Oul - de ce ar trebui să-l incluzi în alimentația ta

Dr. Ford Brewer este medic specialist în prevenÈ›ia bolilor cardiovasculare È™i unul dintre cei mai vocali susÈ›inători ai medicinei preventive bazate pe date clinice obiective. Cu o experiență de peste 30 de ani în domeniul cardiologiei preventive, el a devenit cunoscut pentru eforturile sale de a combate miturile alimentare perpetuate de-a lungul decadelor – în special pe cele legate de colesterol, grăsimi È™i ouă.
În interviul intitulat “The Shocking Truth About Eggs & Heart Disease”, Brewer demontează pas cu pas una dintre cele mai persistente dogme din nutriÈ›ia modernă: ideea că ouăle ar fi periculoase pentru inimă. SusÈ›inut de dovezi recente, el arată că ouăle nu doar că nu cresc riscul cardiovascular, ci pot chiar îmbunătăți anumiÈ›i markeri ai sănătății metabolice.

Nașterea mitului despre ouă

Timp de zeci de ani, populaÈ›ia a fost avertizată că ouăle sunt bogate în colesterol È™i că ar bloca arterele, crescând riscul de infarct. Mesajul a fost atât de repetat încât a devenit axiomatic. MulÈ›i au renunÈ›at complet la gălbenuÈ™uri, convinÈ™i că fac un gest responsabil pentru sănătatea lor.
Dr. Brewer începe interviul cu un exemplu concret: pacientul „Mark”, un bărbat de 54 de ani care renunÈ›ase la ouă de ani buni la sfatul medicului. Cu toate acestea, profilul lui lipidic s-a înrăutățit în timp — trigliceridele au crescut, iar colesterolul HDL („colesterolul bun”) a scăzut.

Cazul lui Mark ilustrează esenÈ›a problemei: sfaturi nutriÈ›ionale bazate pe ipoteze greÈ™ite, care au persistat mai mult din inerÈ›ie decât din dovezi. Brewer foloseÈ™te acest exemplu pentru a introduce întrebarea centrală: dacă ouăle nu sunt problema, atunci ce a fost greÈ™it în È™tiinÈ›a care le-a demonizat?

Cum È™tiinÈ›a greÈ™ită a indus lumea în eroare

Originea fricii față de colesterol È™i ouă datează din anii 1960, când bolile cardiovasculare deveniseră o epidemie. În lipsa unor explicaÈ›ii clare, s-a născut teoria colesterolului alimentar: ideea că colesterolul din alimente creÈ™te colesterolul din sânge, ceea ce ar duce la boală cardiacă.
DeÈ™i părea logică la prima vedere, această teorie ignora un aspect fundamental al fiziologiei umane: ficatul produce cea mai mare parte din colesterolul din organism È™i îÈ™i autoreglează sinteza în funcÈ›ie de aportul alimentar. Cu alte cuvinte, dacă mâncăm mai mult colesterol, ficatul produce mai puÈ›in, È™i invers — un mecanism homeostatic elegant, dar necunoscut la vremea respectivă.

Responsabilul principal pentru popularizarea teoriei a fost Ancel Keys, un cercetător care a realizat studiul „Seven Countries Study”. Brewer aminteÈ™te că Keys a omis deliberat țări ale căror date nu se potriveau ipotezei sale (precum FranÈ›a, unde consumul de grăsimi era ridicat, dar incidenÈ›a bolilor cardiace era scăzută).
TotuÈ™i, concluziile lui Keys au influenÈ›at profund politicile nutriÈ›ionale americane È™i internaÈ›ionale. În anii ’70, guvernele au început să recomande reducerea consumului de grăsimi, iar ouăle au fost incluse pe lista „alimentelor de evitat”.

Această simplificare a prins rădăcini pentru că era uÈ™or de înÈ›eles È™i convenea industriei alimentare: înlocuirea grăsimilor cu produse „low-fat” È™i carbohidraÈ›i procesaÈ›i a devenit profitabilă. Astfel, un mit s-a transformat într-o dogmă nutriÈ›ională globală.

Ce arată cercetările recente

Brewer citează o meta-analiză amplă publicată în ultimii ani, care a analizat date din zeci de studii privind consumul de ouă È™i riscul cardiovascular. Concluzia este clară:

• Consumul zilnic de ouă nu creÈ™te riscul de boală coronariană.

