficiente pentru a lăsa oamenii să se simtă satisfăcuți timp de până la patru ore. (3)

Fă un amestec cu iaurt în fiecare miercuri pentru micul dejun

Ia un recipient mic de iaurt și amestecă 1/3 cană de cereale, 1 lingură de semințe de in și 5 căpșuni mari tăiate cubulețe pentru o cantitate de 12,2 grame de fibre - aproape jumătate din recomandarea zilnică.

Păstrează un amestec de semințe și nuci în mașină și la birou pe post de gustare

Se amestecă arahidele, stafidele și cerealele cu conținut ridicat de fibre și niște nuci de soia acoperite cu ciocolată. Poți consuma un pumn din acest amestec pentru aportul zilnic de fibre.

Alege biscuiții din cereale integrale

Deși nu credeai că un biscuite poate face diferența, cel din grâu, spre exemplu are 1/2 grame de fibre. Zece biscuiți aduc un aport de 5 grame de fibre. Data viitoare, îi poți consuma împreună cu untul de arahide.

Adăugă boabe de fasole sau de năut la următoarea salată

Un sfert de cană de boabe de fasole sau de năut adaugă 5 grame de fibre dietetice.

În fiecare săptămână, încercă o nouă combinație „exotică”

Cele mai multe dintre aceste rețete sunt ușor de realizat în combinație cu orezul, care pe lângă gust asigură și suficiente fibre. Spre exemplu, poți adaăga la rețeta clasică de orez, niște morcovi și broccoli fiert, ulei de măsline și puțină brânză de parmezan sau feta, inclusiv o cutie de ton sau câteva felii de carne de pui tăiat.

O dată pe săptămână, prepară arpacaș din grâu

O cană de arapacaș asigură 10 grame de fibre.

Alege fulgii de ovăz

Utilizează fulgii de ovăz ca substitut pentru carnea de vită atunci când prepari chiftele, folosește-i ca aluat pentru biscuiți și brioșe, adaugă-i la rețetele de pâine și prăjituri de casă sau presară-i peste preparate și înghețate.

În fiecare săptămână, treci de la alimentele albe la cele cu o culoare maro

Deci, în loc de orez alb instant, treci la orez brun instant. În loc de paste regulate, treci la paste din grâu integral. În termen de două luni, specialiștii declară că îți vei schimba obiceiurile alimentare și vei opta doar pentru produse din cereale integrale, care asigură o creștere a consumului de fibre cu 10 grame în fiecare zi.

Adaugă la sandwich 1/2 cești de humus

În acest mod vei avea 7,5 grame de fibră într-un pachet de prânz gustos. Adaugă niște frunze de spanac și câteva felii de roșii pentru alte câteva grame de fibre.

Consumă fasole cel puțin o dată pe zi

Sunt bogate în fibre (15 grame într-o ceașcă de fasole neagră) și deoarece sunt conservate sunt ușor de utilizat.

Savurează o salată de sfeclă pentru cină

Aceste legume roșii nu au grăsimi, nici colesterol, nici sodiu, puțin potasiu și 2 grame fibre. Încercă să prăjești sfecla întreagă, decojită timp de 45 de minute, apoi taie-o bucăți și folosește-o într-o salată de vară.

Adaugă conopidă la piureul de cartofi

Deși gustul va rămâne la fel, conopida poate furniza mai multe calorii.

Mănâncă și coaja cartofilor copți și dulci

Consumul de cartofi copți cu coajă crește conținutul de fibre cu cel puțin 3 grame (în funcție de mărimea cartofului).

Începe fiecare cină cu o salată verde mixtă

Nu numai că va adăuga fibre, ci va oferi o senzație mai rapidă de sațietate și mai puține calorii și, prin urmare, oferă beneficii în ceea ce privește pierderea / controlul greutății.

Bea fibrele

Realizează propriile smoothies prin amestecarea de fructe întregi. Astfel, vei obține fibre din coaja comestibilă, care lipsește de multe ori din sucul de fructe. (4)

Nu uita să bei suficientă apă

Ai nevoie de apă pentru a ajuta fibrele să treacă cu ușurință prin sistemul digestiv, fără a cauza un blocaj. În măsura în care crești aportul de fibre, mărește și cantitatea de apă pe care o consumi. De asemenea, nu începe să consumi prea multe fibre într-un interval scurt de timp. Consumul rapid de prea multe fibre poate provoca gaze intestinale, balonare abdominală și crampe. În schimb, începe încet, prin a adera la unele dintre sfaturile de mai sus, iar în săptămâna 4-5, vei fi capabil să consumi până la 25-30 de grame de fibre.