Cele mai sănătoase alimente conform studiilor

În timp ce beneficiile legate de sănătate ale unei diete bogate în fructe și legume sunt binecunoscute, literatura științifică din ultimii nouă până la zece ani a evidențiat din ce în ce mai mult impactul acestor grupuri alimentare asupra diverselor boli.

De exemplu, mai multe studii, cum ar fi cele publicate recent în Jurnalul American de Nutriție Clinică, arată că atunci când consumul de fructe și legume este mai mare, incidența bolilor cardiovasculare, inclusiv a accidentului vascular cerebral este mai mică. (1)

Chiar dacă legumele sunt indicate pentru sănătate, unele legume se deosebesc de restul, având beneficii suplimentare dovedite pentru sănătate, cum ar fi capacitatea de a lupta împotriva inflamației sau de a reduce riscul bolilor. În continuare vă prezentăm cele mai sănătoase alimente conform studiilor.

Spanac

Un studiu a constatat că legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, sunt bogate în beta-caroten și luteină, două tipuri de antioxidanți care au fost asociați cu un risc scăzut de cancer. (2)
În plus, un studiu din 2015 a constatat că consumul de spanac poate fi benefic pentru sănătatea inimii, deoarece poate reduce tensiunea arterială. (3)

Brocoli

Este bogat într-un compus, cunoscut sub numele de glucozinolat, precum și sulforafana, un produs secundar al glucosinolatului (4).
Sulforaphana are un efect protector împotriva cancerului. Într-un studiu pe animale, sulforaphana a reușit să reducă dimensiunea și numărul celulelor canceroase, blocând în același timp creșterea tumorii la șoareci (5).
Un studiu pe animale din 2010 a constatat că consumul de germeni de broccoli ar putea proteja inima de bolile cauzatoare de stres oxidativ prin scăderea semnificativă a nivelurilor de oxidanți (6).

Porumb

Un studiu publicat în Jurnalul de Alimentație Agricolă și Chimie a constatat că atunci când porumbul este gătit pentru o perioadă mai lungă de timp, este mai mare nivelul de antioxidanți ca luteina, care combate orbirea la adulții în vârstă. (7)

Varză de Bruxelles

Antioxidanții din aceste legume verzi oferă protecți împotriva radicalilor liberi care cauzează cancer, asigură 80% din vitamina C zilnică și ajută de asemenea la combaterea bolilor de inimă.
Varza de Bruxelles conține, de asemenea, kaempferol, un antioxidant eficient în prevenirea deteriorării celulelor. Un studiu efectuat pe animale a constatat că kaempferolul protejează împotriva radicalilor liberi, care provoacă leziuni oxidative celulelor și poate contribui la boala cronică (8).
Un studiu a arătat că consumul de varză de Bruxelles a dus la o creștere cu 15-30% a unor enzime specifice care controlează detoxifierea, ceea ce ar putea reduce riscul de apariție a cancerului colorectal (9).

Varza Kale

Datorită conținutul crescut de antioxidanți, varza Kale are beneficii în ceea ce privește sănătatea inimii. Potrivit unui studiu, consumul de 150 ml de suc de varză Kale zilnic, timp de 12 săptămâni a crescut cu 27% colesterolul HDL, iar colesterolul LDL a scăzut cu 10% și activitatea antioxidantă a crescut (10)
Un alt studiu a arătat că consumul de suc de kale poate scădea tensiunea arterială și poate fi benefic în reducerea colesterolului din sânge și a zahărului din sânge.

Morcovii

Morcovii conțin beta-caroten, un antioxidant care oferă morcovilor culoarea lor portocalie vibrantă și ar putea contribui la prevenirea cancerului
De fapt, un studiu a arătat că pentru fiecare porție de morcovi pe săptămână riscul participanților de a avea cancer de prostată a scăzut cu 5% (11).
Un alt studiu a arătat că consumul de morcovi poate reduce riscul de cancer pulmonar. Comparativ cu cei care au mâncat morcovi cel puțin o dată pe săptămână, fumatorii care nu au mâncat morcovi au avut un risc de trei ori mai mare de a dezvolta cancer pulmonar (12).

Mazăre

Un studiu publicat în International Journal of Cancer a constatat că consumul zilnic de mazăre verde împreună cu alte legume a redus riscul de apariție a cancerului de stomac.
Mai exact, mazărea este bogată în saponine, un grup de compuși de plante cunoscuți pentru efectele lor anti-cancer. Cercetările arată că saponinele pot ajuta la combaterea cancerului prin reducerea creșterii tumorale și prin inducerea morții celulare în celulele canceroase (13).

Sparanghel

Obținerea cantității suficiente de folați din surse precum sparanghelul poate oferi protecție împotriva bolilor și poate preveni malformațiile congenitale ale tubului neural în timpul sarcinii (14).
Unele studii clinice arată, de asemenea, că sparanghelul poate fi benefic prin susținerea funcției metabolice și protejarea acesteia împotriva toxicității (15).

Varza roșie

Într-un studiu pe animale din 2012, șobolanii au fost hrăniți cu o dietă concepută pentru a crește nivelurile de colesterol și pentru a crește depunerea de placă în artere. Șobolanilor li s-a dat apoi extract de varză roșie.
Studiul a constatat că extractul de varză roșie a fost capabil să prevină creșterea nivelului de colesterol din sânge și să protejeze împotriva deteriorării inimii și a ficatului (16).
Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu pe animale în 2014, care arată că varza roșie poate reduce inflamația și poate preveni leziunile hepatice la șobolani hrăniți cu o dietă bogată în colesterol (17).

Usturoi

Usturoiul are o istorie îndelungată în care a fost utilizat ca plantă medicinală. Principalul compus activ din usturoi este alicina.
Într-un studiu realizat pe animale, șobolanii diabetici au primit fie uleiul de usturoi, fie trisulfura de dialil, o componentă a usturoiului. Ambii compuși ai usturoiului au determinat o scădere a zahărului din sânge și o îmbunătățire a sensibilității la insulină (18).
Un alt studiu a arătat că usturoiul a fost capabil să scadă colesterolul total, trigliceridele și colesterolul LDL. (19)

 

Persoanele care mănâncă fructe și legume ca parte a dietei lor zilnice au un risc redus de dezvolta boli cronice. În timp ce legumele enumerate mai sus au fost studiate pentru beneficiile lor pentru sănătate, există mult mai multe legume care sunt, de asemenea, excelente pentru sănătatea ta.

Ca și principiu general nutriționiștii recomandă o alimentație echilibrată și diversificata și nu un consumul excesiv al alimentelor considerate cele mai sănătoase. Informați-vă în legatură cu principiile unei alimentații sănătoase adaptate particularităților dvs (fiziologice și patologice) și rămâneți consecvent acestora.