Cele mai bune alimente (superalimente)

Superalimentele și ideologia potrivit căreia unele alimente sunt bune, iar altele sunt rele/toxice pentru organism au luat contur odată cu amploarea cercetării științifice în domeniul nutriției, deși rezultatele și informațiile care ajung la consumator nu sunt mereu fundamentate pe cele mai riguroase dovezi.

La început alimentele au fost împărțite metodic în „benefice” sau „dăunătoare” pentru sănătate în funcție de compoziția lor în anumiți nutrienți cheie: grăsimi saturate, grăsimi polinesaturate, colesterol, carbohidrați, fibre, calciu, vitamina D, vitamina C, etc. Catalogarea astfel a urmărit în special limitarea consumului de alimente care conțineau nutrienții așa-numiți „răi” și care favorizau creșterea riscului de patologii cronice (obezitate, diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, etc.)

Ulterior, progresul științific și viziunea unor experți în nutriție, opinia publică și nu în ultimul rând industria alimentelor, au dus la crearea unui nou concept în nutriție: cel de aliment funcțional sau superaliment. Astfel s-a constatat o proliferare a categoriilor și subcategoriilor de nutrienți care vizează în mod particular îmbunătățirea și menținerea sănătății, iar dintre nutrienții cheie ai acestui fenomen se numărără: acizii grași Omega-3, vitamina D, pre- și probioticele, fitoconstituienții - carotenoizii, polifenolii, mai exact flavonoidele, antocianii, cu acțiune predominant antioxidantă și care se găsesc în principiu în vegetale, ș.a. Scopul este opus primei încadrări, fiind acela de a încuraja consumul acestor alimente cu impact benefic asupra organismului.

„Superalimentelor” li se atribuie o serie de calități terapeutice printre care capacitatea de a reduce riscul specific pentru unele afecțiuni cronice sau de a potența unele funcții particulare ale organismului, dincolo de asigurarea cerințelor nutritive și energetice de bază, deși aceste afirmații nu au fost confirmate în totalitate. (1)

În prezent, acest trend alimentar a devenit un instrument puternic în marketing și exploatează ipoteza deja demonstrată potrivit căreia optimizarea stilului de viață, inclusiv prin dietă, poate reduce riscul de boli cronice, cu precădere cancerul, diabetul zaharat tip 2, bolile cardiovasculate, etc. (2) Unele personaje propun drept beneficii ale „superalimentelor” întârzierea fenomenului de îmbătrânire (efectul antiaging), reducerea simptomelor de depresie, creșterea performanței sportive și implicit a celei intelectuale.

Interpretarea reducționistă a studiilor nutriționale nu reflectă existența unei relații cauzale între aportului specific de alimente funcționale și beneficiile proclamate a fi generate în urma consumului, iar asocierea selectivă a acestor efecte cu superalimentele subestimează interacțiunea dintre dietă, comportament alimentar și particularitățile stilului de viață.

De exemplu, consumul de pește bogat în Omega-3 a fost asociat cu un aport crescut de fructe, în special fructe de pădure, de legume, cartofi și vin, iar oamenii care îl consumă mai frecvent tind să fie mai activi și fumează mai puțin. Prin urmare, este imposibil de stabilit dacă peștele ca aliment funcțional este responsabil de beneficiile pentru sănătate sau asocierea alimentară, respectiv care este aportul comportamentelor sănătoase ale stilului de viață.


Începând cu anul 2007 în Uniunea Europeană este interzisă utilizarea mențiunii „superaliment” pe etichetă în absența unei specificații autorizate de un comitet științific prin care consumatorul să fie informat cu privire la modul în care alimentul de referință îi poate influența benefic sănătatea. (3)

Există mai multe categorii de produse vândute și promovate ca „superalimente”, care includ unele tipuri de fructe – afinele, rodiile, fructele goji, agude (dude), açai, unele cereale – quinoa, de exemplu, unele vegetale – kale, sfecla, semințe – chia, alge – spirulina, clorella, plante – turmeric, ghimbir, maca, radiola, ginseng, matcha, produse apicole – polenul, inclusiv unele tipuri de pește – somonul, respectiv produse lactate cum este brânza quark din iaurt, ș.a. (4)

Dincolo de strategiile de marketing ale industriei alimentelor și suplimentelor, SUPERALIMENTELE sunt alimente obișnuite, dense din punct de vedere nutrițional, mai precis acestea conțin cantități semnificative de vitamine, minerale, fibre, acizi grași esențiali, fitonutrienți sau substanțe cu acțiune puternic antioxidantă, care sunt concentrate în cantități relativ mici de alimente și care sunt bogate în proteine și/sau fibre, dar modeste în calorii.

