Necesarul de proteine la persoanele active (ce fac sport)

Necesarul proteic zilnic  începe de la 0,8 g/kgcorp, dar tot mai multe dovezi clinice susțin că 1,2 g per kg corp și pe zi este o valoare de aport mult mai sigură pentru persoanele sedentare pentru menținerea masei musculare fără a-și modifica greutatea. În schimb persoanele active beneficiază în urma unui aport zilnic între 1,4 – 2,0 g proteine/ kg corp/zi în funcție de tipul de activitate fizică realizat.

Potrivit dovezilor științifice curente necesarul proteic optim pentru susținerea proceselor metabolice de adaptare, repararea, remodelarea și turn-over-ul proteic variază în general între 1.2 și 2.0 g/kg/zi, iar valori de aport mai mari nu constituie beneficii suplimentare cu excepția perioadelor scurte când antrenamentele sunt mult mai intense și/sau frecvent sau atunci când se impune restricția calorică.

Necesar proteine zilnic în funcție de greutatea corporală

Greutate corporală	0,8 g/kg	1,2 g/kg	1,4 g/kg	2,0 g/kg
45 kg	36 g	54 g	64 g	91 g
68 kg	54 g	81 g	96 g	137 g
91 kg	72 g	108 g	128 g	182 g
113 kg	90 g	135 g	160 g	228 g

Sursa: Examine.com Fitness Guide 2018

Astfel, dacă se realizează preponderent activități fizice de anduranță, în mod particular alergarea, obiectivul nutrițional este un aport de circa 1,2-1,4 g proteine/kgc/zi. Ceea ce înseamnă 84-98 kg pentru o persoană cu greutatea medie de 70 kg.

În cazul activităților fizice ce urmăresc creșterea forței și rezistenței musculare precum antrenamentul cu greutăți, se recomandă un aport zilnic de 1,4–1,8 g proteine/kgc, echivalentul a 98-126 kg proteine/zi pentru o persoană cu greutatea medie de 70 kg.

Temporizarea aportului proteic

Se recomandă distribuirea echilibrată a proteinelor pe parcursul zilei, circa 20 g per masă, inclusiv în cadrul gustărilor.

Studiile de laborator susțin că răspunsul optim al organismului la ingestia proteinelor are loc în faza de recuperare la 0-2 ore după finalizarea exercițiului, când se recomandă aportul a aproximativ 10 g aminoacizi esențiali, circa 0,25 – 0,3 g/ kg corp sau 15-25 g proteine cu valoare biologică crescută.

Ce înseamnă proteine cu valoare biologică crescută?

Proteinele complete sau cu valoare biologică înaltă din carne, lactate, din ouă, aduc în doze suficiente toți aminoacizii esențiali organismului: fenilalania, izoleucina, leucina lizina, metionina, treonina, triptofanul, valina și histidina (aminoacid condiționat esențial).

Proteinele cu valoare biologică crescută din alimente sunt eficiente pentru limitarea catabolismului muscular, repararea și sinteza proteinelor musculo-scheletale, iar studiile realizate pe indivizii care se antrenau în regim cronic și care consumau proteine provenite din lapte după antrenamentele de rezistență s-au observat creșterea forței musculare și modificarea favorabilă a compoziției corporale.

Numeroase date susțin acțiunea benefică asupra sintezei proteinelor musculo-scheletale și a depozitelor datorită consumului de lapte integral, carne slabă, ouă, suplimente dietetice precum izolatele proteice din zer, cazeină sau soia. Mai precis, proteinele din lactate sunt suprioare prin aportul semnificativ de leucină și biodisponibilității pentru absorbție și digestie a aminoacizilor cu catenă ramificată.