Fibrele alimentare

Aproape că nu mai e un secret pentru nimeni că fibrele alimentare sunt elememente nutritive esențiale, care nu trebuie să lipsească dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Fibrele alimentare se găsesc în special în fructe, legume, cereale integrale È™i leguminoase È™i sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni È™i trata constipaÈ›ia. Dar fibrele pot oferi È™i alte beneficii: acestea reduc riscul diabetului È™i bolilor de inimă.

V-am convins să vă reevaluaÈ›i cantitatea de fibre din alimentaÈ›ie? 

Dacă aveÈ›i nevoie de mai multe fibre în dieta dumneavoastră, nu vă îngrijoraÈ›i. CreÈ™terea cantității de fibre zilnice se face uÈ™or. AflaÈ›i ce cantitate de fibre alimentare vă este necesară È™i cum puteÈ›i include alimentele bogate în fibre în dieta dumneavoastră. 
 

Ce sunt fibrele alimentare?

În categoria fibrelor alimentare, numite È™i substanÈ›e de balast, intră  toate componentele alimentelor de origine vegetală pe care stomacul nu le poate digera sau absorbi. 
 
Fibrele sunt deseori clasificate în două categorii: fibre insolubile (cele care nu se dizolvă în apă) È™i fibre solubile (care se dizolvă în apă).

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile accentuează tranzitul conÈ›inutului intestinal prin sistemul digestiv È™i măreÈ™te volumul bolului fecal. Din acest motiv, acest tip de fibre este indicat persoanelor care suferă de constipaÈ›ie sau au scaune neregulate. 
Făină integrală, târâÈ›e de grâu, nucile È™i unele legume sunt surse importante de fibre insolubile.

Fibrele solubile

Fibrele solubile se dizolvă în apă, formând o substanță gelatinoasă. Ele contribuie la scăderea nivelului de colesterol È™i glucoză din sânge. 
 
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice, morcovi, orz È™i în seminÈ›ele de psyllium.
 
Produsele vegetale conÈ›in diferite cantități de fibre de ambele tipuri. Pentru a avea efecte pozitive pentru sănătatea dumneavoastră, consumaÈ›i o mare varietate de alimente bogate în fibre. 

Beneficiile oferite de fibrele alimentare

Spre deosebire de celelalte componente ale alimentelor (grăsimi, proteine sau glucide) pe care organismul le degradează È™i asimilează, fibrele nu sunt digerate de către sistemul nostru digestiv. 
Fibrele rămân practic neschimbate atunci când trec prin stomac È™i intestinul subÈ›ire pentru a ajunge în intestinul gros.
 
Fibrele alimentare măresc greutatea È™i volumul bolului fecal È™i îl înmoaie, diminuând astfel riscul de constipaÈ›ie. Dacă aveÈ›i scaune apoase, moi, fibrele vă pot ajuta, întrucât absorb apa È™i dau consistență bolului fecal.
 
O dietă bogată în fibre poate diminua riscul unor anumite afecÈ›iuni, precum hemoroizii, sindromul colonului iritabil È™i diverticuloza colonului. 
 
Fibrele, în special cele solubile, pot de asemenea să micÈ™oreze nivelul colesterolului din sânge È™i să diminueze absorbÈ›ia glucidelor, optimizând astfel nivelul glicemiei la diabetici.
 
O dietă bogată în fibre poate reduce riscul apariÈ›iei diabetului de tip II È™i contribuie la oprirea pierderii în greutate. Alimentele bogate în fibre necesită de regulă mai multă mestecare, lăsând astfel organismul să ajungă la senzaÈ›ia de saÈ›ietate È™i evitând consumul în exces. De asemenea, dieta bogată în fibre ne da senzaÈ›ia că masă e mai bogată, oferind o senzaÈ›ie mai rapidă de saÈ›ietate.   
În plus, mâncărurile bogate în fibre tind să conÈ›ină mai puÈ›ine calorii la aceeaÈ™i cantitate de mâncare.
 
Dovezile privind efectele benefice ale fibrelor alimentare asupra cancerului colorectal sunt mixte: unele studii arată că acestea reduc riscul, altele susÈ›in că nu îl influenÈ›ează, iar altele indică un risc mai mare de apariÈ›ie a bolii în cauză. 
 
Dacă doriÈ›i să preveniÈ›i cancerul colorectal, adoptaÈ›i un regim de prevenire a cancerului de colon. Efectuarea de teste regulate de depistare È™i îndepărtarea polipilor colonici pot preveni cancerul de colon. 

De ce cantitate de fibre ai nevoie zilnic?

ExperÈ›ii în nuntritie recomandă următoarele doze zilnice pentru adulÈ›i:

• BărbaÈ›i sub 50 de ani - 38 de grame
• BărbaÈ›i peste 50 de ani - 30 de grame
• Femei sub 50 de ani  - 25 de grame
• Femei peste  50 de ani  - 21 de grame

 
Dacă aportul de fibre zilnic nu e suficient, acesta ar trebui să fie mărit.  AlegeÈ›i produsele din cereale integrale, fructe È™i legume crude sau gătite, fasole È™i mazăre uscată. 

