5 mituri despre dieta vegană

Din dorința de a-și îmbunătăți starea de sănătate, din rațiuni etice și/sau din motive ce țin de mediu (producția de carne, lapte și ouă necesită un consum mare de apă, energie și spațiu), multe persoane sunt interesate să adopte un stil de viață vegan. Indiferent de motivația din spatele acestei decizii, o mare parte din veganism este reprezentată de dietă.

Despre dieta vegană se vehiculează o serie de mituri și de multe ori nu știm să diferențiem informațiile eronate de cele corecte, ce au o bază științifică. În continuare vom prezenta câteva din cele mai comune și intens dezbătute probleme și mituri ce țin de dieta vegană.

1. Dieta vegană nu poate asigura proteinele necesare

De departe, cea mai dezbătută problemă este cea a proteinelor. Deoarece carnea și produsele animale au devenit sinonime cu proteinele, eliminarea acestora din alimentație ar părea să însemne și eliminarea proteinelor.

Însă produsele vegetale pot asigura toate proteinele necesare. Organismul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi pentru a funcționa corespunzător. Dintre aceștia, 9 sunt numiți esențiali deoarece nu pot fi produși de organism. În acest sens, este vital ca aceștia să provină din alimentație. Proteinele vegetale pot fi considerate de o calitate inferioară în acest sens, deoarece cei 9 aminoacizi esențiali nu se găsesc în aceeași plantă simultan. Însă, o alimentație ce conține o diversitate de fructe, legume și leguminoase va asigura, fără îndoială, toți aminoacizii esențiali necesari. (3)

Care este însă cantitatea necesară? O estimare ar fi 56 de grame de proteine/zi pentru bărbați și 46 de grame/zi pentru femei. (2) Când vine vorba de o deficiență de proteine, se pare că acest lucru este aproape imposibil, atât timp cât avem o dietă variată ce cuprinde un număr potrivit de calorii. O problemă mai mare decât cea a proteinelor este cea a consumului de fibre. (4) Din acest punct de vedere, sursele de proteine vegetale aduc un plus. Acestea conțin mai multe fibre și mai puține grăsimi față de sursele de proteine animale, lucru ce este benefic mai ales pentru sănătatea sistemului digestiv. Leguminoasele sunt surse excelente în acest sens: fasolea, lintea, mazărea etc. Alte surse importante de proteine sunt tofu, soia, quinoa, pâinea integrală, nuci, alune, migdale, spanac, broccoli etc. Dar sursele de proteine nu sunt limitate doar la acestea, orice plantă conține proteine. (2) (1)

2. Produsele lactate sunt necesare pentru sănătatea oaselor

La fel cum carnea a devenit sinonimă cu proteinele, laptele a devenit sinonim cu calciul. Cu toții am auzit că trebuie să bem mai mult lapte pentru a avea oase sănătoase. Nu putem nega faptul că produsele lactate au un conținut mare de calciu, însă există numeroase surse vegetale de calciu. Cantități însemnate se găsesc în toate legumele de culoare închisă și în fructe precum portocale, curmale și smochine.

Calciul este un mineral necesar pentru multe dintre funcțiile organismului, pentru sănătatea oaselor și a dinților, transmiterea impulsurilor nervoase, reglarea ritmului inimii etc. Cu 99% din calciu stocat în oase și dinți, organismul are două modalități de a păstra un nivel corespunzător de calciu în sânge, fie din alimentele pe care le consumăm, fie prin extragerea acestuia din oase. Cel din urmă ridică probleme pentru sănătatea oaselor, ducând chiar la osteoporoză. Așadar, este important să primim un aport suficient de calciu din alimentație.

Sănătatea oaselor este dată însă de un număr mai mare de factori. Exercițiile fizice regulate și un aport potrivit de calciu, vitamina D și vitamina K stau la baza construirii unor oase sănătoase și puternice. Surse de calciu și de vitamina K sunt legumele ce au culoarea verde-închis (broccoli, varza chinezească, kale etc) dar și soia, curmale, smochine, tahini etc. Necesarul zilnic de calciu este de 1000 de mg pentru persoanele cu vârsta între 19 și 50 de ani și 1200 mg pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Deoarece alimentele vegane nu sunt bogate în vitamina D, este necesară fie o expunere suficientă la soare, fie consumarea unui supliment. Luați în considerare un aport între 1000 IU și 2000 IU de vitamina D/zi. (6) (5)

3. Dieta vegană nu este potrivită pentru femeile însărcinate, copii și atleți

Academia de nutriție și dietetică și Academia americană de pediatrie susțin că o dietă vegană bine planificată poate asigura nutrienții necesari și susține sănătatea copiilor. Iată o listă de nutrienți ce trebuie luați în vedere pentru un copil vegan:

