Psilium (Psyllium) - beneficii și recomandări [meta-analize]

Există o mulÈ›ime de studii È™i lucrări È™tiinÈ›ifice despre psyllium, iar concluziile lor sunt pozitive. Analizând aceste informaÈ›ii am ajuns la concluzia că psyllium este un superaliment excelent în: obezitate, diabet, hipercolesterolemie sau tulburări de tranzit intestinal, dar ar trebui integrat în dieta noastră zilnică chiar È™i dacă nu avem aceste patologii.

Denumirea de Psyllium(sau ispaghula) înglobează mai multe plante din familia Plantago ale căror seminÈ›e sunt utilizate comercial pentru producÈ›ia de mucilagiu. Psyllium este în general utilizat ca un supliment de fibre alimentare solubile pentru a ajuta la menÈ›inerea sănătății digestive È™i pentru a reduce nivelul de colesterol, trigliceride, glicemia È™i tensiunea arterială.

Acest articol oferă o prezentare a numeroaselor beneficii ale suplimentării cu psyllium susținută de meta-analize.

Administrarea psyllium

• În general,cantitatea de psilium recomandată zilnic: 10-20g/zi
• Psyllium se găseÈ™te în comerÈ› în mai multe forme de administrare: capsule, pulbere de psyllium, târâte de psyllium, seminÈ›e de psyllium, mixuri (amestecuri de fibre alimentare, cereale îmbogățite cu psylium, iaurt cu psyllium etc) - acestea implică administrare È™i doze diferite conform recomandărilor producătorului.
• Pulberile È™i tărâÈ›ele de psyllium pot fi amestecate cu apă sau alte lichide, dar È™i adăugate în smoothie sau mâncare crescând astfel cantitatea de fibre.
• O recomandare frecventă este să adăugaÈ›i 2 linguriÈ›e de pulbere sau târâÈ›e de psyllium într-un pahar de apă, amestecaÈ›i bine È™i consumaÈ›i-l înainte de masă
• Dacă nu aÈ›i mai luat psyllium înainte începeÈ›i cu o dozămai mică (jumatate de linguriță într-un pahar de apă, odată pe zi) [12]
• HidrataÈ›i-vă bine - consumaÈ›i suficientă apă pe tot parcursul zilei atunci când luaÈ›i psyllium, deoarece fibrele solubile pot absorbi multă apă în intestine È™i vă pot deshidrata

Valori nutriționale

• Valoare energetică: 36 calorii
• 8.9g carbohidraÈ›i reprezentaÈ›i aproape în întregime de fibre (7.8g)
• 0.7g proteine
• 0 g grăsimi
• 33mg Ca si 0.2mg Fe

Efectele adverse / secundare ale psyllium-ului:

În general psyllium-ul este considerat sigur È™i tolerat bine de majoritatea oamenilor, cu efecte secundare minore chiar la un consum pe termen lung.
Reacții alergice (alergii cutanate, dureri gastrice, amețeală, greață, vărsături) - foarte rar
Dezhidratare prin menÈ›inerea apei în tubul digestiv È™i scăderea absorbÈ›iei acesteia
Ocluzie intestinală -  în absenÈ›a hidratării, foarte rar

Scăderea absorbției medicamentelor

Există menÈ›iuni în diferite studii că suplimentele de psyllium ar putea scădea sau întârzia absorbÈ›ia medicamentelor însă studiile respective nu au dovedit efectiv acest lucru ci doar au menÈ›ionat ca posibil efect.
Pentru siguranță, în ideea că ar putea exista un astfel de efect, separaÈ›i administrarea medicamentelor de cea a psyllium: luaÈ›i medicamentele cu cel puÈ›in o oră înainte È™i două ore după psillium.
De asemenea verificați prospectele medicamentelor și spuneți medicului că luați psilium.

