Sfaturi pentru alegerea tipurilor de grasime

Grăsimile sunt esențiale în alimentație, pentru că asigură o mare parte din necesarul energetic, contribuie la activitatea celulară, ajută la asimiliarea vitaminelor liposolubile și mențin integritatea membranelor celulare, implicit sănătatea și aspectul tânăr al pielii.

Consumul acestora trebuie totuși monitorizat și abordat selectiv. O cantitate prea mare de grăsimi în meniul zilnic poate conduce la creștere ponderală și predispune la apariția bolilor cronice și a afecțiunilor vasculare.

Limitați aportul de grăsimi din dietă, dar nu încercați să le eliminați complet. Aproximativ 20-35% din alimentația unui adult sănătos ar trebui să fie alcătuită din grăsimi, de preferat 30%.

Încercați să evitați alimentele bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans de proveniență industrială, optând pentru alimentele ce conțin preponderent grăsimi nesaturate.

Luați în considerare urmatoarele sfaturi pentru includerea grăsimilor sănătoase în alimentația zilnică:

• Folosiți în salate ulei de masline extravirgin, în loc de ulei de floarea soarelui.
  La copt utilizați uleiul de rapiță/ canolă, fiind mult mai rezistent cu privire la apariția radicalilor liberi în urma prelucrării termice.
  
• Pentru a face salatele mai sățioase și nutritive, puteți presăra fructe oleaginoase (nuci, alune mărunțite) sau semințe (de floarea soarelui, de dovleac, de in) peste acestea.
  
• Evitați ronțăitul chips-urilor sau a biscuiților pentru gustări, optând pentru un pumn savuros de nuci, migdale, caju, fistic, arahide etc.
  Pentru gustări, puteți încerca untul de arahide; alegeți varianta cu ujn conținut redus de zahăr și sare, fără adaos de grăsimi hidrogenate.
  
• Puteți da savoare sandvișurilor adăugând felii de avocado, în locul feliilor de șuncă, cașcaval sau de brânză topită.
  Fiți precauți la dressing-urile salatelor, care pot conține un număr mare de grăsimi. Optați pentru adaosuri de oțet, suc de lămâie, oțet balsamic, muștar sau avocado.
• Obișnuiți să adăugați crutoane în salate? Înlocuiți-le cu nuci - sunt foarte sănătoase și sățioase!
  
• Consumați cu încredere oul integral, fiind alimentul etalon în dieta noastră din prisma calității nutriționale ideale. Doar excesul ar putea avea consecințe negative asupra sănătății!
• Alegeți laptele degresat și brânzeturile degresate.
  Consumați cu responsabilitate unt, telemea, parmezan și alte sortimente de lactate bogate în grăsimi însă nelipsite din alimentație pentru aportul de nutrienți și gustul deosebit.
• Consumați pește gras oceanic (somon, macrou) cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, deoarece conține grăsimi nesaturate, în special acizi grași Omega-3, cu rol major pentru sănătatea organismului.
  
• Evitați prăjirea ca modalitate de preparare a alimentelor.
  Limitați aportul de produse de patiserie și cofetărie, cartofii prăjiți, hamburgerii și alte produse de tip junk-food. Conțin un număr mare de grăsimi saturate și acizi grași trans!
  

Fiți cumpătat/ă și consumați cu plăcere alimentele care conțin grăsimi în mod natural, acestea fiind de la sine printre cele mai gustoase și savuroase din dietă!
 

Rețineți:

• Alimentele bogate în grăsimi nu trebuie să înlocuiască și nici să depășească, din punct de vedere cantitativ, fructele, legumele, leguminoasele sau cerealele integrale.
• Grăsimile conțin în medie 9 calorii pe gram, în comparație 4 calorii pe gram, în cazul  proteinelor și al glucidelor.
• Consumul în exces a oricărui tip de grăsime crește numărul de calorii, lucru ce ar putea periclita echilibrul ponderal.
• Grăsimile mononesaturate și polinesaturate în exces pot manifesta efecte secundare asupra nivelulul colesterolului din sânge, de aceea trebuie consumate cu moderație.