• vitamina B12: după alăptare, copiii au nevoie de o sursă de vitamina B12 fie din alimente fortifiate (cereale, lapte și substituenți ai cărnii), fie din suplimente;
• vitamina D: Academia americană de pediatrie recomandă suplimentarea cu 400 IU de vitamina D imediat după naștere și până când copilul va putea consuma aceeași cantitate din alimente fortifiate cu vitamina D;
• calciu, fier: un aport potrivit al acestora se poate asigura prin consumarea alimentelor fortifiate și prin atenta planificare a meselor;
• proteine: după perioada alăptării, asigurați o alimentație bogată în leguminoase, cereale și lapte fortifiat. (8)

De asemenea, femeile însărcinate pot susține cu succes sarcina atât timp cât au o dietă bine planificată, diversificată și bogată în toți nutrienții necesari. Dar, precum în cazul tuturor sarcinilor, unde este cazul, se recomandă suplimentarea cu alimente fortifiate sau cu pilule. O atenție mai mare trebuie acordată fierului. (1)

În cazul atleților sau a persoanelor ce fac sport în general, o dietă vegană poate asigura necesarul de nutrienți si de energie. Numeroși atleți urmează o dietă vegană și o fac cu succes. O varietate de fructe, legume, leguminoase și cereale, nuci și semințe pot asigura necesarul de proteine și de micronutrienți. Totul constă într-o bună organizare a meselor. Iată câteva sfaturi:

• consumați între 5 și 6 mese pe zi bogate într-o diversitate de fructe, legume, leguminoase, cereale etc.
• mai mult de jumătate din calorii ar trebui să provină din carbohidrați, combustibilul principal al mușchilor;
• consumați grăsimi din surse precum uleiul de măsline, avocado, ulei de canola, migdale etc.
• consultați un nutriționist pentru a vă ajuta să stabiliți propriile nevoi nutriționale și cum să le împliniți. (7)

4. Doar pentru că un aliment/produs este vegan înseamnă că este sănătos

O alimentație vegană poate fi considerată mai sănătoasă, dar asta deoarece implică un consum mai mare de produse vegetale bogate în fibre și micronutrienți. Dacă alegeți să adoptați o dietă vegană dar vă concentrați mai mult pe consumul de alimente procesate, bogate în sare, zahăr și grăsimi (prăjituri, dulciuri, chipsuri și alte alimente de tip junk-food), atunci riscați chiar o înrăutățire a stării de sănătate. Încercați să reduceți sau să limitați consumul acestora și să includeți în dietă alimente neprocesate, în stare integrală. Piețele sau supermarket-urile ne oferă o varietate de fructe și legume, leguminoase, cereale, semințe etc. Căutați informații și inspirație pentru rețete sănătoase.

5. Consumul de soia mărește riscul de cancer de sân

Datorită conținutului mare de proteine și de calciu, soia este o alegere frecventă pentru vegani și vegetarieni. Dar soia a căpătat o reputație negativă din cauza conținutului de izoflavoni, care, din punct de vedere chimic sunt similari cu estrogenul. Deoarece cancerul de sân este influențat de cantitatea de estrogen din organism, a fost vehiculată ideea că soia ar putea mări riscul de a dezvolta cancer de sân. Acești izoflavonoli pot acționa precum estrogenul, dar și împotriva acestuia. Astfel, pot împiedica estrogenul de a se alipi de receptorii de estrogen. În plus, opresc formarea de estrogen în țesutul adipos. De asemenea, au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare ce pot scădea riscul de a dezvolta cancer.

Studiile epidemiologice, în care mari populații au fost urmărite de-a lungul anilor, au indicat fie absența unei asociere între consumul de soia și cancerul de sân, fie o asociere protectivă (consumul mai mare de soia asociat cu mai puține cazuri de cancer de sân).

În general, studiile pe femeile asiatice au indicat o incidență mai mică a cancerului de sân odată cu creșterea consumului de soia, pe când în SUA studiile au arătat că nu există nici o asociere între cele două. O meta-analiză mai recentă, bazată pe 14 studii epidemiologice, a indicat faptul că în țările asiatice, femeile ce au consumat izoflavoni din soia au un risc mai scăzut cu 24 % de a dezvolta cancer de sân.
Este nevoie de studii suplimentare pentru a stabili exact legătura dintre consumul de soia și cancerul de sân. Însă un consum moderat este sigur pentru sănătate. (9)

Acestea fiind luate în considerare, aportul suficient de macronutrienții și micronutrienții necesari nu ar trebui să constituie o problemă sau un impediment în adoptarea unei diete vegane, în toate etapele de vârstă. Este însă necesar să acordați atenție calității și cantității alimentelor pe care le consumați, astfel încât să vă asigurați de un aport corespunzător de nutrimente. Încercați să includeți în meniu, pe cât posibil, o diversitate de fructe și legume proaspete, leguminoase și cereale în starea lor integrală.