Grăsimile trans

Grăsimile trans din alimente au efecte atât de nocive pentru sănătate încât producția lor industrială a fost limitată prin lege în aproape întreaga lume, inclusiv în România începând cu 1 aprilie 2021. Cu toate acestea există în continuare grăsimi trans în dieta noastră. Acest articol își dorește a fi o sinteză privind cele mai importante aspecte ale acestui subiect și oferă răspunsuri la întrebările pe care le-ați putea avea.

În 2018, Tedros Adhanom Ghebreyesus, directorul general WHO a declarat:

"Grăsimea trans nu are niciun beneficiu cunoscut și prezintă riscuri enorme pentru sănătate care implică costuri uriașe pentru sistemele de sănătate.” "În schimb, eliminarea grăsimii trans este rentabilă și are beneficii uriașe pentru sănătate. Pe scurt, grăsimea trans este o substanță chimică toxică care ucide și nu ar trebui să existe în alimente. Este timpul să scăpăm de ea odată pentru totdeauna."

Idei importante de reținut:

Ce sunt grăsimile trans?

Grăsimile trans sau acizii grași trans(AGT) sunt acizi grași nesaturați în configurație trans.
Există două tipuri de grăsimi, respectiv acizi grași: saturate și nesaturate. Cele nesaturate pot fi mononesaturate (cele din majoritatea uleiurilor) sau polinesaturate. Grăsimile nesaturate se găsesc în mod normal în configurație cis. În anumite condiții sau prin anumite procedee chimice (hidrogenare, de exemplu) o parte din acizii grași nesaturați cis sunt transformați în trans.

Cum apar grăsimile trans în alimentație

Există următoarele surse posibile de grăsimi trans în alimentație: industriale, naturale (ruminate) și obținute în casă prin prăjire.

Grăsimi trans industriale

Principala sursă o reprezintă uleiurile parțial hidrogenate. Hidrogenarea implică adăugarea de hidrogen la uleiurile vegetale (ce conțin grăsimi nesaturate), proces în urma căruia grăsimile devin solide sau semisolide. Hidrogenarea permite ca alimentele să aibă o textură îmbunătățită și să se păstreze fresh mai mult timp.

Grăsimi trans “naturale”, ruminate

Se găsesc în produsele lactate și carnea provenite de la animalele rumegătoare (vaci, oi, capre), bacteriile din tractul digestiv fiind incriminate în producerea acestor AGT “naturali”.
AGT proveniți de la rumegătoare contribuie cu între 0.3 % și 0.8 % la aportul zilnic de energie, în funcție de obiceiurile alimentare de pe teritoriul Europei [7]

Grăsimi trans obținute în casă

Apar prin prelucrarea termică a uleiurilor (prăjirea alimentelor). Hidrogenarea apare și atunci când uleiurile sunt încălzite la temperaturi înalte în timpul gătirii (procesul de prăjire). Fiecare reutilizare a unui ulei îi crește procentul de AGT.
Nu toate uleiurile sunt la fel de susceptibile la hidrogenare.

Uleiuri sunt mai bune pentru prăjit: uleiul de cocos (90% grăsimi saturate), de măsline, de avocado (acestea au predominant grăsimi mononesaturate, relativ stabile la temperaturi înalte).

Cele mai rele uleiuri de gătit la temperaturi înalte: de canola, de soia, de porumb, de susan, de floarea soarelui, de șofran, din semințe de struguri, de târâte de orez.

Pentru a scădea cantitatea de AGT folosiți prăjirea la aer cald sau prăjirea în  cuptor - procedee ce implică o cantitate mai mică de ulei.

Pe lângă AGT, prăjirea implică și alte dezavantaje majore: creșterea conținutului caloric al alimentelor (prin infuzie de ulei) și generarea unui alt compus toxic: acrilamida. Aceasta apare în special în alimentele bogate în amidon (cartofi, copturi) și a fost incriminată în favorizarea unor tipuri de cancer.

