Necesarul proteic - o discuție între experți despre proteine

Dr. Gabrielle Lyon este medic specialist în geriatrie și nutriție, formată la Washington University, cunoscută pentru abordarea sa bazată pe „medicina centrată pe mușchi” — o filozofie care consideră menținerea masei musculare drept piatra de temelie a longevității.
Alături de ea, Dr. Andrew Huberman, profesor de neurobiologie și oftalmologie la Stanford University School of Medicine și gazda popularului Huberman Lab Podcast, explorează bazele științifice ale performanței umane, sănătății și longevității.
În dialogul lor, cei doi discută despre adevărul din spatele consumului de proteine, despre miturile privind afectarea rinichilor sau riscul de cancer, și despre modul în care o alimentație „protein forward” — axată pe un aport proteic adecvat — poate preveni obezitatea, sarcopenia și declinul metabolic.

Capitolul 1: Câtă proteină este suficientă și de ce recomandarea de 1 g per pound are sens

Întrebată câtă proteină ar trebui să consume o persoană zilnic, dr. Lyon răspunde fără ezitare: „1 gram de proteină pe pound de greutate corporală ideală” (aproximativ 2,2 g/kg). Aceasta nu se referă la greutatea actuală, ci la greutatea la care persoana ar dori să ajungă sau pe care o consideră ideală.

Spre exemplu, o persoană care cântărește 200 lb (aprox. 90 kg), dar ar dori să ajungă la 150 lb (68 kg), ar trebui să consume aproximativ 150 g de proteină pe zi.

Dr. Lyon subliniază că nu există dovezi științifice solide care să arate că acest nivel de aport proteic ar afecta funcția renală, sănătatea osoasă sau alte aspecte metabolice. Din contră, dovezile moderne arată că un aport adecvat de proteine este esențial pentru menținerea masei musculare, pentru reglarea greutății corporale și pentru prevenirea bolilor cronice.

Capitolul 2: Demontarea miturilor legate de proteine

Ideea că un consum ridicat de proteine ar cauza probleme renale, gută sau afecțiuni hepatice a circulat decenii întregi în nutriția populară. Întrebată de unde provin aceste concepții, dr. Lyon recunoaște că nu există o bază științifică clară pentru ele, dar că nutriția este un domeniu încărcat emoțional și ideologic.

Ea explică faptul că alimentația, în special consumul de carne și produse animale, este adesea asociată cu credințe culturale, religioase și etice, ceea ce face ca dezbaterile să depășească sfera științei.

Ceea ce știm astăzi, spune Lyon, este că o dietă bogată în proteine nu afectează rinichii la persoanele sănătoase, nu crește riscul de osteoporoză, iar presupusa asociere între carnea roșie și cancer trebuie privită cu mult mai multă finețe — întrucât termenul „cancer” acoperă multiple patologii, cu cauze și factori de risc foarte diferiți.

Capitolul 3: Rolul proteinelor în sănătatea metabolică și în prevenția obezității

Dr. Huberman o întreabă pe Lyon despre relația dintre carnea roșie, aportul proteic și riscul de cancer. Lyon răspunde că, mai degrabă decât să izolăm proteina ca factor de risc, trebuie să ne uităm la contextul metabolic al persoanei — iar obezitatea este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru majoritatea cancerelor.

Prin urmare, întrebarea esențială nu este „crește proteina riscul de cancer?”, ci „ce tip de dietă previne obezitatea?”.
Răspunsul este clar din punct de vedere științific: o dietă bogată în proteine, combinată cu antrenamente de rezistență, optimizează compoziția corporală, favorizând pierderea de grăsime și menținerea masei musculare.

Dr. Lyon subliniază că o alimentație „protein-forward” reduce inflamația, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și contribuie la un control mai bun al greutății corporale — toți factori care reduc indirect riscul oncologic și metabolic.

Capitolul 4: Primele studii despre distribuția proteică și compoziția corporală

În cadrul interviului, dr. Lyon descrie primele studii despre distribuția proteică pe parcursul zilei și impactul asupra compoziției corporale. Aceste studii provin din laboratorul profesorului Donald Layman de la University of Illinois, unde Lyon a colaborat alături de cercetătorul Layne Norton.

Într-un studiu de 12 luni pe 130 de bărbați și femei supraponderali, participanții au fost împărțiți în două grupuri:

• Un grup a urmat o dietă tip „Food Guide Pyramid”, cu 55% carbohidrați, 0,8 g proteine/kg corp și 30% grăsimi.

• Celălalt grup a urmat o dietă de tip Zone (40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi), ambele fiind izocalorice (cu același număr de calorii totale).

Pentru a analiza efectele distribuției proteinelor, cercetătorii au comparat două modele:

• Modelul clasic american – mic dejun sărac în proteine (10 g), prânz moderat (15 g) și o cină bogată (45 g).

• Modelul echilibrat – aproximativ 35–45 g proteine la fiecare masă, suficient pentru a atinge pragul de leucină necesar declanșării sintezei proteice musculare.

Capitolul 5: Cum influențează proteina pierderea în greutate și masa musculară

Rezultatele au fost clare:

• Toți participanții au pierdut în greutate, dar grupul cu aport proteic ridicat a avut o pierdere medie cu 24% mai mare decât grupul standard, deși aportul caloric era identic (cu 500 kcal sub nivelul de menținere).

