Alimente de evitat atunci când vrei să scazi în greutate

Alimente de evitat atunci când vrei să scazi în greutate
Atunci când ne propunem să slăbim avem tendința să evităm alimentele familiare pe care le cunoaștem că îngrașă din cele mai variate surse: începând de la medicul de familie sau altă specialitate, până la vastul internet, revistele glossy, familia, prietenii și alte persoane din jurul nostru.

De regulă aceste alimente sunt cartofii prăjiți, uleiul indiferent de calitatea lui și beneficiile nutriționale dispare din cămară, pâinea, pâinea și de un infinit de ori pâinea, pastele, iar produsele dietetice sunt la loc de cinste: ciocolată fără zahăr, iaurt fără grăsimi, biscuiți fără gluten, cereale îmbogățite cu fibre și vitamine, băuturi cu îndulcitori non-calorici, etc., la fel și produsele „naturale”, „bio”, „eco” sau „organice”.

Trebuie să renunțăm la ceea ce ne place pentru a slăbi?

Trebuie să renunțăm la MÂNCATUL FRECVENT, ÎN CANTITĂȚI MARI  în detrimentul alimentelor echilibrate în nutrienți și calorii, a ceea ce considerăm că ne place, dar știm că ar putea favoriza creșterea în greutate, respectiv ar sabota eforturile pentru scăderea ponderală. Gusturile se educă prin decizii conștiente cu privire la alimentele care pot îmbunătăți starea de sănătate a organismului și astfel ajută la reglarea greutății.

Care sunt alimentele de evitat atunci când vrei să scazi în greutate?

Dacă este ceva care trebuie evitat atunci când vrei să scazi în greutate, acela este EXCESUL, excesul de mâncare, excesul de zel. După cum a fost precizat anterior, acestea sunt alimente care trebuie evitate a fi consumate frecvent, dar nu eliminate în totalitate. Prin urmare ele pot fi incluse într-o dietă echilibrată în cantități mai mici, consumate ocazional, dacă se întrevede un prilej.

1. Alimentele prăjite

Prepararea alimentelor prin prăjire este foarte comună atât în industria alimentară pentru prelungirea termenului de vaabilitate, cât și în propria bucătărie fiind o tehnică foarte apreciată pentru gustul savuros al mâncărurilor prăjite. Calitatea nutrienților însă are mult de suferit din cauza produșilor de oxidare rezultați prin prăjirea uleiurilor vegetale la temperaturi crescute , dar mai ales prin absorbirea acestor grăsimi și creșterea densității calorice ale preparatului final.

Consumul frecvent al alimentelor prăjite favorizează creșterea în greutate și în special depunerea de grăsime la nivel abdominal – adipozitatea viscerală fiind un factor de risc cheie în apariția bolilor cardiometabolice, iar la persoanele cu predispoziție genetică pentru obezitate impactul este cu mult mai mare.(1), (2)

Citiți mai multe informații despre dieta persoanelor cu predispoziție genetică pentru obezitate.

2. Alimentele fără grăsimi

Alimentele fără grăsimi sunt în continuare la modă atunci când se urmărește reducerea ponderală, deși tot mai multe date susțin importanța grăsimilor de calitate, neprocesate și în cantități echilibrate pentru protecția cardiovasculară, chiar și în cadrul unui program de scădere în greutate.

De regulă, alimentele sărace în grăsimi conțin cantități însemnate de glucide rafinate pentru a asigura un aport energetic rezonabil. Mai mult decât atât, persoanele care aleg să consume astfel de aliment în speranța că vor reduce aportul caloric, tind să compenseze până la sfârșitul zilei cantitatea de energie „economisită” din alte alimente, efect observat și în cazul băuturilor dietetice care conțin îndulcitori non-calorici.