Atenție: alimentele prăjite în restaurante și fast-food-uri pot conține cantități mari de grăsimi trans prin folosirea excesive al aceluiași ulei la prăjit.

Grăsimile trans industriale au fost limitate din 2021

De la 1 aprilie 2021 în UE, inclusiv România, s-a adoptat o lege prin care grăsimile trans industriale au fost limitate foarte mult (<2g AGT/100g total grăsime).

În trecut, conform raportului prezentat de Comisia Europeană (2015):

• majoritatea alimentelor conțineau <2g de AGT/100g de grăsime, iar
• 77% din alimente conțineau <0.52g de AGT/100g de grăsime, dar
• existau alimente ce conțineau >2g de AGT/100g de grăsime, cum ar fi produsele de panificație
• culminând cu anumite produse ce conțineau 40-50g AGT/100g de grăsime (biscuiți, popcorn) [7]

Raportul de mai sus estima că demersul de scădere a acizilor gras trans în alimente la maxim 2% din grăsimi ar duce la o scădere a riscului de boli cardiace cu 21 %-24 % în rândul populației. [7]

Cât de mult a scăzut consumul de AGT după 1aprilie 2021?

Această limitare de 2g AGT industriali/ 100g grăsime duce de fapt la un consum de AGT industriali de 0.01-0.03g zilnic. [7]
Consumul recomandat de grăsimi (total) este de 20-35% din aportul caloric, astfel că AGT industriali, limitați la 2% din total grăsimi, ar reprezenta 0.4-0.7% din aportul caloric zilnic.

Pentru a înțelege diferența: în Europa, în 1990 (înainte de introducerea limitărilor AGT industriali), consumul mediu de AGT din toate sursele era:

• 0.5-2.1% din aportul caloric zilnic la bărbați
• 0.8-1.8% din aportul caloric zilnic la femei

După reglementare, ce s-a întamplat cu alimentele “rele” ce conțineau grăsimi trans?

Rapoartele Comisiei Europene au concluzionat că industria alimentară s-a conformat legislației și AGT industriali au fost limitați cu succes.
Deși în teorie, conform noilor reglementări în procesul de fabricație, AGT au fost înlocuiți cu AG saturați, în practică s-a observat că nu a crescut procentul de AG saturați în alimente, ci că produsele modificate au avut un conținut mai mare de AG nesaturați cis, fiind astfel mai sănătoase.

Totuși produsele ce anterior aveau cantități mari de grăsimi trans rămân în continuare pe lista neagră deoarece, în general, ele conțin în continuare cantități mari de grăsimi saturate și au multe calorii “goale”.

De exemplu, mai jos sunt câteva dulciuri existente în prezent în comerț și listate în unele ghiduri ca fiind “printre cele mai nutritive prăjiturele” [16]:

• 3 biscuiți cu cremă (34g) conțin: 160 calorii, 7g grăsimi (7g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans), 135mg sare, 25g glucide (<1g fibre, 14g zahăr), 1g proteine.
• 4 biscuiți fără cremă (31g) conțin: 150 calorii, 6g grăsimi (2.5g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans), 115mg sare, 23g glucide (0g fibre, 12g zahăr), 2g proteine.
• 4 napolitate (32g) conțin: 150 calorii, 7g grăsimi (3g grăsimi saturate, 0g grăsimi trans), 30mg sare, 24g glucide (0g fibre, 18g zahăr), 1g proteine.

Se observă că acestea nu mai conțin grăsimi trans, însă sunt bogate caloric și au un conținut mare în zahăr și grăsimi saturate.

