Dieta raw vegan

Dieta raw vegană este o variantă a dietei vegane (strict vegetariană), în care o persoană alege nu numai să elimine din alimentație orice aliment de origine animală (carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate), ci și orice modalitate de procesare termică a alimentelor la peste 40 de grade Celsius.

În ultimii ani, dieta raw vegan a atras tot mai mult adepți, în mare parte grație vedetelor ce și-au declarat public opțiunea pentru „hrana vie”.

Ideea de „hrană vie” este un concept-cheie al dietei raw vegan: alimentele crude sunt considerate „vii”, iar cele gătite, „fără viață” și secătuite de substanțe nutritive.

Motivațiile celor care renunță la alimentele de origine animală (veganii) sunt deja cunoscute:

• grija față de animale și refuzul de a le sacrifica pentru hrană
• convingerea că proteinele animale sunt dăunătoare pentru sănătate și nenecesare în alimentația umană
• diverse intoleranțe alimentare
• nevoia de purificare spirituală, detoxifiere și energizare

De ce renunță însă raw veganii și la orice formă de preparare termică la temperaturi înalte (coacere, fierbere, frigere, prăjire)?
Răspunsul e legat de următoarele convingeri ferme:

• prin gătire, toate substanțele nutritive utile din alimente sunt distruse, la fel ca și enzimele ce facilitează digestia și antioxidanții
• elementele nutritive eliberează, la temperaturi înalte, substanțe chimice periculoase
• „hrana vie” încetinește îmbătrânirea și previne numeroase boli, ba chiar pe unele le poate și trata (diabet, cancer, boli cardiovasculare)

Există și variații: unele persoane aleg să mănânce preparate vegetale raw în proporție de 70% sau 90%, restul aportului alimentar fiind suplimentat cu hrană vegetală preparată termic.

Ce alimente sunt permise în dieta vegană

Dieta raw vegan constă în câteva categorii principale de alimente:

• fructe proaspete și uscate
• legume
• alune, nuci, semințe crude
• fasole și cereale simple
• germeni

Din dorința de a evita monotonia, mulți raw vegani recurg la diverse procedee alternative de procesare a alimentelor permise, pentru a obține preparate variate și cu un aspect apropiat de o dietă vegetariană clasică.

Astfel, se apelează frecvent la deshidratarea legumelor și fructelor, la murarea în apă cu sare sau la rehidratrarea cerealelor, migdalelor sau leguminoaselor.

Un instrument frecvent folosit este blenderul, cu ajutorul căruia se prepară sucuri și shake-uri din fructe, legume și/sau verdețuri, „lapte” din migdale, paste din cereale și leguminoase germinate ș.a.m.d.

Raw veganii recomandă și excluderea zahărului și a băuturilor carbogazoase, dar și limitarea consumului de sare, pentru o dietă cu adevărat „curată”.

Se încurajează, ca în orice dietă, consumul ridicat de apă.

Avantajele dietei raw vegan

Într-o poziție oficială, Asociația Americană pentru Nutriție și Dietetică (AND) admite faptul că „dietele vegetariene bine planificate, incluzând și variantele vegane sunt sănătoase și adecvate nutriționali și pot oferi beneficii pentru sănătate, prin prevenirea și tratarea anumitelor boli”.

AND se referă însă mai ales la dietele vegetariene clasice (care exclus doar carnea); există puține informații și cercetări care au investigat impactul dietelor raw vegane asupra organismului.

Principalele avantaje ale dietei raw vegan se identifică de fapt cu cele ale dietei vegetariene și vegane:

• datorită absenței totale a grăsimilor saturate de origine animală din alimentație, veganii sunt mai puțin expuși la boli cardiovasculare, bucurându-se de o tensiune sanguină în limitele normale
• un nivel scăzut al colesterolului „rău” (LDL)
• riscul diabetului de tip II este mai mic
• numărul mic de calorii al alimentelor din dietă face ca veganii să aibă o siluetă subțire și un indice al masei corporale în limitele normalului

Explicațiile se găsesc în absența grăsimilor saturate, nivelul redus al colesterolului alimentar, cantitatea ridicată de fibre din cereale, fructe și legume, un aport ridicat de magneziu și potasiu, anrtioxidanți și vitamine (C și E, în principal).

