Sfaturi pentru vegetarieni

Nu este ușor să devii vegetarian. Organismul nostru poate fi comparat cu o mașinărie complexă care are nevoie de numeroase elemente pentru a funcționa: vitamine, minerale, oligo-elemente... Cum poți  înlocui substanțele nutritive din produsele de origine animală?

De fapt, studiile au confirmat faptul că o dietă alimentară vegetariană are multiple beneficii pentru sănătate – secretul este alimentația diversificată și un stil de viață echilibrat.

Iată câteva sfaturi pentru o alimentație sănătoasă:

Atenție la zahăr și grăsimi!

Limitează consumul de alimente cu conținut mare de zahăr și grăsimi; acestea au un număr mare de calorii, dar sunt sărace în substanțe nutritive. Excesul de zahăr duce la obezitate și formarea cariilor dentare.

Fii moderat cu răsfățul

Dulciurile, băuturile carbogazoase, cocktail-urile și alcoolul trebuie consumate în cantități moderate.

Alege atent grăsimile

Alege grăsimile bune și reduce sau elimină grăsimile rele. Deși dieta vegetariană exclude grăsimi de origine animală, poate include grăsimi saturate din produse lactate și ouă, ulei de plamier și grăsimi trans din uleiuri vegetale hidrogenate.
Grăsimile trans se găsesc în produse de patiserie, margarină și produse prăjite în ulei. Grăsimile saturate și trans cresc considerabil riscul de boli cardio-vasculare.
Uleiurile cele mai sănătoase sunt cele de măsline, rapiță, avocado, nuci și semințe.
Vegetarienii trebuie să țină seama și de grăsimile Omega-3, asociate cu reducerea riscului de boli de inimă. Surse vegane de Omega-3 sunt semințele de in, semințele de cânepă și nucile.

Ouă și lactate - moderație

Dacă ești lacto-vegetarian(ă), optează pentru sortimentele degresate de produse lactate. Ouăle sunt bogate în colesterol (213 mg la un singur gălbenuș), iar consumul lor trebuie să fie atent supravegheat. Limitează aportul alimentar de colesterol la 300 mg pe zi.

Include proteine în alimentație

Orientează-te spre sursele de proteine cu conținut scăzut de lipide: fasole, linte și orez. Nu încerca să înlocuiești carnea cu brânzeturile grase.

Substituie lipidele

Uleioasele (nuci, alune, migdale, susan) trebuie să înlocuiască lipidele.

Fii atent la cantitatea de sare

Optimizează aportul de sodiu. Cea mai mare cantitate de sare din alimentație vine din mâncarea procesată și din gustări ca sărățele și alune cu sare. O dietă bogată în sare duce la apariția bolilor de inimă. În plus, excesul de sodiu mărește pierderea de calciu.

Consumă  cereale intregrale

Alege produse din cereale integrale sau îmbogățite cu vitamine sau minerale. Făina albă este ceea ce rămâne după procesarea grâului și îndepărtarea tărâțelor și germenilor, adică tocmai sursa de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale din cereale.

Baza: fructele și legumele

Consumă o varietate de fructe și legume, în special cele bogate în vitamina A și C. Aceste vitamine se găsesc în legume de culoare galbenă, portocalie și roșie, legume cu frunze verzi și fructe proaspete.

Consumă băuturi din soia

Băuturile din soia fortificate pot furniza calciu în cantități comparabile cu laptele. În plus, sunt sărace în lipide și nu conțin colesterol.

Asigură un aport optim de vitamina D

Asigură necesarul zilnic de vitamina D cu ajutorul expunerii zilnice la soare (15 minute), a alimentelor îmbogățite cu vitamina D sau a suplimentelor nutritive. Laptele de vacă și unele tipuri de lapte de soia precum și cerealele pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamina D. Această vitamină are un rol important în formarea oaselor, prevenția cancerului și absorbția calciului, în special în condițiile unui aport scăzut de calciu.

Nu uita de minerale

Cunoaște sursele bune de minerale precum calciu, fier, iod și zinc. Acestea au un rol important în organismul uman și ajută la formarea oaselor sănătoase, prevenția anemiei, funcția tiroidei, sprijină sistemul imunitar și promovează creșterea și dezvoltarea.

Asigură suficientă vitamina B12 în dietă

Asigură-te că ai suficientă vitamina B12 în dietă. B12 este un nutrient esențial, necesar în cantități foarte mici, dar care poate produce probleme serioase dacă lipsește. Este important în special pentru copii si femeile insărcinate sau care alăptează. Vitamina B12 nu se găsește în mod natural în alimentația vegană. Surse pentru această vitamină sunt suplimentele alimentare și cerealele și laptele de soia fortificate.

Fă exerciții fizice

Nu uita de condiția fizică. Mișcarea face parte dintr-un stil de viață sănătos. Exercițiul fizic regulat este asociat cu densitatea osoasă. În mod ideal, trebuie să includeți toate cele trei tipuri de exerciții: ridicare de greutăți (crește densitatea osoasă și masa musculară), exerciții cardiovasculare (întăresc inima și scad tensiunea) și exerciții de intindere și flexibilitate (îmbunătățesc echilibrul și reduc riscul de căderi).

Experimentează feluri noi de mâncare

 Numeroase feluri de mâncare preparate în mod normal cu carne pot fi adaptate pentru vegetarieni. Exemple:

• pasta primavera
• lasagna vegetariană
• pizza vegetariană
• stir fry de tofu
• kebab din legume
• burrito sau taco cu fasole

Unele produse vegetariene au același gust ca și cele normale, dar sunt de obicei sărace în grăsimi saturate și nu conțin colesterol.

Găsește înlocuitori pentru alimentele de origine animală

Unele alimente de bază pot fi înlocuite în dieta vegetariană:

• laptele – lapte de soia fortificat, lapte de orez sau de migdale
• untul - pentru sote-ul de legume utilizează ulei de măsline, apă sau vin în loc de unt. Pentru copt, poți folosi uleiul de rapiță.
• brânza - tofu (brânză de soia)
• ouă - în comerț există înlocuitori de ouă, făcuți din amidon de cartofi. Sau, pentru a înlocui un ou, poți folosi un sfert de ceașcă de brânză tofu, sau o lingură de semințe de in măcinate amestecate cu 3 linguri de apă. Pentru a face o omletă vegetariană, poți înlocui ouăle cu brânza tofu.

Regimul vegetarian poate fi benefic sănătății și echilibrat din punct de vedere nutritiv, dacă include toți nutrienții esențiali. Orice tip de dietă vegetariană trebuie să includă o mare varietate de alimente și un număr suficient de calorii pentru a acoperi necesarul zilnic de energie.