Efectele nocive ale grăsimilor trans

Conform unor studii și meta-analize:

• Grăsimile trans cresc riscul de deces de orice cauză cu 34% și de deces de cauză cardio-vasculară cu 28%. Acizii grași trans industriali, dar nu și cei ruminanți (naturali), au fost incriminați în aceste efecte [9]
• Fiecare procent din caloriile zilnice din grăsimi trans crește mortalitatea prin boli netransmisibile cu 12% [10]
• Acizii grași industriali cresc riscul de cancer ovarian [11], infertilitate, endometrioză, Alzheimer, diabet și obezitate [12,13]
• Acizii grași industriali induc o inflamație bazală sterilă de grad scăzut, creșterea concentrației citokinelor pro-inflamatorii și disfuncție endotelială (efecte pe care le are și obezitatea), factori de risc ai sindromului metabolic și bolilor cardio-vasculare [14,15]
• Grăsimile trans cresc riscul de steatoză hepatică non-alcoolică [2]
• Grăsimile trans cresc LDL-ul și scad HDL-ul
• Grăsimile trans sunt proaterogenice (stimulează ateroscleroza) prin stimularea inflamației și influenta asupra colesterolului sanguin

Mecanismul de acțiune al grăsimilor trans

O analiza [2] a afectelor grăsimilor trans asupra organismului (și mecanismelor de acțiune) a arătat că:

• În sânge - Grăsimile trans cresc CT (colesterolul total) cu 5.8%, LDL-col cu 13.9% și scad HDL-col cu 12%. Comparativ cu acestea, grasimile saturate nu au influențat HDL-col, dar au crescut CT cu 12.1% și LDL-col cu 17.6%. Faptul ca grăsimile trans au efect și pe HDL-col ar putea fi o explicație asupra efectelor aterogenice mai mari decât ale grăsimilor saturate.
• De asemenea grăsimile trans stimulează inflamația sterilă ce apare în lipsa unui proces infecțios și care este un simptom în numeroase patologii cronice, inclusiv ateroscleroză. O dietă conținând grăsimi trans reprezentând 8% din necesarul caloric a crescut de 3 ori PCR (proteina C-reactivă plasmatică), dar și alți markeri inflamatori: TNFα, IL-1β , IL-6, CCL2
• La nivelul vaselor de sânge - efect aterogenic prin creșterea LDL, scăderea HDL și inflamație
• La nivel celular - grăsimile trans produc stres la nivelul reticulului endoplasmatic, stres oxidativ și producție de ROL (radicali liberi de oxigen). Dezechilibrul între producția de ROL și apărarea antioxidantă duce la leziuni ale lipidelor, proteinelor și ADN-ului. Unele studii au sugerat și un efect de stimulare a autofagiei cu posibil stres pe miofibroblaștii cardiaci și astfel implicații directe cardiometabolice, însă acest aspect necesită cercetare suplimentară.
• La nivelul ficatului - Grăsimile trans alterează controlul metabolismului lipidic de la nivelul ficatului ce se traduce prin steatoză hepatică nonalcoolică și creșterea în sânge a ALT și a proteinelor de fază acută (SAA, haptoglobina). Alimentarea șoarecilor cu o dietă bogată în grăsimi trans de origine industrială duce la o acumulare de grăsime la nivelul ficatului cu o creștere a masei ficatului cu 40% concomitent cu o reducere a țesutului adipos cu 30%.
• La nivelul masei adipoase - un studiu observațional ce a analizat dieta a 41.518 femei timp de 8 ani a concluzionat ca o creștere a aportului de grăsimi trans cu 1% s-a asociat cu o creștere a greutății cu 0.54 kg la normoponderale și 1.04 kg la supraponderale. Pe de altă parte în SUA a fost utilizat un tratament cu 10E,12Z CLA (acizi linoleic conjugați - o clasă de grăsimi trans naturale) pentru scăderea țesutului adipos, însă studii ulterioare au arătat ca acest efect apare cu costul steatozei hepatice și a creșterii markerilor inflamatori.

Toate grăsimile trans sunt la fel de rele?