Raw veganii au adesea de o digestie mai bună decât a persoanelor cu o alimentație omnivoră (datorită cantității mari de fibre din alimentație), fiind în acest fel mai protejați de afecțiunile gastro-intenstinale (balonare, constipație).

Mulți dintre cei care urmează dieta raw vegan susțin că au un nivel mai ridicat al energiei peste zi, datorită consumului mare de cabohidrați din fructe.

Excluderea gătitului termic din rutina alimentară înlătură și riscul presupus de supra-coacere, în timpul căreia sunt eliberate substanțe chimice (precum acrilamida) cu potențial cancerigen.

Un alt argument invocat de adepții raw vegan ar fi acela că o astfel de dietă prelungește durata vieții, prin protecția față de bolile cardiovasculare, diabet și o greutate corporală constantă.

Dezavantajele dietei raw vegan

Deși raw veganii susțin că procesarea termică distruge proprietățile alimentelor vegetale, această convingere ignoră faptul că anumite alimente sunt de fapt mai hrănitoare atunci când sunt gătite.

Licopenul din roșii, de exemplu, care este un puternic antioxidant se absoarbe mult mai bine în organism dacă tomatele au fost gătite.
Principiul se aplică și în cazul spanacului, cepei, usturoiului, morcovilor, ardeilor grași, verzei, legume care de asemenea sunt mai valoroase în urma preparării termice.

Un neajuns esențial al dietei raw vegan este aportul scăzut de proteine și dificultatea de a le furniza în alimentație.
În dieta vegană clasică, există surse de proteine vegetale de foarte bună calitate: ciuperci, fasole, năut, linte – hrănitoare, sățioase, ușor de preparat și totodată ieftine.
Consumul acestora e condiționat însă de procesare termică, altfel fiind indigeste.

Adesea, raw veganii se confruntă cu un nivel scăzut al vitaminei D, calciului și zincului și cu o carență serioasă de vitamina B-12 (conținută numai de alimentele de origine animală).

Un studiu din 2005 publicat în The Journal of Nutrition arăta că deși dieta raw vegan are efecte pozitive asupra nivelulului colesterolului LDL, și nivelul colesterolului „bun” (HDL) este diminuat.

De asemenea, dieta raw vegan, din cauza deficienței de vitamina D și calciu, presupune, în lipsa unei planificări alimentare riguroase, o diminuare a densității osoase – cauza osteoporozei.
Dieta raw vegan este asociată frecvent cu o scădere semnificativă în greutate – fapt care deși poate fi benefic în cazul unei persoane supraponderale, poate constitui o problemă pentru cineva care nu are nevoie să mai slăbească.

Există o anumită categorie de raw vegani care nu exclude total proteinele animale, consumând lapte nepasteurizat, ouă și carne crude.
În aceste situații, deși mai rar întâlnite, principala problemă care se pune este cea a siguranței alimentare – prepararea la temperaturi înalte omoară microbii și garantează un consum lipsit de riscuri.

AND avertizează că dieta raw vegană este destul de săracă energetic și are un nivel scăzut de proteine, vitamine și minerale, astfel că nu este recomandată copiilor, deoarece le-ar putea afecta dezvoltarea normală.

Dieta raw vegan se poate dovedi sigură numai în condițiile unei planificări atente, care să prevină carențele nutriționale.
Prepararea unor mese raw vegane variate și complexe (dincolo de consumul ca atare al fructelor și legumelor) este adesea laborioasă ( a se vedea deshidarea, rehidratarea sau uscarea în aer liber), necesitând timp.

În lipsa unor rețete ingenioase, care să combine gusturile, texturile și grupele alimentare limitate, dieta raw vegan este monotonă, strictă și dificil de urmat de către majoritatea persoanelor.

Considerații finale

Opiniile asupra dietei raw vegan sunt variate, pendulând între convingeri ferme şi scepticism extrem.

La acest aspect se adaugă dinamismul cercetării în nutriţie, insuficienţa studiilor specifice în domeniul raw vegan, motivaţiile personale individuale, necesitățile fiecărui organism.
Astfel, câtă vreme nici nu încurajăm, nici nu descurajăm un astfel de stil de viaţă, pledăm pentru echilibrul alimentar între alimentele proaspete şi cele gătite şi asumarea conştientă, informată a unei diete atât de restrictive.