Topul celor mai bune alimente (superalimente)

1. Fructe de pădure

Fructele de pădure, în special afinele, zmeura, murele, coacăzele, merișorul, sunt proclamate drept „superalimente” datorită capacității antioxidante crescute, consumului lor jucând un posibil rol în combaterea unor afecțiuni neurodegenerative. Comparativ cu restul fructelor, capacitatea antioxidantă manifestată de fructele de pădure este de până la 4 ori mai mare, respectiv de 10 ori față de cea a vegetalelor și de 40 de ori mai mare în comparație cu cerealele. De asemenea, fructele de pădure dețin concentrații crescute de vitamina A, C și E și compuși fenolici (acizi fenolici, flavonoide, antocianine, stilbene, cumarine, taninuri și lignine), responsabili de 90% sau mai mult din capacitatea antioxidantă a acestora. (5) Tot aici pot fi incluse și varietățile lor mai exotice, rodia și fructele goji.

2. Kale

Kalele sunt incluse în categoria „superalimentelor” datorită conținutului bogat în vitaminele A, C și E raportate la porția recomandată. Varza kale constituie o sursă considerabilă de vitamina B6, calciu, tiamină, folat, fier, ș.a. Mai conține în cantități semnificative și fitonutrienți precum flavonoizii și carotenoizi – luteina și beta-caronetul, cu proprietăți anti-inflamatorii și antioxidante.

 
Legumele verzi în general – spanacul, dar și cruciferele reprezentate în special de kale, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varza chinezească, rucola, ș.a. sunt recomandate pentru consumul cotidian datorită aportului însemnat de fibre și compuși bogați în sulf, cu rol antimicrobian și anti-tumoral, manifestat în contextul unui stil de viață activ și sănătos.

 

3. Quinoa 

Includerea în rândul „superalimentelor” este, de asemenea, dictată de densitatea nutrițională a acestui aliment: proteine complete, fibre – în special insolubile, mangan, magneziu, fosfor, folat, cupru, fier, potasiu, zinc, vitaminele B1, B2 și B6, respectiv cantități mai mici de calciu, niacină și vitamina E. Statusul de „superaliment” se datorează mai ales fitonutrienților prezenți în compoziție, dintre care cei mai reprezentativi sunt quercitina și kemferolul, chiar și în concetrații mai mari decât în merișoare în cazul quercitinei. Aceste molecule sunt cunoscute cu precădere pentru efectele anti-inflamatorii, anti-virale, anti-tumorale și antidepresive, beneficii constatate prin intermediul studiilor efectuate pe modele animale. (6)


Aici pot fi incluși fulgii de ovăz care se deosebesc tot prin conținutul bogat în fibre – în special fibre solubile reprezentate de beta-glucani, vitamine din complexul B, minerale și o serie de fitoconstituienți esențiali pentru sănătatea organismului: izoflavonoide, lignine, saponoizi, lignani, steroli și tocotienoli. Și în acest caz, activitatea farmacologică a biomoleculelor variază de la acțiunea lor antioxidantă, anti-inflamatorie, imunomodulatoare, anti-diabetică și hipocolesterolemiantă.

4. Chia

Semințele de chia conțin cantități considerabile de nutrienți raportați la recomandările per porție și aportul modest de calorii, fapt care le fac tentante pentru a fi integrate în categoria „superalimentelor”.

28 grame de semințe de chia conțin 11 g de fibre, 4 g de proteine, 9 grame de grăsimi dintre care 5 g sunt reprezentate de acizi grași Omega-3, calciu, mangan, magneziu, fosfor și în cantități mai mici zinc, niacină, potasiu, tiamină, vitamina B2 sau riboflavină și molecule cu proprietăți antioxidante, cumulând în total doar 137 calorii. (7)

Trebuie menționat însă faptul că, deși semințele de chia aduc un aport semnificativ de acizi grași Omega-3, biodisponibilitatea acestora este scăzută. EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt tot acizi grași Omega-3 asociați cu beneficiile pentru sănătatea cardiovasculară în special, dar care se găsesc direct în pește și în uleiul de pește. Aceștia se pot obține prin conversia acidului alfa-linolenic (ALA) de origine vegetală, acidul Omega-3 prezent în semințele de chia, însă studiile au remarcat o rată redusă de conversie a acidului alfa-linolenic în EPA și DHA, apreciată între 15%-35%. Astfel la bărbați rata de conversie  în EPA și DHA a acidului alfa-linolenic ingerat a fost estimată la 0,3-8% și <1%, respectiv 21% și 9% la femei. (8)

Citiți mai multe informații despre beneficiile consumului de semințe de chia.