Există studii care susțin că grăsimile trans ruminate (din produsele animalelor rumegătoare) nu au efecte la fel de negative ca și cele industriale, însă acest lucru a fost contestat de alte studii și necesită cercetări suplimentare [2]

Conform WHO efectele asupra colesterolului plasmatic par a fi identice atât la grăsimile trans industriale, cât și la cele naturale, încât recomandarea WHO este de a limita toate grăsimile trans (industriale și naturale) la sub 1% din totalul caloric sau sub 2.2g/zi la o dietă de 2000 calorii. [1]

Puțină istorie

Pionierii anti - grăsimi trans

Dovezi ale efectele negative ale consumului de grăsimi trans asupra riscului cardio-vascular au apărut încă din 1950. De-a lungul timpului foarte multe studii au confirmat efectul nociv al acestora atât de îngrijorător încât au început să se ia măsuri de limitare a acestora.
În 2004, Danemarca a fost prima țară ce a introdus o legislație de limitare a grăsimilor trans industriale. Austria a urmat-o în 2009.
Regiunea New York din SUA a introdus măsuri de restrictionare a grăsimilor trans industriale în 2006, iar 3 ani mai târziu, două studii independente au remarcat o reducere cu 7.8% a infarctului miocardic și cu 4.5% a mortalității de cauza cardiovasculară în aceste zone.

2015 - un an de cotitură în Nutriție

Dacă în trecut ghidurile alimentare recomandau să nu consumăm mai mult de 300mg de colesterol alimentar pe zi (sub 200mg dacă exista risc CV), din 2015 aceste recomandări au fost schimbate. Acum nu există limite specifice recomandate pentru cantitatea de colesterol pe care o putem consuma din alimente. În prezent recomandarea este să limităm cantitatea de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri.
Dacă inițial era recomandat să limităm grăsimile saturate zilnice la 30g la bărbați și 20g la femei, cea mai recentă recomandare a Asociației Americane a Inimii (AHA) este de a limita grăsimile saturate la doar 5 sau 6% din totalul caloriilor zilnice. Astfel, pentru o dietă de 2.000 calorii pe zi, ar trebui să consumam aproximativ 100-120 calorii sau în jur de 11-13g de grăsimi saturate.[2]

2018 - noi obiective WHO

În 2018 World Health Organization a declarat că “Grăsimile trans ar trebui eliminate în întreaga lume până în 2023.” Pentru aceasta a lansat inițiativa REPLACE - un ghid menit să ajute țările să elimine grăsimile trans artificiale. [3,4] De fapt recomandarea era de limitare a consumului de grăsimi trans (total, industrial+ruminant) la sub 1% calorii zilnice, ceea ce reprezintă sub 2.2g/zi la o dietă de 2000 calorii.

2021 - limitarea grăsimilor trans în Europa

La nivelul Uniunii Europene o directivă de eliminare a grăsimilor trans a fost aprobată în 2020 de către Comisia Europeană, urmând ca producătorii din statele membre ale Uniunii Europene să se alinieze acestei legi până la 1 aprilie 2021 (inclusiv alimentele importate din țări terțe).

De la această dată legea îi obligă pe producătorii din industria alimentară să limiteze acizii grași trans industriali din alimente la maxim 2g / 100g grăsime. Astfel limitarea nu anulează complet grăsimile trans industriale, ci doar le reduce foarte mult. În plus, legea permite produsele cu grăsimi trans naturale, precum carnea și produsele lactate de la animalele rumegătoare.[6]

Și România a introdus această legislație începând cu 1 aprilie 2021. [5]

Concluzionez cu recomandările actuale privind consumul de lipide

Ghidurile alimentare pentru americani din 2020-2025 stabilesc următoarele recomandări alimentare privind consumul de lipide și pentru menținerea nivelurilor scăzute de colesterol din sânge:

• Colesterolul: Consumați cât mai puțin colesterol alimentar posibil, dar nu (mai) există limite specifice.
• Grăsimile saturate: Limitați aceste grăsimi la mai puțin de 10% din caloriile pe care le consumați pe zi.
• Grăsimile nesaturate: Înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate cât mai des posibil. Nu există o limită superioară pentru grăsimile nesaturate sănătoase.
• Grăsimile trans: Consumați cât mai puține grăsimi trans industriale sau deloc, deoarece sunt asociate cu aterogeneza, steatoza hepatică non-alcoolică, inflamația și stresul oxidativ. [3]