Acizii grași esențiali în dieta vegetariană

Dieta vegetariană prezintă anumite deficiențe privind aportul zilnic optim de vitamine, minerale și nutrienți. Acizii grași esențiali sunt unul dintre elementele ce pot lipsi dintr-o dietă vegetariană sau vegană, de aceea o astfel de dietă trebuie să aibă în vedere anumite recomandări privind optimizarea aportului de acizi grași esențiali.

Tipuri de acizi grași esențiali, rolul lor și prezența lor în dieta vegetariană

Există două tipuri de acizi grași esențiali, a căror sinteză nu poate fi realizată de corpul uman și, astfel, trebuie furnizați prin dietă: omega-3 (reprezentantul de seamă fiind denumit acidul α-linolenic sau ALA) și omega-6 (reprezentat de acidul linoleic sau LA). Acești doi acizi grași esențiali pot fi furnizați în mod adecvat într-o dietă vegetariană sau vegană atent selectată, întrucât sunt prezenți în majoritatea plantelor terestre, în diferite cantități. De exemplu, cei doi acizi grași esențiali se găsesc în proporții diferite în soia, nuci sau germenii de grâu. ALA se întâlnește în cantități predominante în semințele de in sau de cânepă, în timp ce LA este prezent semnificativ în semințele de floarea-soarelui sau de porumb. Bineînțeles, uleiurile bazate pe plantele menționate anterior sunt surse la fel de eficiente de acizi grași esențiali (1).

Cei doi acizi grași menționați au catenă scurtă și pot fi convertiți mai departe, în organism, cu ajutorul a diferite enzime, către acizi grași cu catene lungi și cu roluri biologice importante. De exemplu, ALA poate fi convertit mai departe în acidul eicosapentanoic (EPA) și acidul docosahexanoic (DHA). Acizii grași EPA și DHA sunt întâlniți în cantități mari în carnea de pește sau uleiul de pește și în cantități minore în ouăle de pasăre, însă sunt absenți în plante. Astfel, EPA și DHA nu pot fi ingerați corespunzător într-o dietă vegetariană normală (într-o dietă vegană aportul de EPA și DHA este nul), iar nivelul lor în organismele vegetarienilor este practic dependent de aportul inițial de ALA, capacitatea de conversie enzimatică a ALA, sau de suplimentarea cu acizi grași cu catenă lungă derivați din surse non-animale de origine marină, precum microalgele.

Acizii grași EPA și DHA și, într-o măsură mai mică, ALA, stau, la rândul lor, la baza sintezei unor mediatori chimici denumiți eicosanoide (prostaglandine, tromboxani, leucotriene și prostacicline), protectine sau rezolvine (2). Acești mediatori chimici au roluri biologice extrem de importante, reglând procesele de inflamație, agregarea plachetară, contracția și relaxarea musculară, răspunsul imun sau secreția anumitor hormoni în organism. Din acest motiv, deficitul sau excesul inițial al acizilor grași esențiali în dietă (în special al ALA) sau eventualele probleme privind absorbția optimă sau conversia enzimatică a lor poate favoriza apariția unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet, cancer, osteoporoză sau boli autoimune (3). Suplimentarea cu acizi grași EPA sau DHA conduce la scăderea riscului de boli de inimă și la îmbunătățirea capacității cognitive (1, 3, 4).

Acizii grași esențiali LA și ALA sunt metabolizați fiecare, în continuare, de către o serie de enzime comune, de aceea trebuie să existe un echilibru optim în furnizarea lor prin dietă. Dietele moderne conduc la ingerarea unor cantități mult mai mari de LA (omega-6) decât de ALA (omega-3), ceea ce duce la un dezechilibru între mediatorii chimici sintetizați ulterior, cu efecte chiar mai grave decât simplul deficit al unei forme de acid gras esențial. O serie de studii atestă că raportul omega-6/omega-3 este mai mare la vegetarieni decât la omnivori, dezechilibru ce este cu atât mai important la vegetarieni, care sunt mai dependenți de niveluri plasmatice adecvate ale acizilor grași esențiali, cu rol în conversia ALA către EPA și DHA. În orice caz, conversia enzimatică a ALA către EPA și DHA, atât de necesară la vegetarieni, este influențată negativ de o serie de factori precum deficitul de vitamine sau minerale, ingerarea de grăsimi trans sau consumul de alcool sau cafea. Există și factori ce nu țin de dietă, cum ar fi vârsta, predispoziția genetică, sexul (bărbații au capacitate redusă de conversie, comparativ cu femeile), ce pot influența acest proces de conversie enzimatică (1), proces ce are o eficiență relativ scăzută la oameni (3).