• În termeni absoluți, grupul cu proteine ridicate a pierdut 16 livre (7,2 kg) de grăsime, comparativ cu 11 livre (5 kg) în grupul cu dietă standard.

• Mai important, masa musculară a fost mai bine conservată, pierderea de „lean body mass” fiind de 26% în grupul proteic vs. 34% în grupul standard.

Analiza compoziției corporale s-a realizat prin DEXA scan, o metodă cu raze X care măsoară separat masa osoasă, masa musculară și țesutul adipos.

Aceste rezultate au demonstrat că proteina are un efect „protector” asupra masei musculare, chiar și în contextul unei diete hipocalorice.
În cuvintele dr. Lyon: „Proteina are un efect de economisire a masei slabe — este un nutrient de protecție metabolică.”

Capitolul 6: Sinergia dintre aportul proteic și exercițiul fizic

După demonstrarea efectului protector al proteinelor în absența exercițiului fizic, dr. Gabrielle Lyon a participat la o serie de studii ulterioare care au analizat interacțiunea dintre aportul proteic și activitatea fizică.
Unul dintre cele mai importante a fost un studiu de 16 săptămâni realizat pe 48 de femei cu un indice de masă corporală (IMC) mediu de 33 și o vârstă medie de 46 de ani — în majoritate aflate în perimenopauză sau postmenopauză.

Participantele au fost împărțite în patru grupuri:

• Dietă cu aport proteic redus (0,8 g/kg corp), fără exercițiu;

• Dietă cu aport proteic redus, cu exercițiu;

• Dietă cu aport proteic crescut (1,6 g/kg corp);

• Dietă cu aport proteic crescut, combinată cu exercițiu.

Rezultatele au fost spectaculoase. Grupul care a combinat aportul proteic ridicat cu exercițiul fizic a înregistrat:

• O scădere totală în greutate cu 46% mai mare față de grupul cu aport proteic scăzut;

• O reducere a masei de grăsime cu 60% mai mare;

• O pierdere a masei slabe (non-adipoase) cu 40% mai mică.

Această sinergie a fost observată în condiții de deficit caloric moderat, de aproximativ 500 kcal sub necesarul zilnic de menținere.
Cu alte cuvinte, deși toate participantele consumau mai puține calorii decât aveau nevoie pentru a-și menține greutatea, cele care includeau proteine suficiente și exercițiu fizic au pierdut grăsime, nu mușchi.

Dr. Lyon subliniază că programul de exercițiu a fost minimalist și accesibil:

• 5 zile pe săptămână de mers pe jos (aproximativ 30 minute/zi);

• 2 zile pe săptămână de exerciții de rezistență ușoare, bazate pe greutatea corpului (genuflexiuni, poziții de tip „downward dog”, „warrior pose” sau exerciții inspirate din yoga).

Aceste rezultate arată că nu este necesară o rutină intensă sau de sală pentru a obține beneficii metabolice semnificative — ceea ce contează este consistența și sinergia dintre aportul proteic adecvat și activitatea fizică constantă.

Dr. Huberman remarcă, pe bună dreptate, că această abordare reprezintă cea mai accesibilă „intervenție farmacologică naturală”: o combinație de nutriție și mișcare, fără suplimente sofisticate sau terapii hormonale.

Capitolul 7: Recomandări practice pentru dietă și exercițiu

În finalul discuției, ambii experți oferă principii aplicabile oricărui adult, indiferent de vârstă sau nivel de activitate.
Dr. Lyon explică că pentru majoritatea persoanelor sănătoase, un aport de 1–1,2 g proteine per pound de greutate corporală ideală (echivalentul a 2,2–2,6 g/kg) este sigur, sustenabil și eficient.

Ea evidențiază câteva reguli cheie:

• Distribuția uniformă a proteinelor pe parcursul zilei (cel puțin 30–40 g la fiecare masă) este esențială pentru stimularea sintezei proteice musculare.

• Sursele de proteină de calitate înaltă — carne slabă, pește, ouă, lactate, izolate proteice din zer — sunt superioare în profilul de aminoacizi și biodisponibilitate.

• Persoanele vegetariene pot atinge aceleași obiective prin combinarea surselor vegetale (linte, năut, quinoa, tofu, soia), dar este necesar un volum total mai mare de proteine pentru a obține efectul anabolizant.

• Efortul fizic constant, chiar și la intensitate moderată, amplifică efectul proteic asupra compoziției corporale și metabolismului.

Dr. Huberman rezumă mesajul într-o formulă pragmatică:

„Dacă vrei să-ți îmbunătățești radical sănătatea metabolică, nu ai nevoie de suplimente miraculoase. Mănâncă suficientă proteină, mișcă-te zilnic și respectă acest obicei ani la rând.”

În concluzie, amândoi experții atrag atenția că frica de proteine a fost alimentată mai mult de mituri decât de date.
Cei care se tem că proteina „stresează rinichii” sau „crește riscul de cancer” trebuie să știe că studiile nu susțin aceste afirmații, iar efectele benefice ale unui aport proteic adecvat asupra longevității, funcției musculare și prevenirii obezității sunt astăzi bine documentate.