Sarcina și alăptarea în dieta vegetariană

Dieta vegetariană poate ridica anumite probleme la un moment dat în viața unei femei. Sarcina și alăptarea sunt perioade speciale, în care corpul unei femei are nevoie de un aport optim de nutrienți pentru a asigura sănătatea fătului, viitorul sugar.

Și femeile ce urmează o dietă obișnuită, ce include alimente de origine animală, trebuie să fie conștiente de aportul de nutrienți din dietă. Este normal ca o viitoare mamă vegetariană să se intrebe dacă dietă bazată pe alimente de origine vegetală este adecvată unei perioade solicitante pentru organism, cum este sarcina și alăptarea. Multe persoane din jurul dumneavoastra. pot fi reticente în fața ideii unui stil de viață vegetarian, cu atât mai mult în privința unei mame vegetariene.

Argumente pentru dieta vegetariană în timpul sarcinii

Sunt mai multe aspecte pozitive ale alimentației vegetariene pe perioada sarcinii. Sursele vegetale de proteine sunt benefice pentru rinichi și alimentele din dieta vegetariană ajută la menținerea sănătății dentare – cariile pot fi o problemă în timpul sarcinii. În plus, stilul de viață vegetarian reduce riscul unor boli ca obezitatea, hipertensiunea, constipația, afecțiuni ale inimii, diabet tip II, cancer, pietre la fiere.

Totodată, persoanele care adoptă o dietă vegetariană sunt de obicei mai puțin predispuse să consume fast food și alimente nesănătoase.

Argumente împotriva dietei vegeteriene în timpul sarcinii

Deși poate fi o opțiune sănătoasă, păstrarea dietei vegetariene pe perioada sarcinii necesită puțin mai mult efort în privința planificării unei alimentații eficiente. În general, cu cât sunt omise mai multe alimente din dietă, cu atât este mai dificilă planificarea meselor pentru un aport complet de nutrienți. Totuși „golurile” din dietă pot fi suplinite cu suplimente de vitamine și minerale.

Cele mai vulnerabile sunt viitoarele mame ce au un regim vegan, care pot avea nevoie de suplimente de vitamina B12, fier, calciu, zinc, vitamina D.

Este eronată ideea că pe perioada sarcinii o femeie trebuie „să mănânce cât pentru doi”.

Suplimentul de energie necesar în timpul sarcinii este de aproximativ 200-300 calorii (500 în perioada alăptării), adică două felii de pâine cu unt, sau un cartof cu leguminoase sau brânză. Sfaturile nutriționale sunt în principiu aceleași pentru toate femeile însărcinate, chiar dacă sunt vegetariene.

O dietă sănătoasă include din abundență fructe, legume și alimente cu amidon (carbohidrați), cantități moderate de alimente alternative la carne și pește (leguminoase, ouă și soia), cantități moderate de produse lactate sau alternative și cantități mici de alimente cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi.

Trebuie să știți că în toată lumea întreagă sunt multe femei care păstrează stilul de viață vegetarian sau chiar vegan pe durata sarcinii și alăptării, și au copii sănătoși. Este însă esențial să vă asigurați că dieta dumneavoastră include toate elementele nutritive necesare dezvoltării bebelușului și, nu în ultimul rând, trebuie să vă ascultați propriul organism. Este cunoscut faptul că „poftele” pe care le avem chiar și în afara perioadei de sarcină ascund anumite carențe în organism.

Cu alte cuvinte, „corpul cere” atunci când nu îi oferim ce are nevoie. Un exemplu elocvent este actrița Natalie Portman, adeptă faimoasă a stilului de viață și dietei vegane, care pe perioada sarcinii a inclus în dietă produse lactate și ouă, întorcându-se temporar la dieta vegetariană, pentru ca și-a „ascultat organismul”.

În concluzie, viitoarele mame vegetariene trebuie să iși ajusteze obiceiurile alimentare potrivit perioadei prin care trec – să aibă o alimentație cât mai diversificată, să urmărească periodic nivelul nutrienților în organism și aportul de calorii, să includă suplimente de vitamine și minerale dacă este cazul.
Foarte important, toate aceste preocupări cu privire la alimentație trebuie să apară cu câteva luni înainte de concepție și cel mai indicat este să apelați la un medic nutriționist care să vă sfătuiască în privința unor astfel de alegeri alimentare.

Consultați în tabelul de mai jos cum ar trebui să arate porțiile de mâncare în timpul sarcinii și alăptării, pentru o femeie însărcinată care nu consumă carne.

Grupa alimentară	Sarcină	Alăptare	Exemple pentru 1 porție
Pâine și cereale	4 – 6 porții	5 – 7 porții	- 2 felii de pâine - 1 chiflă medie - 1 cană orez gătit, paste sau tăiței - 1 cană cereale - ½ cană cereale tip muesli
Fructe	4 porții	5 porții	- 1 fruct de mărime medie - 2 fructe mici - 8 căpșuni - 20 boabe strugure sau cireșe - ½ cană suc proaspăt de fructe - 1 cană fructe mărunțite/ conservă - 1 ½ linguri stafide
Legume și verdețuri	5 – 6 porții	7 porții	- 1 cartof mărime medie - ½ cartof dulce mediu - 1 cană salată - ½ cană legume gătite
Ouă, nuci și leguminoase	1 ½ porții	2 porții	- 2 ouă mici - 1/3 cană leguminoase (mazăre, linte, năut, fasole) - 1/3 cană alune sau migdale
Produse lactate	2 porții	2 porții	- 1 cană lapte - 40 g brânză - 200 g iaurt
Dulciuri, gustări	0 – 2 ½ porții		- 3 – 4 biscuiți dulci - 30 g cipsuri de cartofi - 2 cupe înghețată - 1 lingură (20 g) unt, margarina, ulei