Necesarul zilnic și statusul actual al furnizării de acizi grași esențiali de către vegetarieni

În principiu, studiile populaționale au confirmat faptul că aportul de acizi grași omega-6 este similar în dietele vegetariane și cele non-vegetariene, însă s-a remarcat că vegetarienii tind să aibă un aport mai mic de ALA comparativ cu non-vegetarienii. În mod evident, aportul de EPA și DHA este foarte redus la vegetarieni, fiind practic absent în dietele vegane (1). În ceea ce privește concentrația lipidelor în sânge, majoritatea studiilor au cuantificat nivelul de EPA și DHA în plasma și țesuturile omnivorilor, vegetarienilor și veganilor, observându-se scăderea progresivă a nivelului la aceste trei categorii, în această ordine. Astfel, vegetarienii au un nivel cu 20-30% mai mic, iar veganii cu până la 40%-50% mai mic, comparativ cu cel al omnivorilor (3, 5, 6). Acest efect a fost observat ca fiind independent de perioada de când persoana a devenit vegană, nivelul acizilor grași esențiali fiind constant în timp (6). Adaptabilitatea biologică a corpului uman este cunoscută, iar activitatea multor enzime se poate modifica atunci când este nevoie. În plus, dieta vegetariană și vegană corespunde de multe ori unui stil de viață mai sănătos și pe alte planuri în afară de cel nutrițional. Acest fapt împreună cu alte observații conduce la imposibilitatea observării unei legături între predispoziția către boli și deficitul de EPA și DHA la vegetarieni și vegani.

Concluzii și recomandări

Se poate spune, cu certitudine, că vegetarienii nu au un risc mai mare de a suferi boli legate de deficiența acizilor grași esențiali, întrucât niciun studiu nu a putut realiza o astfel de legătură. Cu toate acestea, deficitul de acizi grași esențiali, în special de EPA și DHA, a fost asociat cu predispoziția către anumite boli, iar suplimentarea cu EPA sau DHA a fost corelată cu îmbunătățirea sănătății la persoane cu probleme neurologice sau cardiace.

Astfel, există o serie de recomandări ce trebuie luate în considerare de către persoanele vegetariene sau vegane privind îmbunătățirea statusului acizilor grași esențiali. Una dintre ele se referă la optimizarea raportului omega-6/omega-3 în dietă, prin reducerea aportului de acizi grași omega-6. Aceasta ar conduce la îmbunătățirea conversiei ALA către acizii grași cu catenă lungă EPA și DHA. S-a dovedit că vegetarienii tind să consume grăsimi omega-6 în cantități mai mari, datorită consumului, uneori exagerat, de uleiuri în salate sau în preparatele vegetariene. În plus, mulți vegetarieni consumă cantități reduse de omega-3 ALA și ar trebui să introducă în dietă semințe sau uleiuri de in sau cânepă, foarte bogate în ALA (o linguriță de ulei de in conține aproximativ necesarul zilnic de omega-3). Există anumite categorii de persoane vegetariene care ar trebui să-și crească aportul zilnic de DHA sau EPA direct, cu ajutorul suplimentelor bazate pe uleiul de alge marine, ce conțin DHA sau chiar EPA. În această categorie pot intra persoanele vegetariene aflate într-un risc potențial și care nu pot furniza o alimentație corectă, cele suferinde sau având predispoziții genetice către anumite boli, eventual având o rată redusă de conversie a ALA către EPA sau DHA (băutori de cafea sau bărbați), cele care doresc să ducă un stil de viață foarte sănătos, sau femeile gravide sau aflate în perioada de alăptare (1). Cei care totuși nu doresc să consume ulei de alge, pot alege o creștere a aportului de ALA, însă acest lucru nu poate garanta un status optim al acizilor grași esențiali în corpul lor, datorită variabilității genetice ce afectează rata de conversie a ALA către ceilalți acizi grași.