Obiceiuri alimentare - efecte benefice ale unei diete sănătoase

O alimentaţie sănătoasă presupune consumul unor alimente naturale, şi nu procesate, ori de câte ori este posibil, şi nu se referă la restricţii importante în ceea ce priveşte dieta sau consumul unor alimente preferate, ci mai degrabă la crearea unei stări de bine, pline de energie.

Alimentele oferă corpului nostru energia de care are nevoie ca sa funcţioneze, de aceea se recomandă o alimentaţie variată şi echilibrată din cele 5 grupe de alimente recomandate zilnic, care promovează starea de sănătate şi protejează organismul împotriva bolilor cronice.

Cele 5 grupe majore de alimente sunt:

• 1. legume cu frunze, legume boabe/fasole;
• 2. fructe - reprezintă surse de vitamine (vitamina C, în special);
• 3. alimente proteice: carne de pui (slabă sau cu un conţinut redus de grăsimi), peşte, ouă, nuci, seminţe, boabe de fasole şi mazăre;
• 4. cereale: cereale integrale (pâine integrală, biscuiţi, ovăz) şi cereale rafinate îmbogăţite (pâine albă, orez alb);
• 5. produse lactate: toate tipurile de lapte, iaurturi, deserturi lactate, brânzeturi, de preferat degresate sau cu un conţinut redus de grasimi- reprezintă surse de calciu. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

Fundamentele unei alimentaţii sănătoase

Pentru susţinerea unui organism sănătos este necesar un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidraţi, fibre, vitamine şi minerale, aceasta varietate alimentară contribuind la crearea unor mese interesante şi astfel se poate evita o dietă plictisitoare.

Proteinele reprezintă temelia necesară pentru constituirea ţesuturilor, hormonilor, enzimelor, anticorpilor şi pentru înlocuirea celulelor îmbătrânite. Structura de bază a unei proteine este formată dintr-un lanţ de aminoacizi. Acestea reprezintă o bogată sursă de energie şi sprijină de asemenea starea de spirit şi funcţia cognitivă. Excesul de proteine poate fi dăunător persoanelor cu patologie renală, însă cercetările au demonstrat necesitatea consumului de proteine de înaltă calitate pe măsura îmbătrânirii şi sunt necesare în dietă deoarece contribuie la reparaţia celulară, asigură creşterea şi dezvoltarea la copii, adolescenţi şi femeile gravide.

În timpul digestiei, proteinele sunt transformate în aminoacizi, care sunt clasificaţi în 3 grupe:

• esenţiali
• neesenţiali
• condiţionali

Aminoacizii esenţiali sunt furnizaţi de alimente, ei nu pot fi produşi de către organism şi se consumă pe tot parcursul unei zile.

Aminoacizii neesenţiali sunt produşi de organism.

Aminoacizii condiţionali sunt necesari în caz de stres sau boală.

Consumul zilnic recomandat de proteine pentru un adult sănătos este de 10-35% din necesarul total de calorii.

Grăsimile nesaturate reprezintă un element important pentru o dietă sănătoasă. Există 2 tipuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate (din ulei de măsline, avocado, migdale) şi polinesaturate (omega-3, din peştele uleios şi omega-6, în uleiul de soia şi nuci de Brazilia). Acestea contribuie la reducerea riscului cardiovascular şi scad nivelul colesterolului.

Carbohidraţii nerafinaţi (din legume, cereale integrale, fructe) sunt preferaţi în detrimentul zaharurilor şi carbohidraţilor rafinaţi.

Fibrele - consumul alimentelor bogate în fibre (legume, fructe, fasole, cereale) contribuie la menţinerea stării de sănătate, scade riscul de boli cardiovasculare şi diabet, restabilesc strălucirea pielii, ajută la eliminirea excesului de greutate şi previne cancerul de colon.

Calciu - un nivel scăzut în organism determină anxietate, depresie şi tulburări de somn. Se recomandă alimente bogate în calciu în dietă, împreună cu magneziu şi vitamina D.