Scăderea absorbției vitaminelor și mineralelor

Există unele suspiciuni că psyllium ar putea lega anumite minerale în intenstin scăzând absorbÈ›ia acestora. Una din administrările frecvente ale Psyllium e în smoothie-uri de fructe încât nu am dori să scadă absorbÈ›ia vitaminelor È™i mineralelor din acestea. Din păcate am găsit puÈ›ine studii specifice pe acest subiect.
Un (mic) studiu a verificat efectul psyllium asupra absorbÈ›iei calciului (la femei în postmenopauză ce luau concomitent psyllium È™i suc de portocale îmbogătit cu calciu) È™i NU a găsit modificări semnificative. [19]

Alt studiu pe un grup de doar 12 persoane învârstă arată că NU au existat modificări semnificative ale fierului seric, capacității totale de legare a fierului, fibrinogenului sau parametrilor hematologici (VSH, hemoglobină, număr de leucocite) atribuiÈ›i fibrei în schimb a existat o reducere semnificativă a calciului seric după retragerea suplimentului de psyllium. [20]

Un studiu axat pe efectele psyllium la pacienții diabetici a concluzionat că nu există efecte negative asupra absorbției de minerale, vitamina A sau E (cu excepția creșterii sodiului). [23]

Are Psyllium efecte nedorite de balonare și flatulență?
Răspuns: NU sau mai puÈ›in decât alte fribre.

Există concepÈ›ia că fibrele fermentează în colon È™i dau flatulență însă afirmaÈ›ia nu este valabilă pentru toate tipurile de fibre.

The American College of Gastroenterology 2013: "Datele clinice susÈ›in că Psyllium nu este fermentat în intestin". [22]

Într-un studiu ipoteza fermentabilității a fost contestată în ceea ce priveÈ™te psyllium, deoarece acesta nu este fermentat la fel de rapid ca alte fibre solubile care scad colesterolul. [21]

6 studii clinice randomizate controlate cu placebo care evaluează fermentabilitatea (producÈ›ia de gaz) a psylliumului în tractul gastrointestinal au concluzionat că psyllium nu creÈ™te flatulenÈ›a sau cantitatea de dioxid de carbon în materiile fecale. [22]

Există însă È™i studii ce au raportat (mai multă) flatulență la administrarea psyllium vs placebo. [10]

Contraindicații psyllium

Nu exista contraindicaÈ›ii absolute ale psyllium, acesta fiind considerat bine tolarat. ADministrarea nu este recomandată persoanelor ce au avut anterior reactii alergice la psyllium È™i persoanelor cu ocluzii/stenoze intestinale în antecedente (ar putea agrava ocluzia) sau dificultăți la înghiÈ›ire (stenoza esofagiană).

Beneficiile psyllium

Meta-analize privind efectele suplimentării cu psyllium

Efectele psilium pe metabolismul lipidic -> pozitiv pe toate planurile

Psylliumul poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol probabil prin absorbÈ›ia acizilor biliari din intestine, care sunt implicaÈ›i în producerea de colesterol.

Psyllium + dieta low-fat = efecte benefice pe colesterolul seric

O meta-analiză [1] din 2000 a 8 studii È™i 272 de persoane ce urmau o dietă scăzută în grăsimi a evaluat efectul administrării de psilium versus celuloză ca placebo È™i a concluzionat că un consum de 10.2g de psilium pe zi s-a asociat cu o scădere cu 4% a colesterolului total, a LDL colesterolului cu 7% È™i a raportului apo B/apo A-I cu 6%. Psilium a fost bine tolerat È™i fără efecte adverse la aceste persoane (cu dietă hipolipemiantă).

Efectele administrării a diferite doze de psyllium în hipercolesterolemie
O meta-analiză [2] din 2009 a 21 de studii pe un număr total de 687 de pacienÈ›i cu hipercolesterolemie urmând orice tip de dietă a analizat efectul administrării de psilium în diferite doze (3-20.4g/zi) vs placebo pe o perioadă de minim 2 saptamâni. Psilium a scăzut colesterolul total în medie cu 0.375 mmol/l, iar LDL colesterolul cu 0.278 mmol/l. De asemenea s-a observat o relaÈ›ie directă între doză È™i efect.