Consumul de alimente integrale, în special lactate, ajută dimpotrivă la controlul ponderal asigurând sațietatea prelungită, dar și acizi grași saturați care se găsesc în mod natural care ajută la reglarea greutății. (3)

3. Alimente care conțin „zahăr ascuns”

Este considerat zahăr ascuns orice tip de zahar simplu, indiferent de denumire- zaharoză, sucroză, glucoză, fructoză, dextroză, maltoză etc. sau în variantă polimerizată -amidon, adăugat în timpul procesului tehnologic fie pentru a potența gustul și a camufla calitatea sa inferioară aingredientelor, fie pentru a contribui la stabilitatea lui microbiologică. Acesta se găsește deseori în mezeluri, semi-preparate congelate, alimente gătite ambalate gata pentru consum, conserve de legume, fructe, produse din carne, în sosuri, muștar, ketchup, produse de panificație, în general alimente în care nu te aștepți să fie prezent până nu te confrunți cu eticheta.

ATENȚIE! Zahărul nu e prezent doar în alimentele dulci.

Efectele sale nocive sunt cumulative și afectează sănătatea întregului organism, nu doar împiedică pierderea în greutate.

4. Băuturile alcoolice dulci

Alcoolul reprezintă o sursă de „calorii goale” din dietă mult subestimată de persoanele care urmează un plan alimentar pentru scăderea în greutate și nu numai. Cu doar 7 calorii per gram de alcool pur, un pahar aparent nevinovat de 150 ml de vin 13,5% contribuie cu 150 calorii la aportul caloric din ziua când este consumat.

În cazul băuturilor alcoolice dulci - lichiorul, crema de whisky, amestecurile din băuturi alcoolice și sucuri carbogazoase sau nectarul din fructe, numărul caloriilor per porție este cu mult mai mare datorită zahărului nelipsit din astfel de combinații, nefiind recomandate mai ales dacă se dorește scăderea ponderală.

5. Băuturile îndulcite cu zahăr și cele cu îndulcitori non-calorici

Consumul frecvent de băuturi îndulcite cu zahăr sau cu îndulcitori non-calorigeni dăunează sănătății umane, dar și eforturilor pentru pierderea în greutate fie prin aportul de „calorii goale” provenit din zaharuri, fie prin alterarea microbiomului intestinal astfel încât să favorizeze creșterea în greutate.

Trebuie avut în vedere faptul că aceste băuturi nu sunt esențiale nutriției umane, în schimb sunt direct implicate în apariția „epidemiei” de obezitate la om. Prin urmare se clasează cu succes printre alimentele de evitat atunci când vrei să scazi în greutate.

6. Specialitățile din cafea și ceai

Cafeaua consumată cu moderație și beneficiile asupra sănătății nu sunt un secret.

Despre avantajele cafelei puteți citi pe larg aici.
Însă, această băutură preferată de milioane de oameni în fiecare zi se poate transforma într-o adevărată bombă calorică atunci când este asociată cu zahărul, mierea, aromele diverse, frișca, laptele condensat, reprezentând în medie 69 de calorii goale extra din grăsimi și zahăr adăugat. (4)

7. Produsele de patiserie, brutărie, cofetărie

Produsele de patiserie, brutărie, cofetărie, ronțăielile dulci și/sau sărate (covrigeii, biscuiții, chips-urile, batoanele tip granola etc.) fac parte din categoria alimentelor de evitat atunci când vrei să scazi în greutate în primul rând prin densitatea calorică foarte mare din grăsimi vegetale și animale adăugate, respectiv glucide rafinate și în special zaharuri simple. În al doilea rând, contextul în care acestea sunt consumate:
  • cumpărate și mâncate pe fug în drum spre serviciu,
  • ciugulite între mese fără a contoriza cantitățile,
  • consumate „automatizat” în timp ce se utilizează calculatorul, la un film,
  • consumate alături de alcool sau băuturi îndulcite cu zahăr,
  • consumate în absența senzației de foame, pentru a „anestezia” emoțiile negative, toate acestea reprezentând comportamente care trebuie combătute atunci când se urmărește scăderea în greutate sănătoasă prin modificarea stilului de viață.