Alimentele preparate industrial, cum este cazul sucului de fructe, pâinii albe, al pastelor, sau al cerealelor rafinate a, nu conÈ›in la fel de multe fibre. Procesul de rafinare îndepărtează stratul exterior (coaja) cerealelor, scăzând astfel conÈ›inutul de fibre. AcelaÈ™i rezultat se constată atunci când este îndepărtată coaja fructelor È™i legumelor.

Continutul de fibre in alimente

Care sunt cele mai bune surse de fibre alimentare?
 
Va prezentăm o listă cu conÈ›inutul de fibre* al câtorva dintre alimentele ce conÈ›in aceste elemente nutritive:
 

• Mazăre preparată, o ceaÈ™că - 16,3 grame de fibre
• Fasole roÈ™ie, fiartă, o ceaÈ™că - 13,1 g
• Zmeură, crudă, o ceaÈ™că - 8,0 g
• Spaghetti din făină integrală - 6,3 g
• Brioșă din tărâÈ›e de ovăz, mărime medie - 5,2 g
• Broccoli, fiert, o ceaÈ™că - 5,1 g
• Fulgi de ovăz, o ceaÈ™că - 4,0 g
• Fasole verde, preparată, o ceaÈ™că - 4,0 g
• Orez brun, preparat, o ceaÈ™că - 3,5 g
• Măr, mediu cu coajă - 3,3 g
• Floricele de porumb, 2 ceÈ™ti - 2,4 g
• Pâine integrală, 1 felie - 1,9 g

 
* Conținutul de fibre poate varia de la o marca la alta.
 
Alimentele complete sunt în general preferabile suplimentelor de fibre. Acestea din urmă nu conÈ›in vitamine, minerale È™i alte substantenutritive, spre deosebire de alimentele bogate în fibre. 
 
TotuÈ™i, unele persoane necesită un supliment de fibre dacă schimbările de dietă nu sunt de ajuns, sau în cazul în care suferă de unele afecÈ›iuni medicale, cum ar fi sindromul colonului iritabil.
 
Dacă doriți să luați suplimente alimentare pe bază de fibre, va recomandăm să consultați medicul.

Sfaturi pentru consumul de fibre

DoriÈ›i să vă îmbunătățiÈ›i alimentaÈ›ia, sporind numărul de fibre de la fiecare masă?
 
Iată câteva idei pentru mâncăruri È™i gustări bogate în fibre:

• ÎncepeÈ›i ziua cu un mic dejun format din cereale bogate în fibre - acestea vă oferă peste 5 grame de fibre pe porÈ›ie.
• AlegeÈ›i cerealele care conÈ›in coajă, sau adăugaÈ›i câteva linguri de tărâÈ›e de grâu peste cerealele preferate.
• AdăugaÈ›i fulgi de cereale sau tărâÈ›e de grâu la produsele preparate, cum ar fi carnea, pâinea, sau prăjiturile. PuteÈ›i folosi produse cu adaos de tărâÈ›e drept garnitură la tocăniÈ›e, salate sau legume gătite.
• ConsumaÈ›i pâine integrală. Aceasta afiÈ™ează făina integrală ca prim ingredient pe etichetă. CăutaÈ›i un sortiment cu cel puÈ›in 2 grame de fibre alimentare pe produs.
• ÎnlocuiÈ›i jumătate sau întreaga cantitate de făină albă cu făină integrală atunci când coaceÈ›i pâine. Făina integrală este mai grea decât făina albă. Dacă vreÈ›i să faceÈ›i acasă pâine integrală, trebuie să folosiÈ›i mai multă drojdie pentru pâine È™i să lăsaÈ›i aluatul să dospească mai mult timp. Când utilizaÈ›i praf de copt, adăugaÈ›i 1 lingură la fiecare 3 ceÈ™ti de făină integrală.
• ConsumaÈ›i mai multe cereale sau produse din cereale integrale. ÎncercaÈ›i orezul brun, orzul, pastele din făină integrală È™i bulgurul.
• ProfitaÈ›i de legumele gata preparate. AdăugaÈ›i broccoli îngheÈ›at È™i mărunÈ›it la sosul de spaghetti. LuaÈ›i o gustare din morcovi.
• ConsumaÈ›i mai multă fasole, mazăre È™i linte. AdăugaÈ›i fasole la supă instant sau la salată verde. PuteÈ›i prepară nachos din fasole neagră prăjită, chips-uri de tortilla sau sos salsa. 
• ConsumaÈ›i fructe la fiecare masă. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt surse foarte bune de fibre.
• Gustările sunt importante. Fructele proaspete sau uscate, legumele crude, floricelele de porumb fără grăsimi È™i biscuiÈ›ii din cereale integrale sunt alegeri foarte bune pentru gustări.
• Alimentele bogate în fibre sunt benefice sănătății. Dar excesul de fibre poate provocă gaze intestinale, balonare È™i crampe. 
• CreÈ™teÈ›i treptat cantitatea de fibre din dietă în decursul mai multor săptămâni. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv să se adapteze la schimbări. 
• BeÈ›i multă apă. Fibrele funcÈ›ionează cel mai bine atunci când absorb apa.