Dieta Dukan

Dieta Dukan vine din Franța, acolo unde a fost creată de doctorul nutriționist Pierre Dukan, incepând cu anii 1970. Popularitatea dietei a crescut în anii 2000, odata cu publicarea cărții Je ne sais pas maigrir (Nu știu să slăbesc). Alt factor care a dus la creșterea faimei dietei Dukan este succesul său în rândul vedetelor: Jennifer Lopez, Gisele Bundchen și Kate Middleton, printre altele, au declarat că au urmat cu succes această dietă.

După 20 de ani de cercetări, Dr. Dukan a realizat o dietă bazată pe un consum crescut de proteine, principalul său obiectiv fiind ca cei care urmeaza această dietă să iși păstreze silueta nou obținută pe tot parcursul vieții. Prin urmare, dieta Dukan este o metodă de a slăbi și de a păstra apoi greutatea dorită.

Principiul după care funcționează dieta Dukan este acela de reîntoarcere la dieta omului primitiv vânator – culegător, formată din proteine și vegetale, în cantități nelimitate. Proteinele prezintă mai multe avantaje ce au dus la nașterea principiilor dietei Dukan:

•  este singurul nutrient indispensabil vieții;
•  dintre toți nutrienții, proteinele au nevoie de cea mai lungă perioadă de timp pentru a fi digerate;
•  pornind de la formula laptelui matern – 5 părți glucide, 3 părți lipide și două părți proteine (formula ideală pentru creștere, respectiv îngrășare) – se deduce că modificarea acestui raport va duce la scăderea absorbției de calorii;
•  mai putem adăuga aici și dezavantajele celorlalte două categorii de nutrienți – glucide și lipide: acestea furnizează mai multe calorii per gram, favorizează producerea și stocarea de grăsimi, au efecte nocive asupra sănătății.

Dieta Dukan – Atenționări

•  Efectele secundare urmării unei diete compuse preponderent sau exclusiv din proteine includ halenă (respirație urât mirositoare), constipație, gura uscată și stări de oboseală.
•  Potrivit experților în nutriție, o dietă care nu include toți nutrienții – glucide, lipide și proteine – poate afecta sănătatea.
•  Pierderea a mai mult de 1 kg pe săptămână poate duce la formarea calculilor la vezica biliară și pierderi în masa musculară.
•  Pierderea rapidă în greutate în etapa de atac poate încuraja prelungirea acestei faze dincolo de limita ce păstrează starea de sănătate, aparând astfel riscul de deficiențe nutriționale și probleme renale.
•  Dieta Dukan permite consumul de îndulcitori artificiali, oțet, cafea, ceaiuri și condimente

De asemenea, cei care urmează această dietă sunt încurajați să ia suplimente de vitamine și minerale, mai ales în primele două etape ale dietei.

Dieta Dukan este formată din patru etape ce trebuie să fie urmate succesiv și fără abatere, pentru a da rezultate:

• faza de atac
• faza de croazieră
• etapa de consolidare
• etapa de stabilizare

Restricțiile însă nu sunt prea mari: trebuie doar să consumați alimente din grupele indicate (fără limită de cantitate) în fiecare etapă a dietei și să faceți un angajament față de dvs, că pe toată durata vieții veți respecta o zi pe săptămână alimentația din perioada de atac (consum exclusiv de proteine) – acest lucru este necesar pentru păstrarea greutății.

Indiferent de etapa în care vă aflați, potrivit regulilor doctorului Dukan trebuie să consumați în fiecare zi tărâțe de ovăz și minimum 1,5 litri de apă.

Dieta Dukan – faza de atac

În această primă etapă se consumă în exclusivitate proteine și se pierde rapid în greutate (2 - 3 kg in 2 - 7 zile), metabolismul primind un avânt puternic.

În aceste zile veți consuma dintre cele 72 de alimente indicate de Dr. Dukan; acestea includ tipuri de carne slabă sau fără grăsime (exclus porc și miel), pește, ouă, soia și lactate fără grăsime.

Ce aveți voie să consumați

• carne roșie cu puține grăsimi (gătită fără ulei)
• organe (doar ficat de vițel sau pui, limbă de vițel sau miel)
• pește (de orice tip, tot fără ulei)
• fructe de mare
• carne de iepure și de pasăre (exclus rață, gâscă și piele)
• mezeluri și preparate din carne fără multă grăsime
• ouă (3 – 4 ouă cu gălbenuș pe săptămână)
• lactate degresate – cu 0% grăsime

Durata perioadei de atac depinde de numărul de kilograme pe care doriți să-l pierdeți. Astfel, pentru a slăbi mai puțin de 5 kg perioada de atac poate avea 1 - 2 zile, pentru a slăbi până în 10 kg perioada de atac poate avea 3 zile, iar pentru a slăbi între 10 și 20 kg perioada de atac poate avea 5 zile. Cine dorește să slăbească mai mult de 20 kg, sunt recomandate 7 - 10 zile de dieta exclusiv proteică, dar nu mai mult de atât.

În perioada de atac este obligatoriu să consumați cel puțin 1,5 litri de apă și o lingură și jumătate de tărâțe de ovăz pe zi. Acestea din urmă oferă senzație de sațietate si ajută la scăderea colesterolului. Din păcate, odată cu grăsimile, tărâțele de ovăz absorb și vitaminele și nutrienții din tractul gastrointestinal. Din acest motiv, sunt indicate suplimentele de vitamine și minerale.