Tot aici pot fi incluse alunele și nucile care conțin și ele pe lângă acizii grași esențiali o serie de componente bioactive cum sunt: polifenolii și vitamina E, ce manifestă efect antioxidant, anti-inflamator și posibil anti-tumoral, tonic cardiovascular și anti-neurodegenerativ, în contextul unei diete echilibrate și al unui stil de viață activ.

5. Spirulina

Spirulina este o microalgă cu un conținut proteic variind între 60%-70% din greutatea acesteia sub formă de pudră, comparativ cu făina de soia ce conține doar 35% proteine vegetale. Deși este un supliment alimentar, aceasta a căpătat notorietate printre „superalimente” deoarece compoziția sa nutritivă este similară cu cea a alimentelor etalon, fiind prezente în concetrații ideale atât proteine complete, pseudo- și pro-vitamine, săruri minerale, carbohidrați, dar și acizi grași Omega-3,  pigmenți – dintre care se disting beta-carotenii și oligoelemente (9), care acționând sinergic pentru sănătatea organismului.

Privind îndeaproape însă constatăm că:

• oligomineralele sunt reprezentate în principal de fier, calciu, magneziu și seleniu, în cantități raportate la greutatea uscată;
• deși este promovat drept o sursă de vitamina B12 pentru persoanele care au adoptat un stil de viață vegan, 87% din pseudo-vitamina B12 prezentă în pudra de spirulină nu poate fi utilizată de organismul uman, iar restul de 13% este considerat irelevant raportat la nevoile organismului;
• acizii grași Omega-3 reprezintă în 6% din greutatea uscată;
• dozele eficiente nu sunt stabilite în prezent la oameni, deși se speculează circa 1-8 g spirulină pe zi în funcție de efectul terapeutic dorit, prin urmare includerea spirulinei în dieta cotidiană, alături de alte alimente dense din punct de vedere nutrițional și modeste în ceea ce privește aportul energetic este esențială pentru a-i oferi organismului varietate și suficiență nutrițională. (10)
  
  Un altfel de a spune: NU EXISTĂ UN SUPERALIMENT/ALIMENT IDEAL, CI O DIETĂ ECHILIBRATĂ ȘI DIVERSĂ.

ATENȚIE!
Studiile pe care se bazează multe dintre beneficiile pentru sănătate asociate „superalimentelor” sunt deseori efectuate pe modele animale sau linii celulare, în condiții stricte de laborator sau pe un eșantion nereprezentiv, cu un număr restrâns de participanți umani și durată prea scurtă pentru a obține informații concludente cu privire la efectele asupra organismului, cantitatea, frecvența și intervalul optim de administrare pentru a obține aceste efecte sau dacă efectele ce se doresc a fi demonstrate au fost sau nu prezente la toate persoanele investigate.
 
De asemenea, în astfel de studii se utilizează formule concentrate ale acestor „superalimente”; de exemplu, pentru a mima efectele hipotensive și hipocolesterolemiante ale compușilor prezenți în usturoi demonstrate în condiții de laborator, ar trebui consumați 28 de căței de usturoi în fiecare zi, ceea ce este nerealistic și puțin probabil de a fi testat și pe oameni.

Iar nu în cele din urmă, afirmații comparative precum „conține la fel de multe proteine asemenea unui ou de dimensiuni mici” sau „mai mult calciu decât 100 ml de lapte” sau „are un conținut de fibre egal cu cel al unei porții de fulgi de ovăz” nu sunt relevante pentru a stabili statutul de „superaliment” deoarece fiecare aliment vine cu biodisponibilitatea unică a nutrienților:

• deși cantitativ dispun de aceeași cantitate de proteine, valoarea lor biologică ar putea să difere în funcție de proveniența vegetală sau animală sau
• deși calciu este mai bine reprezentat într-un aliment de origine vegetală comparativ cu cel din lapte, absorbția intestinală poate fi influențată negativ de alți constituienți vegetali – fitați, oxalați, respectiv
• echivalarea cantității de fibre nu este similară cu cea a calității – fibre solubile, fibre insolubile, raportul dintre acestea specific în funcție de sursă.