• Chiar È™i un aport de două ouă pe zi nu modifică semnificativ riscul, indiferent de vârstă, sex sau regiune geografică.

Mai mult, studiul a arătat că contextul alimentar contează mai mult decât oul în sine.

• Ouăle consumate cu legume, avocado sau grăsimi sănătoase nu reprezintă un risc.

• În schimb, ouăle incluse în sandviÈ™uri procesate, pâine albă sau cereale rafinate pot asocia un risc mai mare, nu din cauza oului, ci a alimentelor ultraprocesate din jur.

Un aspect interesant este diferenÈ›a regională: în țările asiatice sau sud-americane, unde ouăle sunt parte a dietelor tradiÈ›ionale, nu s-a observat nicio asociere negativă, ba chiar unele beneficii cardiovasculare.

Momentul de cotitură a fost revizuirea ghidurilor nutriÈ›ionale americane din 2015, care au eliminat complet limita pentru colesterolul alimentar. În textul oficial se menÈ›ionează explicit că „cholesterol is not a nutrient of concern for overconsumption”.
AceeaÈ™i poziÈ›ie a fost reafirmată în 2020 de American Heart Association, care a recunoscut că colesterolul alimentar are efecte minime asupra colesterolului seric la majoritatea oamenilor.

Cum îmbunătățesc ouăle markerii sănătății

Revenind la exemplul pacientului Mark, reintroducerea ouălor în dietă a produs modificări metabolice favorabile:

• Trigliceridele au scăzut semnificativ.

• HDL-ul („colesterolul bun”) a crescut.

• LDL-ul È™i ApoB nu au crescut — ba chiar au avut o uÈ™oară tendință descendentă.

Brewer subliniază că aceste schimbări reflectă un metabolism lipidic mai echilibrat È™i o reducere a inflamaÈ›iei sistemice. El insistă asupra ideii că muÈ™chii sunt un „È›esut endocrin” esenÈ›ial în prevenÈ›ia bolilor metabolice, iar proteinele de înaltă calitate din ouă contribuie direct la menÈ›inerea masei musculare — un factor de protecÈ›ie împotriva diabetului È™i fragilității la vârste înaintate.

Oul nu este doar o sursă de proteine; el furnizează colină, un nutrient crucial pentru creier, ficat și metabolismul lipidic.

• Un ou mare conÈ›ine aproximativ 150 mg colină, adică o treime din necesarul zilnic al unei femei adulte.

• Două ouă oferă mai mult de jumătate din necesarul zilnic pentru majoritatea adulÈ›ilor.

Colina este precursorul acetilcolinei, un neurotransmițător esenÈ›ial pentru memorie È™i concentrare, dar are È™i rol hepatoprotector, ajutând la metabolizarea grăsimilor.

Nutrienții care fac ouăle un aliment complet

Brewer continuă prin a descrie oul ca un „superaliment natural” – dens nutritiv, complet È™i accesibil.
Pe lângă proteine È™i colină, ouăle conÈ›in:

• Vitamina D, esenÈ›ială pentru sistemul imunitar È™i sănătatea osoasă.

• Luteină È™i zeaxantină, antioxidanÈ›i cu rol cheie în protecÈ›ia oculară, reducând riscul de degenerescență maculară legată de vârstă.

• Vitamina B12, importantă pentru funcÈ›ia neuronală È™i sinteza energetică, mai ales la vârstnici.

Prin combinația acestor nutrienți, oul susține simultan masa musculară, funcția cognitivă, metabolismul energetic, imunitatea și acuitatea vizuală.

În cuvintele lui Brewer, ouăle oferă „toate cărămizile esenÈ›iale pentru a construi un organism sănătos” — un aliment simplu, dar complex în valoare biologică.

Cum alegem și gătim corect ouăle

Dr. Brewer atrage atenția că nu toate ouăle sunt egale din punct de vedere nutrițional.
El face o distincÈ›ie clară între diferitele tipuri de ouă disponibile pe piață, explicând care merită investiÈ›ia È™i care nu aduc beneficii suplimentare reale.

Tipuri de ouă și diferențele lor nutriționale

• Ouăle convenÈ›ionale provin de la găini crescute în cuÈ™ti, hrănite cu porumb È™i soia. Sunt ieftine È™i accesibile, dar au niveluri mai scăzute de omega-3, vitamina E È™i antioxidanÈ›i.