Este obligatoriu ca în această etapă este și să mergeți pe jos zilnic, cel puțin 20 de minute.

Un efect neplăcut al acestei faze, ca urmare a consumului ridicat de proteine, pe care nu-l puteți evita, este constipația. Dr. Dukan recomandă să consumați o lingură de ulei de parafină pe zi sau ceaiuri cu efect laxativ (doar cu îndulcitori artificiali). Evitați medicamentele laxative.

Dieta Dukan – faza de croazieră

Această etapă poate dura luni de zile – câte o săptămână pentru fiecare kilogram pe care trebuie sa-l pierdeți, până ajungeți la greutatea dorită. Faza de croazieră este carcterizată de alternarea dietei exclusiv proteică cu cea compusă din proteine și legume. Alternarea celor două regimuri ține tot de numărul de kilograme care trebuie să dispară.

Persoanele care vor să slăbească 1 – 2 kg trebuie să țină două zile pe săptămână (nu consecutive) regim proteic și restul de 5 zile vor avea o dietă normală, dar fără excese. Pentru a slăbi mai puțin de 5 kg, este indicată alternarea de 2 zile de proteine pure și 5 zile pe săptămână proteine și legume. Dacă doriți să slăbiți mai puțin de 10 kg, este indicat regimul compus din 5 zile de proteine și 5 zile de proteine și legume.

Pentru a slăbi mai mult de 10 kg, este indicată alternarea de 1 zi proteine și 1 zi proteine și legume.

Ce aveți voie să consumați

• toate alimentele permise în perioada de atac
• următoarele legume gătite (fierte) sau crude, de asemenea fără restricție de cantitate: roșii, castraveți, ridichi, spanac, sparanghel, praz, fasole verde, varză, ciuperci, țelină, fenicul, salate, andive, vinete, dovlecei, ardei; morcovi și sfeclă, doar o dată pe zi

Alimente interzise

• amilacee, precum cartofi, orez, porumb, mazăre, fasole și linte
• anghinare
• avocado (oricum este fruct, iar acestea sunt excluse)

Obligatorii pentru această etapă a dietei Dukan sunt alternarea între zilele cu proteine și cele cu proteine cu legume, cel puțin 1,5 litri de apă zilnic, 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi și 30 minute de mers pe jos în fiecare zi.

Dacă nu mai scădeți în greutate, creșteți activitatea fizică la 60 minute de mers zilnic. De asemenea, dacă nu mai reușiți să continuați această etapă, nu renunțați – kilogramele se vor depune la loc imediat; treceți la etapa urmatoare.

Dieta Dukan – faza de consolidare

Această etapă este deosebit de importantă, deoarece acum se pun bazele păstrării greutății pe care tocmai ați obținut-o. Acum începeți să introduceți noi alimente în dietă, având grijă să evitați efectul de „punere înapoi a kilogramelor” (yo-yo); tocmai din acest motiv, este o etapă vulnerabilă a dietei Dukan.

Perioada de consolidare durează câte 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut până în acest moment.

Se pot consuma proteine și legume în cantități nelimitate, plus un fruct cu conținut scăzut de zahăr, două felii de pâine integrală și o porție (40 g) de brânză tare pe zi (nu brânză fermentată și de oaie). Trebuie sa păstrați o zi pe săptămână de proteine pure, preferabil în aceeași zi – Dr. Dukan recomandă ziua de joi.

Ce aveți voie să consumați

• 2 linguri de tărâțe de ovăz pe zi
• Cel puțin 1,5 litri de apa pe zi
• Fructele ce pot fi consumate, în ordinea recomandării, sunt: mere, căpșuni, zmeură, pepeni, grepfruit și, pe ultimul loc, kiwi, pere, piersici, caise, nectarine și mango
• Puteți consuma și 3 linguri de fructe goji pe zi. Porția de fructe nu trebuie să fie servită seara!
• Calculați durata fazei de consolidare (10 zile / fiecare kg pierdut) și împărțiți la 2. În prima parte aveți voie să consumați o porție (200 g) de elimente amilacee (cartofi, orez, porumb, mazăre, fasole și linte) pe zi, iar in a doua parte puteți consuma două porții pe săptămână
• La fel ca mai sus, în prima parte a fazei de consolidare aveți dreptul la o masa de sărbătoare pe săptămână: aperitiv, antreu și desert, formate din câte o porție din alimentele pe care le doriți. În partea a doua a acestei etape aveți dreptul la două astfel de mese pe săptămână
• Trebuie sa faceți mișcare în continuare – 25 minute de mers pe jos zilnic

Fructele interzise sunt: banane, struguri, cireșe si oleaginoase – nuci, arahide, fistic.

Dieta Dukan – faza de stabilizare

De acum încolo puteți consuma orice aliment doriți. Sunteți sfătuiți însă să reveniți treptat la o alimentație normală și să nu uitați de mișcare – sunt recomandate 20 minute de mers pe jos în fiecare zi.

Obiceiuri obligatorii pentru păstrarea greutății:

• o zi pe săptămână (de preferat, joia) consumați doar proteine
• uitați de lift – coborâți și urcați scările pe jos
• 3 linguri de tărâțe de ovăz pe zi