(1, 2, 6, 7)

Stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase

O dietă sănătoasă nu înseamnă eliminarea completă a alimentelor preferate considerate „nesănătoase”, însă pentru a urma un plan de alimentaţie corect sunt necesare unele schimbări. Obiectivele trebuie sa fie modeste, fără a schimba totul brusc deoarece poate duce la renunţarea noului plan de alimentaţie. Trebuie luată în calcul o dietă sănătoasă care este uşor de gestionat, de exemplu adăugarea unei salate în meniu o dată pe zi, iar în momentul în care aceste modificari devin obişnuite, se adaugă mai multe principii sănătoase. Pentru ca planul alimentar propus să aibă succes, dieta trebuie privită din punctul de vedere al culorii, varietăţii şi prospeţimii, precum şi al beneficiilor pe care le aduce. Se evită alimentele ambalate şi prelucrate, optând pentru ingrediente proaspete de fiecare dată când este posibil.

Înlocuirea obiceiurilor alimentare vechi cu unele noi, sănătoase:

Consumul unei varietăţi de alimente nutritive cu eliminarea băuturilor carbogazoase şi fracţionarea meselor astfel încât să nu însumeze o cantitate mare per pranz.

Păstrarea fructelor, legumelor, produselor lactate şi cereale integrale, atât acasă, cât şi la locul de muncă.

Pregătirea propriilor mese. Gătirea majorităţii meselor ajută la o bună monitorizare a prânzurilor şi componentelor acestora. Asta presupune un număr redus de calorii, evitarea aditivilor chimici, excesul de zahăr şi grăsimi care nu oferă cantitatea necesară de energie, din contra, acestea conduc la oboseală, iritabilitate, balonare.

Citirea etichetelor. Este importantă cunoaşterea compoziţiei alimentelor consumate, deoarece acestea pot ascunde cantităţi mari de zahăr.

Modul în care o persoană se simte urmând un program alimentar benefic ar trebui să ajute la promovarea acestor obiceiuri sănătoase. Starea de bine rezultată este incomparabilă cu incomoditatea, greaţa şi lipsa de energie cauzate de consumul mâncărurilor de tip fast-food.

Consumul unor cantităţi crescute de apă. Sănătatea întregului organism este condiţionată de asigurarea unei cantităţi suficiente de apă pentru o bună hidratare. Este importantă evitarea deshidratării care provoacă migrene şi oboseală. (1, 2, 3)

Fructele şi legumele în dietă

Datorită conţinutului scăzut de calorii şi nutrienţi denşi, fructele şi legumele asigură vitamine, minerale, antioxidanţi şi fibre. Cantitatea zilnică recomandată este de minimum 5 porţii de fructe şi legume. O porţie înseamnă jumătate de ceaşcă de fructe sau legume brute, un măr sau o banană, majoritatea însă pot dubla această cantitate.

Pentru un consum crescut, se pot adăuga boabe bogate în antioxidanţi în cereale la micul dejun şi crearea unui amestec de fructe dulci: portocale, mango, ananas, struguri pentru desert şi înlocuirea orezului cu salate variate, iar a gustărilor prelucrate cu legume precum morcovi, mazăre, roşii împreună cu untul de arahide.

Legumele şi leguminoasele pot fi servite brut sau fierte, sub formă de salată, supă, prăjituri. Pentru o mini-gustare, acestea pot fi consumate crude (morcovul sau ţelina). O porţie este echivalentul a 75 de grame.

Fructele sunt uşor de transportat ca gustare şi pot fi consumate la majoritatea meselor.

La micul dejun se poate încerca o banană cu cereale sau un măr pentru ceaiul de dimineaţă, preferate fiind fructele întregi proaspete.

O porţie standard de fructe este de aproximativ 150 grame sau o bucată medie de măr, banană, portocală, pară, 2 bucăţi mici de caise, prune, kiwi, o cană de fructe sub formă de cuburi, gătite sau conservate şi ocazional 125 ml suc de fructe (fără zahar), 30 de grame de fructe uscate. (1, 3, 6)

Nu uitaţi că:

• Consumul de o mare varietate de alimente sănătoase promovează o stare bună de sănătate şi ajută la protejarea împotriva bolilor cronice (boli cardiace, accident vascular cerebral, diabet zaharat de tip 2).
• Consumul unei alimentaţii variate şi echilibrate înseamnă a consuma alimente din cele cinci grupe de alimente zilnic, în cantități recomandate.
• De asemenea, este important de ales o varietate de alimente din cadrul fiecărui grup alimentar. (5, 6)