• Ouăle „cage-free” (din găini crescute fără cuÈ™ti) pot părea o alegere mai bună, dar, în realitate, păsările trăiesc tot în spaÈ›ii închise, adesea aglomerate, fără acces la aer liber. Din punct de vedere nutriÈ›ional, diferenÈ›ele sunt minime față de ouăle convenÈ›ionale.

• Ouăle „free-range” (cu acces limitat la exterior) oferă un mic avantaj dacă păsările chiar ies afară, deoarece o dietă mai variată duce la o uÈ™oară creÈ™tere a antioxidanÈ›ilor È™i a vitaminelor liposolubile, însă termenul este adesea ambiguu È™i necontrolat strict.

• Ouăle „pasture-raised” (de la găini crescute pe pășune) sunt, potrivit lui Brewer, standardul de aur. Aceste păsări trăiesc în aer liber, au acces la iarbă, seminÈ›e È™i insecte, iar rezultatul este un ou bogat în omega-3, vitamina D, vitamina E È™i carotenoizi. Analize comparative au arătat că aceste ouă pot conÈ›ine de două ori mai multă vitamina E È™i peste dublu nivel de acizi graÈ™i omega-3 față de ouăle convenÈ›ionale.

• Ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt o opÈ›iune bună pentru persoanele care nu consumă peÈ™te gras. Acestea provin de la găini hrănite cu seminÈ›e de in, chia sau ulei de peÈ™te, iar profilul lor lipidic se apropie de cel al ouălor de pășune.

Brewer conchide că, din perspectivă nutriÈ›ională, ouăle „pasture-raised” È™i cele îmbogățite cu omega-3 sunt cele mai sănătoase alegeri, oferind cel mai bun echilibru între cost, accesibilitate È™i valoare biologică.

Cum gătim ouăle pentru a păstra beneficiile

Potrivit lui Brewer, metoda de gătire este aproape la fel de importantă ca și tipul de ou ales.
El subliniază că temperatura ridicată oxidează colesterolul din gălbenuÈ™, transformându-l într-o formă instabilă asociată cu inflamaÈ›ia È™i leziunile arteriale.

• Prăjirea intensă sau gătirea până la rumenire „crocantă” deteriorează antioxidanÈ›ii naturali (luteină È™i zeaxantină) È™i creÈ™te stresul oxidativ.

• Fierberea lentă sau poÈ™area sunt metodele preferate, deoarece păstrează structura proteinelor È™i integritatea colesterolului.

• Gătirea la foc mic (în unt sau ulei stabil termic) menÈ›ine conÈ›inutul de antioxidanÈ›i.

Un studiu publicat în 2023 a confirmat că poÈ™area È™i fierberea la temperatură redusă conservă semnificativ mai multă luteină È™i zeaxantină decât prăjirea.

Brewer recomandă, de asemenea, evitarea combinaÈ›iilor alimentare nesănătoase: ouă cu pâine albă, cereale rafinate, sucuri dulci sau mezeluri procesate. Aceste asocieri cresc glicemia, insulina È™i inflamaÈ›ia — factori mult mai periculoÈ™i decât colesterolul alimentar în sine.

În schimb, un mic dejun optim ar trebui să includă:

• Ouă fierte sau poÈ™ate, gătite uÈ™or;

• Legume verzi (spanac, broccoli, ciuperci);

• Grăsimi sănătoase (avocado, seminÈ›e de in sau ulei de măsline extravirgin);

• OpÈ›ional, porÈ›ii moderate de carne de calitate, precum bacon sau cârnaÈ›i artizanali fără aditivi.

Astfel, oul devine centrul unui mic dejun antiinflamator, cu impact pozitiv asupra glicemiei, metabolismului lipidic și stării de sațietate.

O perspectivă clinică: ce fac ouăle asupra colesterolului seric

În final, Brewer discută despre efectul direct al ouălor asupra tipurilor de colesterol.
Un studiu publicat în Food & Function (2013) a demonstrat că ouăle nu cresc colesterolul total periculos, ci schimbă structura particulelor LDL, transformându-le din forme mici È™i dense (mai aterogene) în forme mari È™i „pufoase”, considerate mult mai sigure.

Aceste modificări indică o îmbunătățire calitativă a profilului lipidic, nu doar cantitativă.
Astfel, consumul de ouă nu doar că nu dăunează, ci poate reduce riscul de ateroscleroză prin optimizarea proporÈ›iei între particulele LDL È™i HDL.