Diferența dintre proteinele animale și cele vegetale

Proteinele sunt o parte esențială a dietei. Ajută la construirea, repararea și menținerea structurilor corpului. Institute of Medicine recomandă ca adulții să consume, zilnic minimum 0,8 grame de proteine pe kg. Acesta stabilește, de asemenea, o gamă largă pentru consumul acceptabil de proteine - oriunde între 10 și 35 de calorii în fiecare zi.

Lipsa de proteine poate provoca:

• deficiență în dezvoltare;
• pierderea masei musculare;
• scăderea imunității;
• slăbirea inimii și a sistemului respirator;
• în cazuri extreme poate cauza moartea. (1)

Proteinele sunt constituite din aminoacizi. Organismul nostru își asigură cantitatea necesară de aminoacizi în două moduri diferite: fie îi produce, fie prin modificarea altora. Câțiva aminoacizi, cunoscuți ca aminoacizi esențiali provin din alimente.

Alimentele derivate din plante și animale pot oferi proteine, dar există și unele diferențe. Sursele animale de proteine tind să livreze toți aminoacizii de care avem nevoie. Alte surse de proteine, cum ar fi fructele, legumele, boabele, nucile și semințele pot lipsi organismul de unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Proteine animale versus proteine vegetale

Principala diferență între aceste două tipuri de proteine este că proteinele animale sunt mult mai asemănătoare cu proteinele noastre, deci sunt absorbite mai rapid în organism decât proteinele vegetale.

Proteinele animale au, de asemenea, o concentrație mai mare de tioaminoacizi sau aminoacizi cu sulf care se transformă în metaboliți care generează acid. Ca urmare, un pH fiziologic ușor mai mic trebuie corectat prin administrarea de calciu care atenuează aceste efecte negative ale acidului. (2)

Surse de proteine animale:

• Vită, carne de miel, carne de porc;
• Pui sau curcan;
• Vânat;
• Pește sau conserve de ton;
• Stridiile;
• Creveți, crab, homar, scoici;
• Ouă;
• Lapte;
• Iaurt sau iaurt grecesc;
• Brânză.
  

Surse de proteine vegetale:

• Fasole;
• Mazăre;
• Linte;
• Hummus;
• Quinoa;
• Tofu;
• Lapte de soi;
• Nuci;
• Unt de migdale sau de arahide;
• Leguminoase și anumite fructe, cum ar fi avocado;
• Semințe de dovleac, de Chia sau de floarea soarelui. (3)

Care sunt mai bune pentru sănătate?

Atunci când alegeți între sursele de proteine vegetale și cele de origine animală este important să luați în considerare și alți nutrienți pe care alimentele le oferă. Anumite surse de proteine animale pot conține niveluri ridicate de fier și vitamina B12, în timp ce unele alimente pe bază de plante nu au aceste substanțe nutritive. Pe de altă parte, substanțele nutritive specifice plantelor, numite fitonutrienți, și unii antioxidanți sunt absenți din sursele de proteine animale.

Rezultatele unei cercetări din 2016 a sugerat că consumul mai multor proteine animale, în special a celor derivate din carnea roșie prelucrată, poate crește riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare. (4) Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat că au găsit această legătură dintre proteinele animale și bolile cardiovasculare doar la persoanele cu cel puțin un factor de risc asociat cu stilul de viață, cum ar fi fumatul, consumul de alcool sau obezitatea.

Rezultatele au arătat, de asemenea, că consumul mai multor proteine din plante poate contribui la reducerea acestui risc precum și al altora. În general, cea mai bună modalitate de a acoperi necesitățile dietetice ale unei persoane este de a consuma o mare varietate de alimente.

Ce proteine sunt indicate pentru creșterea masei muculare?

Atleții și alte persoane care doresc să mărească masa musculară și să reducă timpul de recuperarea după antrenament acordă adesea atenție aportului lor de proteine.

Mulți sportivi aleg să folosească proteinele din zer pentru a mări masa musculară. Acest tip de proteine se descompune și este aborbit mai ușor în organism, ceea ce îl poate transforma într-un aliment mai favorizat decât alte surse, cum ar fi carnea, ouăle și legumele.

În ceea ce privește sursele pe bază de plante, un studiu sugerează că proteinele din orez pot oferi beneficii similare cu proteinele din zer. (5) De asemenea, este recomandat consumul unei combinații de proteine derivate din plante după un antrenament. Acest lucru poate oferi organismului diverși aminoacizi.

Cum influențează consumul de proteine sănătatea?

Un studiu a constatat că includerea nivelurilor mai ridicate de proteine în dieta zilnică a îmbunătățit semnele de sănătate ale mușchilor, cum ar fi masa slabă și rezistența în cvadriceps. Cercetătorii au remarcat că cantitatea de proteine a fost mai importantă decât tipul acestora. (6)

Cu toate acestea, unele surse de proteine pot fi mai bune pentru sănătatea generală. De exemplu, peștele și carnea albă tind să conțină mai puțin grăsimi decât carnea roșie.

Recomandări

Pentru o sănătate optimă, dovezile recomandă o dietă bogată în proteine vegetale, cu unele surse animale cum ar fi carnea de pește sau de pasăre, ouă și produse lactate. (7)

Pe de o parte, este important ca vegetarienii și veganii să își gestioneze sursele de proteine în așa fel încât să se asigure că primesc toți aminoacizii esențiali. Pe de altă parte, pentru consumatorii de proteine animale este important să realizeze un echilibru corect al alimentelor, incluzând și legume sau fructe în dieta zilnică.