Efectele psyllium la persoane cu sau fără hipercolesterolemie ->efecte la toți
O analiză [3] din 2018 a 28 de trialuri Medline, EMBASE, CINAHL È™i Cochrane a studiat efectele administrării de psilium pentru o perioadă de minim 3 săptămâni la un total de 1924 de persoane cu sau fără hipercolesterolemie. Concluzia: fibrele de psilium (aprox. 10.2g/zi) scad LDL colesterolul în medie cu -0.33 mmol/L, non-HDL colesterolul cu -0.39 mmol/L È™i apoB cu -0.05 g/L. Ca urmare psilium îmbunătățeÈ™te profilul lipidic È™i are astfel potenÈ›ialul de a întârzia ateroscleroza È™i riscul CV.

Cerealele îmbogățite cu fibre de psyllium scad colesterolul
O meta-analiză [4] din 1997 a mai multe studii cu un total de 404 adulÈ›i cu hipercolesterolemie uÈ™oară-moderată È™i dietă hipolipidică a evaluat efectul administrării de cereale îmbogățite cu fibre de psilium. Concluziile au fost în acord cu meta-analizele de mai sus: adiÈ›ia de psilium la dietă scade colesterolul total cu 0.31 mmol/L (5%) È™i LDL-col cu 0.35 mmol/L (9%).

Psyllium + statine vs statine singure
O meta-analiză [8] din 2018 a găsit 3 studii eligibile privind asocierea psilium È™i statine în tratamentul hipercolesterolemiei. PacienÈ›ii din aceste studii au suplimentat cu psilium înainte de masă timp de 4-12 săptămâni. Concluzia a fost ca adăugarea de fibre de psilium la tratamentul cu statine duce la o reducere suplimentară a LDL-colesterolului echivalent cu o dublare a dozei de statine. Analiza subliniază uÈ™urinÈ›a de implementare a acestor măsuri dietetice în special la pacienÈ›ii ce nu tolerează doze mari de statine.

Psyllium la diabetici -> efect hipoglicemic și hipolipemiant, nu și pe greutate

O meta-analiză [5] publicată în 2020 pe o serie de studii eligibile din PubMed/MEDLINE, Web of Sciences, Cochrane È™i Scopus È™i realizată independent de către 2 cercetători a concluzionat că administrarea de fibre de psilium la diabetici:
- Reduce semnificativ trigliceridele, LDL-col È™i VLDL-col, glicemia în perioada de post È™i hemoglobina A1c
- NU reduce HDL-col, greutatea și BMI-ul.
O analiză [7] din 2015 asupra a 35 studii controlate È™i randomizate cuprinse în 8 meta-analize a concluzionat că administrarea de psilium înainte de masă, pentru mai multe săptămâni are efect hipoglicemiant proporÈ›ional cu hiperglicemia:
- fară efect semnificativ  la persoanele euglicemice
- efect modest la prediabetici
- efect crescut la persoanele cu diabet de tip 2

Psyllium nu te ajută să slăbești

O meta-analiză [6] din 2019 a evaluat 22 de studii (RCT) publicate în PubMed, SCOPUS, Cochrane Library È™i Google Scholar. Concluzia a fost că suplimentarea cu psilium nu scade semnificativ greutatea, BMI sau circumferinÈ›a taliei.
Chiar È™i în situaÈ›ia în care psyllium nu tratează efectiv obezitatea el este util în tratarea comorbidităților pacientului obez, precum hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, hiperglicemia.

