Ghid de suplimentare cu Omega-3

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale care joacă un rol critic în neurodezvoltare, funcția cognitivă, răspunsul imunitar, controlul inflamației, sănătatea cardiovasculară și îmbătrânirea sănătoasă. Deși există mai multe tipuri de Omega-3, cele cu cea mai mare influență asupra sănătății umane sunt acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Omega-3 se găsesc în multe alimente, în special în nuci, alge marine și pești grași (somon, ton, macrou). Cu toate acestea, unele persoane pot avea nevoie de suplimente pentru a se asigura că obțin o cantitate suficientă. Suplimentarea cu Omega-3 este un subiect complex, dar o multitudine de dovezi arată că un aport optim poate avea un impact pozitiv asupra sănătății, contracarând multe procese inflamatorii cronice și afecțiuni legate de vârstă, inclusiv bolile cardiovasculare, demența și autoimunitatea.

Acest ghid te va ajuta să alegi un supliment de calitate, să determini doza potrivită pentru nevoile tale și să răspunzi la cele mai frecvente întrebări despre acești nutrienți esențiali.

Cum să alegi un supliment de calitate cu Omega-3

Alegerea unui produs de calitate necesită luarea în considerare a patru factori importanți:

• Prospețime: Alege produse cu un grad redus de râncezire.

• Puritate: Caută produse cu un nivel scăzut de contaminanți.

• Formă: Optează pentru forme cu biodisponibilitate ridicată.

• Concentrație: Preferă concentrații mari de Omega-3 în raport cu alte grăsimi.

Fiecare dintre acești factori poate influența eficacitatea suplimentului și beneficiile pe care le oferă.

Prospețime

Acizii grași Omega-3 sunt predispuși la oxidare, un proces care îi face să râncezească și le anulează o parte din efectele benefice. Prospețimea este determinată prin valoarea TOTOX (oxidare totală), care măsoară cât de rânced este un ulei.

Organizația Globală pentru EPA și DHA (GOED) recomandă ca toate suplimentele să aibă un TOTOX ≤ 26 [1]. Cu toate acestea, studiile recente au arătat că multe produse depășesc această valoare. Caută produse cu un TOTOX < 10 pentru o calitate superioară.

Ce este mai rău: un aport scăzut de Omega-3 sau un supliment oxidat? Riscurile asociate cu un consum insuficient de Omega-3 depășesc probabil pe cele legate de oxidare. Nivelurile scăzute de Omega-3 sunt un factor de risc pentru multe afecțiuni cronice, inclusiv boli coronariene și deces prematur. Deși este prudent să alegi cel mai puțin oxidat supliment, prioritatea este asigurarea unui aport suficient de Omega-3.

Puritate

Deoarece sunt derivați din surse naturale, suplimentele cu Omega-3 pot conține contaminanți de mediu precum mercur, bifenili policlorurați (PCB) și dioxine. Procesele moderne de distilare (cum ar fi distilarea moleculară avansată) reduc riscul de contaminare, iar produsele de cea mai înaltă calitate au niveluri de contaminanți apropiate de zero sau nedetectabile.

Formă

Omega-3 sunt disponibili în diverse forme, cu biodisponibilitate diferită:

• Trigliceride (TG): Forma naturală din pește sau obținută prin re-esterificare. Au o biodisponibilitate ridicată.

• Fosfolipide (PL): Forma naturală din krill. Au o biodisponibilitate ridicată.

• Esteri etilici (EE): Produși prin distilare moleculară, des întâlniți în suplimentele pe bază de rețetă. Au o biodisponibilitate scăzută.

Sfat: Administrarea esterilor etilici împreună cu o masă bogată în grăsimi le poate tripla biodisponibilitatea.

Concentrație

Un supliment de înaltă calitate ar trebui să conțină cel puțin 80% acizi grași Omega-3, în principal EPA și DHA. Restul este format de obicei din alte grăsimi, vitamine (cum ar fi vitamina E, un antioxidant), arome sau uleiuri "de umplutură" (ulei de soia sau șofrănel).

Lista de verificare a calității suplimentelor omega-3

• Proaspăt: Oxidare scăzută (TOTOX < 10)

• Pur: Fără contaminanți și metale grele (verificat de terți)

• Formă: Trigliceride sau fosfolipide pentru biodisponibilitate optimă

• Concentrat: > 80% acizi grași Omega-3

Pentru a verifica calitatea unui supliment, te poți baza pe testări efectuate de organizații terțe, cum ar fi NSF International [2], ConsumerLab [3] sau International Fish Oil Standards (IFOS) [4], care oferă analize detaliate ale purității și potenței produselor.

