OMAD - o singură masă pe zi - avantaje, dezavantaje, studii

©

Autor:

OMAD - o singură masă pe zi - avantaje, dezavantaje, studii

Dieta OMAD (One Meal A Day) este cel mai recent trend atunci când vine vorba de regimurile alimentare și reprezintă o formă particulară a postului intermitent. Constă într-o fereastră alimentară de o oră (în care consumi o masă bogată) urmată de o pauză de 23 ore. (1)

Principii de bază pentru OMAD

Ca și alte diete, OMAD necesită urmarea unor reguli. Pentru început, fereastra alimentară de o oră ar trebui să fie la aceeași oră în fiecare zi. Poți consuma lichide în cele 23 ore însă acestea trebuie să fie fără calorii (cafea, ceai, apă etc). De asemenea, masa trebuie să fie una normală (adică ce ai consuma în mod obișnuit la o masă) nu supra-încărcată. Partea bună, spun susținătorii dietei este că poți mânca orice vrei și oricâte calorii atâta timp cât mâncarea nu depășește 7,5 în înălțime pe farfurie. În mod ideal masa ar trebui să fie între orele 16 și 19 pentru a-ți permite atât să iei masa cu familia sau prietenii cât și să oferi timp suficient pentru digestie înainte de culcare. (2)

Dieta OMAD și pierderea kilogramelor în plus

Dieta OMAD reprezintă o variantă extremă a postului intermitent și există dovezi că această formă de regim alimentar te ajută să slăbești. Cu toate acestea, pierderea kilogramelor este de scurtă durată iar pe parcursul celor 23 ore vei resimți o senzație de foame, lipsă de energie și pofte aproape necontrolate (motiv pentru care pe durata orei alimentare este posibil să te îndrepți spre alimentele considerate „bombe calorice”). Potrivit unui studiu voluntarii au fost rugați să țină post intermitent 18-20 ore pe zi iar în timpul ferestrei alimentare proteinele să reprezintă cel puțin o treime din farfurie. După două săptămâni, voluntarii au pierdut în medie 1,4 kg iar 60% dintre participanți au spus că vor continua dieta și după sfârșitul experimentului. (3, 4, 5, 6, 7)

Avantaje ale dietei OMAD

Dietele de tip „post intermitent” promit să te învețe să mănânci ca odinioară. Studiile spun că perioadele lungi fără mâncare pun presiune asupra celulelor și le fac mai rezistente. (8)

Mai mult, dieta OMAD și alte forme de post intermitent activează autofagia, un proces natural prin care organismul elimină celulele bolnave, toxinele și resturile. Procesul are loc inclusiv la nivelul sistemului nervos și există dovezi cum că acest lucru reduce riscul de afecțiuni neurologice precum boala Alzheimer și Parkinson sau atacul vascular cerebral. (9, 10, 11)

Dieta OMAD poate avea efecte chiar și asupra metabolismului. Potrivit unor studii postul intermitent de lungă durată (ore la rând) stimulează arderea grăsimilor și reduce nivelul zahărului din sânge, doi factori esențiali în prevenirea obezității și diabetului de tip 2. (12)

Studiile de mici dimensiuni au arătat că regimurile alimentare intermitente protejează sistemul cardiovascular, reduc inflamațiile și riscul de boli neurodegenerative. (13, 14)

Dezavantaje ale dietei OMAD

Unul dintre principalele dezavantaje ale dietei OMAD este că lipsa de mâncare te va face să faci alegeri alimentare nesănătoase. De exemplu, dacă pe parcursul celor 23 ore poftele alimentare se fac simțite iar lipsa de energie te pune în imposibilitatea de a face mișcare, iar apoi consumi o pizza (100 g de pizza au între 200 și 600-700 calorii iar o pizza are aproximativ 300 g) și un suc de fructe din comerț este posibil să treci cu mult peste pragul de calorii recomandate (2000 calorii pentru femei și 2500 calorii pentru bărbați) și chiar să te îngrași. (16)

De asemenea, efectele dietei OMAD asupra organismului nu trebuie ignorate. Dacă mănânci doar o masă pe zi riști: (17)

  • amețeli
  • oboseală
  • stare de greață
  • tremur
  • neregularitatea tensiunii arteriale
  • stare de confuzie
  • hipoglicemie
  • deshidratare


Lipsa alimentației regulate te poate împiedica să faci mișcare, să ieși în oraș cu prietenii, să călătorești etc iar absența „combustibilului” poate duce la probleme de concentrare sau memorie la locul de muncă. (18, 19, 20)

Doar pentru că o dietă este la modă asta nu înseamnă că este sănătoasă sau potrivită pentru toată lumea. Potrivit unui studiu din 2007, consumul unei mese pe zi este asociat unui nivel mai mare al tensiunii articulare și a colesterolului „rău”. (21)

De asemenea, un studiu din 2018 a spus că este postul intermitent de tipul dietei OMAD nu este asociate unor probleme medicale pe termen lung în cazul adulților sănătoși care urmează regimul. (22)

Consumul unei singure mese pe zi nu este așa de periculos cum te-ai aștepta însă nu este potrivit pentru toată lumea. De aceea este recomandat doar pe termen scurt. Pe termen lung rezultatele se mențin printr-o combinație de mișcare și alimentație sănătoasă și echilibrată.


Data actualizare: 05-11-2019 | creare: 05-11-2019 | Vizite: 59
Bibliografie
1. Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2121099/
2. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
3. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26411343
4. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28465792
5. Why so many people regain weight after dieting. https://theconversation.com/why-so-many-people-regain-weight-after-dieting-65095
6. Why do dieters regain weight? https://www.apa.org/science/about/psa/2018/05/calorie-deprivation
7. Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/
8. Dietary Factors, Hormesis and Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2253665/
9. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0969996106003251
10. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
11. Alternate Day Fasting Improves Physiological and Molecular Markers of Aging in Healthy, Non-obese Humans. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30429-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413119304292%3Fshowall%3Dtrue
12. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. https://www.pnas.org/content/100/10/6216.short
13. Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038
14. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27810402
15. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711
16. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883556
17. The Effects Of Under-Eating. https://eating-disorders.org.uk/information/the-effects-of-under-eating/
18. Impact of Underconsumption on Cognitive Performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232439/
19. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
20. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121474/
21. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
22. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5819235/
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!


 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.