Deficitul dietei vegetariene

Autor: Redacția ROmedic

Înainte de a lua decizia adoptării unei diete vegetariene, fiecare persoană în cauza trebuie să ia în calcul faptul că excluzând carnea, lactatele și ouăle (ori numai una din aceste grupe alimentare, există riscul unor deficiențe nutriționale.

Deficitul de nutrienți poate fi însă evitat, în condițiile unei bune planificări a meselor, respectând principiul echilibrului.

Ce substante nutritive pot fi in deficit?

Proteinele

Una dintre principalele carențe la care se expun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste substanțe sunt indispensabile organismului pentru fabricarea mușchilor, hormonilor, enzimelor, etc. Ori, principala sursă a proteinelor este carnea sau peștele.
Proteinele vegetale, care pot compensa în parte pierderile legate de absența cărnii, au un conținut mai mic de amino-acizi esențiali.

Din fericire, vegetarienii dispun de alte alimente ce pot echilibra aporturile alimentare: produsele lactate, derivații din cereale (pâine, făină, paste, griș, orez), ouăle și legumele uscate (fasole albă sau roșie, mazăre, năut).

Cel putin două dintre aceste alimente trebuie să fie consumate la fiecare masă, variind combinațiile. Cel mai sigur este să consumați la fiecare masă un tip de cereale și un produs lactat, la care puteți adăuga fie un ou, fie legume uscate, totul completat cu fructe și legume proaspete. În cazul în care aveți îndoieli legate de alimentația dumeavoastră, nu ezitați să consultați un nutriționist.

Surse de proteine:

pentru vegetarieni: fasole, mazăre, năut, produse din soia (tofu, tempeh, etc.), nuci
pentru lacto-ovo-vegetarieni: lactate și ouă

Fierul

Alt risc major la care se expun vegetarienii este carența de fier. Căci, și de această dată, carnea (în special cea roșie, ficatul și gălbenușul) este principala sursă a acestui mineral. Bineînțeles, numeroase legume conțin fier, dar mai greu de asimilat de către organismul tău.
Dacă din meniul tău face parte și peștele, aportul de fier nu este afectat. Dacă, în schimb, nu consumi pește și nici fructe de mare, atunci trebuie să apelezi la legume (fasole, spanac), fructe uscate, ouă și lapte pentru a evita carența de fier. Nu ezita sa consulți medicul în cazul în care starea de oboseala și lipsa energie persistă.

Surse de fier:

cereale fortificate pentru micul dejun, pâine integrală
spanac, nap
fasole roșie, linte, mazăre
fructe uscate (caise, prune, arahide)

Vitamina B 12

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Vegetarienii pot face rost de această vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precum și din suplimentele de vitamine.

Calciul

Studiile arată că vegetarienii asimilează calciul în cantitati mai mari decât restul populației. Legumele verzi precum spanacul, napii, bok choy (varză chinezească), țelina, varza verde creață (kale) și brocoli; unele legume și produse din soia (tofu, diferite băuturi) sunt surse valoroase de calciu.

Zincul

Zincul este necesar pentru creștere și dezvoltare, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Sursele vegetariene de zinc sunt: cerealele, leguminoasele, moluștele și crustaceele.

Dacă luați suplimente de zinc, aveți grijă să nu conțină mai mult de 15 - 18 mg. La unele persoane, suplimentele care conțin mai mult de 50 mg zinc pot diminua nivelul de colesterol - HDL (colesterolul bun) din sânge.

Adresați-vă medicului dacă aveți stări de oboseală cronică, slăbiciune, amețeli, tulburări ale vederii, pentru a vă recomanda fie un set de analize, fie o schemă de suplimente nutritive care să suplinească deficiențele din organism.

Proteinele în alimentația vegetariană și vegană

Proteinele trebuie să facă parte dintr-o dieta alimentară vegetariană echilibrată. În pofida unei păreri ce se poate forma la prima vedere, proteinele din vegetale sunt la fel de valoroase ca cele din carne....