Cât omega-3 ar trebui să Iei?

Cea mai bună abordare este să îți verifici nivelul actual de Omega-3 – Indexul Omega-3 – și să ajustezi doza în funcție de rezultat.

Indexul Omega-3

Dezvoltat de Dr. Bill Harris [5], acest test de sânge simplu măsoară procentul de acizi grași Omega-3 (EPA și DHA) din membranele globulelor roșii, oferind o evaluare fiabilă a aportului pe termen lung.

• De ce contează? Cercetările arată că un Index Omega-3 mai mare este asociat cu un risc redus de deces prematur, o mai bună integritate a creierului și o sănătate cardiovasculară îmbunătățită.

• Care este nivelul optim? Media în țările occidentale este de aproximativ 4%. Nivelul optim pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate este între 8% și 11%.

Doza recomandată

Nu există o doză standard, deoarece necesarul variază în funcție de nivelul inițial și de genetică. Cu toate acestea, pentru a crește un Index Omega-3 de la 4% la intervalul optim de 8-11%, experții recomandă un consum zilnic de 1.750 până la 2.500 mg (1.75 - 2.5 grame) de Omega-3 (EPA + DHA).

Dozele mai mari (peste 2 grame/zi) pot oferi beneficii unice, cum ar fi reglarea sistemului imunitar, susținerea neurologică și promovarea creșterii musculare, dar pot purta și un risc relativ ușor crescut de aritmie la persoanele în vârstă cu factori de risc cardiovascular.

Întrebări frecvente

Omega-3 din alge este la fel ca cel din pește sau krill?

Omega-3 din alge crește nivelurile circulante la fel de eficient ca cel din uleiul de pește. Totuși, suplimentele din alge conțin adesea în principal DHA, cu puțin sau deloc EPA, și pot fi mai puțin concentrate și mai costisitoare.

Omega-3 din surse vegetale (in, cânepă) este un înlocuitor bun?

Plantele precum inul și nucile conțin Omega-3 sub formă de ALA. Organismul convertește ALA în EPA și DHA, dar rata de conversie este foarte scăzută (sub 8%). Prin urmare, ALA nu este un substitut adecvat pentru EPA și DHA obținute din surse marine.

Există un moment optim pentru a lua suplimente cu Omega-3?

Nu există reguli stricte. Totuși, administrarea suplimentului împreună cu o masă bogată în grăsimi îmbunătățește absorbția. Unele studii sugerează că DHA poate îmbunătăți calitatea somnului, iar administrarea Omega-3 la masă poate atenua inflamația post-prandială (de după masă).

Ar trebui să păstrez capsulele de Omega-3 la frigider?

Da, este o practică bună. Acizii grași Omega-3 sunt sensibili la oxidare, care este accelerată de temperaturi ridicate. Refrigerarea, în special pentru formele lichide, ajută la încetinirea acestui proces.

Omega-3 cauzează cancer de prostată?

Un studiu din 2013 (studiul SELECT) a sugerat o asociere, dar aceasta este considerată de mulți experți ca fiind una falsă sau foarte slabă [6]. Alte studii ample au infirmat această legătură. Beneficiile cardiovasculare ale Omega-3 depășesc cu mult riscul minim asociat.

Suplimentarea cu Omega-3 cauzează fibrilație atrială (FiA)?

 Unele studii au arătat un risc relativ ușor crescut de FiA, în special la doze mari (peste 1.8 grame/zi, conform studiului OMEMI [7], și mai frecvent la 4 grame/zi, în studiul STRENGTH [8]). Totuși, riscul absolut (probabilitatea reală de a dezvolta afecțiunea) rămâne foarte scăzut. Studiul VITAL, care a folosit o doză de 1 gram pe zi, nu a observat o creștere semnificativă a riscului de FiA [10].

Mai mult, în studiul REDUCE-IT, participanții au beneficiat de o reducere cu 26% a riscului de accident vascular cerebral non-fatal, în ciuda unei creșteri absolute a riscului de FiA de 1.4% [9].

Interesant este că un consum regulat de pește gras (peste 5 porții/săptămână) este asociat cu un risc mai mic de a dezvolta FiA, sugerând că problema ar putea fi legată de forma (esteri etilici) sau doza suplimentelor, nu de Omega-3 în sine. O doză conservatoare, de aproximativ 2 grame pe zi, este considerată sigură pentru majoritatea populației.