Psyllium la hipertensivi - > scade (ușor) tensiunea arterială

O meta-analiză [9] din 2020 a evaluat 11 trialuri publicate în Pubmed/Medline, Ovid, Cochrane Library, Google Scholar, Embase, and Scopus, cu un total de 592 de participanÈ›i eligibili. Rezultatele au arătat că suplimentarea cu psilium duce la o reducere semnificativă a valorii tensiunii arteriale sistolice cu o medie de -2.04 mmHg, efectul fiind mai puternic la valori tensionale mai mari. Nu s-au raportat efecte secundare ale administrării psilium la hipertensivi.

Suplimentarea cu psyllium și constipația

În tubul digestiv psyllium se dizolvă în apă È™i formează o substanță gelatinoasă care ajută la menÈ›inerea hidratării È™i lubrifierii colonului, îmbunătățind tranzitul È™i ajutând la reducerea constipaÈ›iei È™i a disconfortului abdominal asociat.
O meta-analiză [10] din 2022 a luat în calcul 16 studii (RCT) cu 1251 participanÈ›i cu constipaÈ›ie cronică. A fost testată eficienÈ›a suplimentării cu fibre de psilium È™i pectină. Concluzia a fost ca psilium, în doze mari (>10g/zi), administrat peste 4 săptămâni, este eficient în îmbunătățirea constipaÈ›iei, crescând numărul de scaune È™i reglând consistenÈ›a acestora. FlatulenÈ›a a fost mai mare în grupul cu fibre comparativ cu grupul de control.
Un studiu publicat în Nutrition Today în 2021 arată că psillium este un "normalizator al tranzitului" cu efecte benefice atât înconstipaÈ›ie cât È™i în diaree È™i colon iritabil. De asemenea îi oferă psyllium-ului statutul de golden standard al fribrelor în constipaÈ›ie, fiind de 3.4 ori mai eficient decât tărâÈ›ea de grâu. [17]

Psyllium scade inflamaÈ›ia în sindromul colonului iritabil

Fibrele alimentare È™i în mod special psyllium ameliorează (efecte usoare-moderate) simptomele È™i scad valorile proteinei C Reactive (CRP) în sdr. colonului iritabil. [11,14]
Psyllium este singura fibră recomandată în mod special pentru tratamentul colonului iritabil de către Colegiul American de Gastroenterologie. [18]

Psyllium și cancerul de colon

Rezultatele studiilor privind acest subiect sunt controversate. Cele mai multe studii ample au găsit doar o mică asociere între aportul de fibre È™i scăderea riscului de cancer colorectal. În plus, fibrele nu par să protejeze împotriva reapariÈ›iei cancerului colorectal. [12]

Psylium și sindromul metabolic

Sindromul metabolic (SM) este o asociere de patologii: hiperglicemie/rezistență la insulină, dislipidemie, exces de greutate È™i hipertensiune arterială ce identifică pacienÈ›ii care prezintă un risc crescut de a dezvolta boli cardiovasculare aterosclerotice È™i diabet zaharat de tip 2. CONform meta-analizelor de mai sus psyllium are efecte benefice în majoritatea patologiilor de mai sus, fiind astfel un supliment foarte util în sindromul metabolic, diabetul zaharat de tip 2 È™i prevenÈ›ia afecÈ›iunilor cardio-vasculare. [13]

FDA a aprobat utilizarea unui aport zilnic de 3 g până la 12 g de psyllium pentru a reduce riscul de boli de inimă, atunci când sunt luate ca parte a unei diete cu conÈ›inut scăzut de grăsimi È™i colesterol. [15]

Psyllium scade acidul uric

Un studiu despre efectele psylium la pacienÈ›ii diabetici a găsit, pe lângă cele de mai sus, È™i o scadere semnificativă a acidului uric seric (10%). [23]

Psyllium în boala de reflux gastro-esofagian

Conform unui studiu seminÈ›ele de psyllium pot fi eficiente în tratamentul bolii de reflux gastroesofagian (GERD) la pacienÈ›ii cu constipaÈ›ie funcÈ›ională. [24]