Fierul în dieta vegetariană

Nivelul de fier în organism este una dintre îngrijorările cu privire la dieta vegetariană și cea vegană. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei – moleculă ce ajută la transportul oxigenului prin sânge spre toate componentele corpului uman....

Dieta vegetariană, vegană și vitamina B12

Vitamina B12 și sursele alimentare care o conțin trebuie să fie un subiect de interes major în special pentru vegani (cei care nu consumă ouă și produse lactate), deoarece deficienţa de B2 are efecte extrem de nocive....

Alimente în dieta vegetariană cu conținut ridicat de proteine:

Alimente	Proteine (g) / 100 g	Calciu (mg) / 100 g	Magneziu (mg) / 100 g	Fier (mg) / 100 g	Fibre (g) / 100 g	Calorii (kcal) / 100 g	Total Lipide (g) / 100 g	Grăsimi saturate (g) / 100 g
Leguminoase gătite fără ulei
Boabe de soia prăjite	39,6	140	228	3,9	8,1	451	21,6	3,1
Tempeh (boabe de soia fermentate)	18,2	96	77	2,1	-	196	11,4	3,4
Misto (pastă de soia fermentată)	11,69
Tofu (extra tare, cu nigari)	9,9	175	53	1,8	0,4	91	5,8	0,5
Linte	8,97	19	36	3,3	7,9	116	0,4	0,1
Năut	8,86	49	48	2,89	7,6	164	2,59	0,26
Fasole albă	8,7	73	68	2,8	10,4	142	0,6	0,2
Semințe crude	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Semințe de cânepă	29,9
Semințe de dovleac	24,54	43	535	14,97	3,9	541	45,85	8,67
Semințe de dovleac prăjite	33	43	534	14,9	3,9	552	42,1	8
Semințe de floarea-soarelui	20,78	78	325	5,2	8,6	548	51,5	4,5
Semințe de in	18,3	255	392	5,7	27,3	534	42,2	3,7
Susan	17,73	975	351	14,55	11,8	573	49,67	9,69
Tahini (pastă de susan)	17	426	95	8,95	9,3	595	53,76	7,52
Nuci crude	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Arahide	26,15	106	188	3,91	9,5	570	49,6	7,64
Migdale	21,26	248	275	4,29	11,8	578	50,64	3,88
Fistic	20,6	107	121	4,2	10,3	557	44,4	5,4
Nuci caju	18,2	37	292	6,7	3,3	553	43,8	7,8
Nuci	15,23	98	158	2,91	6,7	654	65,21	6,13
Unt de arahide fără sare	15,08	270	33	3,7	3,7	633	59,1	5,6
Alune de pădure	14,95	114	163	4,7	9,7	628	60,75	4,46
Nuci braziliene	14,34	176	225	3,4	5,4	656	66,22	16,15
Nucă de cocos uscată	6,9	26	90	3,3	16,3	660	64,5	57,2
Cereale gătite fără ulei	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Tărâțe de ovăz crude	17,3	58	235	5,4	15,4	246	7	1,3
Tărâțe de grâu crude	15,55	73	611	10,6	42,8	216	4,3	0,6
Făină integrală	13,7	34	138	3,9	12,2	339	1,9	0,3
Pâine integrală	13	107	82	2,4	6,8	247	3,3	0,7
Făină albă	9,71
Grâu încolțit	7,5	28	82	2,1	1,1	198	1,3	0,2
Orez sălbatic	3,99	3	32	0,6	1,8	101	0,3	-
Orez alb	2,4	3	13	1,5	0,3	130	0,2	0,1
Orez brun	2,56	10	43	0,4	1,8	111	0,9	0,2
Quinoa	4,4	17	64	1,5	2,8	120	1,9	-
Mei	3,5	3	44	0,6	1,3	119	1	0,2
Bulgur	3,06	10	32	1	4,5	83	0,2	-
Couș couș	3,79	8	8	0,4	1,4	112	0,2	-
Arpacaș	2,3	11	22	1,3	3,8	123	0,4	0,1