8. Alimentele ultra-procesate din comerț

Alimentele ultra-procesate din comerț constituie peste 50% din aportul energetic uzual. Deși statisticile provin dintr-un studiu american, nu putem ignora și ponderea crescută a acestor produse în dieta românilor – iaurturile din comerț cu procente insignifiante de fructe, dar bogate în zaharuri, pizza, lasagna, plăcintele, foietajele, crochetele de pui sau pește congelate, mezelurile, cerealele instant pentru micul dejun, batoanele de tip granola, etc. (5)

De ce trebuie evitate produsele ultra-procesate atunci când vrei să scazi în greutate? Deoarece conținutul lor în zaharuri adăugate este de 5 ori mai mare decât în alimentele neprocesate sau minimum procesate împreună, prin urmare și aportul caloric este mult mai semnificativ. Uleiurile vegetale industriale, lipsa fibrelor și aditivarea în exces promovează supraconsumul de alimente și lipsa controlului asupra aportului alimentar prin sațietatea redusă și hiperstimularea receptorilor gustativi și a sistemelor de recompensă, fapt care contravine în totalitate recomandărilor pentru reducerea ponderală: disciplină, autocontrol și restricția calorică moderată.

Citiți mai multe despre procesarea alimentelor și impactul lor asupra sănătății.
Interdicția vehementă a alimentelor poate induce efecte secundare precum:
  • irascibilitatea, frustrarea, anxietatea,
  • regretul, vina,
  • sentimentul de copleșire,
  • gânduri obsesive,
  • preocupare exagerată față de alimentație în general sau restricțiile autoimpuse în particular.

Citește mai multe despre alimentele care trebuie evitate pentru o mai bună stare de sănătate.
Cu cât e mai lungă lista de restricții, mai ales dacă vorbim de eliminarea unei întregi grupe alimentare, cu atât mai mult scad șansele de succes în ceea ce privește modificarea pe termen lung a stilului alimentar.

Obiceiuri alimentare sănătoase pentru a scădea în greutate

Astfel, în loc să te gândești doar la CE TREBUIE SĂ EVIȚI sau CE NU TREBUIE SĂ FACI atunci când vrei să scazi în greutate, încearcă să te concentrezi pe alimentele și obiceiurile pe care TREBUIE SĂ LE INCLUZI PROGRESIV în rutina zilnică:
  • consumă mai multe fructe și legume,
  • consumă legume la fiecare masă principală,
  • consumă mai multe alimente bogate în proteine, alimente integrale, bogate în fibre,
  • hidratează-te corespunzător cu apă,
  • stabilește un program regulat al meselor și nu uita de micul dejun,
  • include gustări între mesele principale la nevoie, pentru controlul apetitului,
  • planifică mesele în avans,
  • relaxează-te și mănâncă conștient la masă,
  • savurează alimentele și mestecă suficient,
  • citește etichetele alimentelor și identifică „sabotorii”,
  • evită comportamentele sedentare prelungite (utilizarea computerului, privitul la televizor) în favoarea mișcării în aer liber, la sală, în confortul propriului apartament etc.

Calea către o greutate sănătoasă rămân MODERAȚIA și ECHILIBRUL.

Data actualizare: 12-02-2018 | creare: 12-02-2018 | Vizite: 1015
Bibliografie
(1) Fried Food Consumption and Cardiovascular Health: A Review of Current Evidence, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632424/
(2) Fried food consumption, genetic risk, and body mass index: gene-diet interaction analysis in three US cohort studies, link: http://www.bmj.com/content/348/bmj.g1610
(3) Full-fat dairy may reduce obesity risk, link: https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/full-fat-dairy-may-reduce-obesity-risk/
(4) Consumption of coffee and tea with add-ins in relation to daily energy, sugar, and fat intake in US adults, 2001-2012, link: http://www.publichealthjrnl.com/article/S0033-3506(16)30453-X/fulltext
(5) Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from nationally representative cross-sectional study, link: http://bmjopen.bmj.com/content/6/3/e009892?utm_source=trendmd&utm_medium=cpc&utm_campaign=bmjopen&trendmd-shared=1&utm_content=Journalcontent&utm_term=TrendMDPhase4

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Eficiență pentru scădere ponderală și risc cardiovascular: dieta vegetariană vs. dieta mediteraneană
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK