Proteinele în alimentația vegetariană și vegană

Proteinele trebuie să facă parte dintr-o dieta vegetariană echilibrată. În pofida unei păreri ce se poate forma la prima vedere, proteinele din vegetale sunt la fel de valoroase ca cele din carne, având în plus avantajul de a fi lipsite de grăsimile saturate asociate cu produsele din carne.

Proteinele sunt implicate în funcții multiple în corpul uman:

• regenerarea și dezvoltarea celulară
• procese hormonale
• controlarea creșterii
• controlarea apetitului
• transportul oxigenului în sânge

Corpul creează o gamă largă de proteine combinând 23 de substanțe numite aminoacizi. Organismul trebuie să obțină în permanență cantitatea suficientă de proteine din alimentele consumate, astfel încât proporția de aminoacizi din dietă este importantă. Cei mai mulți din cei 23 de aminoacizi pot fi desfăcuți și recompuși în cadrul celulei în alți aminoacizi, însă ceilalți nu pot fi sintetizați și trebuie să se regasească în dieta alimentară.

Aceștia se numesc aminoacizi esențiali și sunt:

• Izoleucina (Ile) – pentru producerea, păstrarea și refacerea mușchilor după exerciții fizice.
• Leucina (Le) – cu rol în producerea hormonului de creștere, producerea și repararea țesutului, previne pierderea masei musculare, folosit în tratarea afecțiunilor precum Parkinson, controlul emoțiilor.
• Lizina (Lys) – absorbția calciului, dezvoltarea osoasă, păstrarea azotului, repararea țesutului, producerea hormonilor și a anticorpilor. Utilizează eficient acizii graşi necesari pentru producerea de energie, previne apariția herpesului, crește capacitatea de concentrare, are rol în fertilitate.
• Metionina (Met) – emulsificarea grăsimii, digestie, antioxidant (prevenția cancerului), prevenția plăcii arteriale (păstrează inima sănătoasă), îndepărtarea metalelor grele. Insuficienţa metioninei determină formarea de edeme (retenţia fluidelor în ţesuturi), mărind riscul de infecţii.
• Fenilalanina (Phe) – duce semnalele între celulele nervoase și creier. Sprijină învățarea și memoria, procesele creierului și starea de bine, reduce apetitul, atenuează depresia, anestezic natural.
• Treonina (Thr) – monitorizează utilizarea proteinelor în corp.
• Triptofanul (Trp) – producerea nianicinei și serotoninei, managementul durerii, reglarea somnului și a stării de spirit - acționeaza ca un antidepresiv, atenuează migrenele.
• Valina (Val) – ajută la producerea mușchilor, recuperare, energie, anduranță; echilibrează nivelul de azot; utilizat în tratarea leziunilor pe creier produse de alcool.
• Histidina (His) – aminoacid esențial doar la copii, pentru perioada de creștere. Lipsa histidinei este asociată cu deficiențe de limbaj și dezvoltare. Histidina atenuează artritele reumatoide, stresul, ajută la mărirea libidoului. Se găsește din abundență în spirulinâ și alte alge marine, în susan, soia, orez și leguminoase.

Surse de proteine în dieta vegetariană

Bune surse de proteine pentru vegetarieni sunt nucile și semințele, produsele din soia, cerealele integrale, ouăle și produsele lactate. Având în vedere echilibrul ideal de aminoacizi de care dispune, oul este privit ca fiind sursa perfectă de proteine. Fructele, zaharurile, grăsimile și alcoolul sunt sărace în proteine.

Pentru vegani, sursa de proteine sunt produsele vegetale. Baza unei mese poate consta în leguminoase ca fasole, bob, mazăre, năut sau linte, în vreme ce soia este probabil cea mai versatilă sursa de proteine – lapte, tofu, misto, textură ce imită carnea. Nucile pot fi incorporate în micul dejun sau în deserturi, oferind o sursă de proteine plină de energie. Și cerealele nerafinate conțin cantități importante de proteine.

Proteine complete și proteine incomplete

În afară de lizina, triptofan şi metionina, ceilalţi aminoacizi esențiali se află în cantităţi mari în majoritatea alimentelor. Aminoacizii esențiali se regăsesc în alimente în proporții diferite. Dacă un aminoacid esenţial se află într-o cantitate foarte mică sau lipseşte din raţia proteică, atunci eficiența celorlalți va fi redusă și biosinteza proteinelor în organism scade până la un nivel foarte redus sau chiar încetează.

Aminoacidul esenţial din dietă care se află în cantitate foarte mică, sau este absent, se numeşte aminoacid limitant. Acesta este factorul determinant pentru stabilirea cantităţii şi calităţii proteinelor utilizate de organism.

Proteinele complete

Proteinele complete sunt obținute din alimente de origine animală (soia face o excepție fiind inclusă aici) care conțin toţi aminoacizii esenţiali în proporţii apreciabile şi echilibrate. Alimentele ce oferă proteine complete sunt ouăle 14%, produsele lactate 15 – 30%, preparatele din carne 15 – 25%, iar în cazul peștelui și a fructelor de mare doar 9% dintre proteine ramâne după procesarea termică.

Proteinele incomplete

Proteinele incomplete sunt obținute din alimente de origine vegetală. Acestea au  valori biologice medii si cuprind toţi aminoacizii esenţiali, însă unii în proporţii reduse – aminoacizi limitanţi. O masă compusă din proteine complete și incomplete este mai nutritivă decât o masă ce conține doar un tip de proteine, complete sau incomplete, astfel că o masă compusă din leguminoase și puțină brânză este mai hrănitoare decât o friptură, care în plus conțime mai multe grăsimi.

• Lizina – aminoacid limitant pentru proteinele din cereale (în special grâu).
• Metionina – aminoacid uşor limitant pentru proteinele laptelui şi puternic limitant pentru proteinele din leguminoasele uscate.
• Triptofanul – aminoacid puternic limitant pentru proteinele din porumb şi orez.

Astfel, nivelul scăzut de lizină din cereale poate fi completat cu un nivel mai ridicat în leguminoase și invers, pentru a rezulta proteine complete. Totuși, vegetarienii și veganii nu trebuie să combine alimente specifice la o masă pentru a obține proteine complete, la fel cum nu este necesar ca o masă să conțină cantități optime din toate vitaminele. Corpul va utiliza toate substanțele nutritive necesare în condițiile în care îi oferim o alimentație diversificată pe tot parcursul zilei. Dacă doriți o proporție ideală a rației pe parcursul unei zile, aceasta ar fi formată din aproximativ două treimi cereale și o treime leguminoase și verdețuri.

Necesarul de proteine în dieta vegetariană

Deși proteinele sunt absolut necesare pentru funcționarea organismului, în realitate avem nevoie de o cantitate mică. O calorie din zece consumate trebuie să provină din proteine.

Doza zilnică recomandată de proteine pentru adulți este de 0,75 – 0,8 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corpului, iar pentru vegani, cantitatea se poate extinde până la 1 gram per kg masă corporală. Astfel, 10 – 12% din aportul caloric al unei persoane vegane trebuie să provină din calorii.


Cazuri speciale sunt femeile insărcinate, care trebuie să mai adauge 6 g / kg la rația zilnică și mamele care alăptează. Acestea din urmă trebuie să adauge 11 g în primele 4 luni de alăptare și 8 g pe zi pe restul perioadei de alăptare. De asemenea, necesarul de proteine variază în funcție de vârstă, activitate fizică, precum și particularități organice specifice fiecărei persoane în parte.