Legume cu conținut ridicat de proteine	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Spirulină uscată	57,5	120	195	28,5	3,6	290	7,7	2,7
Ciuperci shiitake uscate	9,6	11	132	1,7	11,5	296	1	0,2
Ciuperci Portobello pe grătar	4,3	4	15	0,6	2,2	35	0,7	0,1
Ciuperci fierte	2,2	6	12	1,7	2,2	28	0,5	0,1
Usturoi	6,36	181	25	1,7	2,1	149	0,5	0,08
Mazăre	5,4	27	39	1,5	5,5	84	0,2	-
Nap	3,3	135	34	1,7	2	50	0,7	0,1
Porumb fiert	3,3	3	26	0,4	2,8	108	1,3	0,2
Arpagic	3,3	92	42	1,6	2,5	30	0,7	0,1
Varză de Bruxelles	3,4	42	23	1,4	3,8	43	0,3	0,1
Pătrunjel verde	3	138	50	6,2	3,3	36	0,8	0,1
Spanac	2,97	99	79	2,7	2,2	23	0,4	0,1
Sparanghel fiert	2,4	23	14	0,9	2	22	0,2	-
Brocoli fiert	2,4	40	21	0,7	3,3	35	0,4	0,1
Cartof copt în coajă	2,5	15	28	1,1	2,2	93	0,1	-
Cartof fiert în coajă	1,9	5	22	0,3	1,8	87	0,1	-
Sfeclă fiartă	1,7	16	23	0,8	2	44	0,2	-
Hașmă - șalotă	2,5	37	21	1,2	-	72	0,1	-
Măcriș	2,3	120	21	0,2	0,5	11	0,1	-
Fructe	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Caise deshidratate	3,4	55	32	2,7	7,3	241	0,5	-
Stafide aurii	3,4	53	35	1,8	4	302	0,5	0,2
Smochine uscate	3,3	162	68	2	9,8	249		0,1
Prune uscate	2,2	43	41	0,9	7,1	240	0,4	0,1
Brânzeturi și lactate	Proteine	Calciu	Magneziu	Fier	Fibre	Calorii	Total lipide	Grăsimi saturate
Ou ochi	13,54	55	11	1,56	-	199	15	4,17
Ou fiert tare	12,58	50	10	1,19	-	155	10,61	3,26
Parmezan	35,8	1184	44	0,8	-	392	25,8	16,4
Brânză tare de capră	30,5	895	54	1,9	-	452	35,6	24,6
Mozzarella	22,2	505	20	0,4	-	300	22,4	13,2
Brânză feta	14,2	493	19	0,7	-	264	21,3	14,9
Lapte de capră	3,6	134	14	0,1	-	69	4,1	2,7
Lapte integral	3,2	113	10	-	-	60	3,3	1,9

Data actualizare: 05-12-2013 | creare: 04-09-2012 | Vizite: 10865

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Din Biblioteca medicală vă mai recomandăm:

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:

Mit: Dieta vegetariană scade riscul de cancer

PARȚIAL ADEVĂRAT - Care e legătura dintre dieta vegetariană și incidența cancerului? Vă prezentăm rezultate...

Dietele vegetariene au eficiență aproape dublă în slăbire

În urma unui studiu s-a remarcat o pierdere mai eficientă a kilogramelor în plus la persoanele care au urmat o d...

Sunt bărbații vegetarieni mai predispuși depresiei?

Potrivit unui studiu publicat recent în Journal of Affective Disorders, bărbații care optează pentru o alimenta...

Eficiență pentru scădere ponderală și risc cardiovascular: dieta vegetariană vs. dieta mediteraneană

Dieta vegetariană/ flexitariană, benefică pentru talie și avantajoasă pentru buzunar

Vegetarienii ar putea avea un risc mai scazut de accident vascular cerebral

Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:

Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.

intră pe forum