Carotenoide

Carotenoidele sunt pigmenții din plante, alge și bacterii fotosintetice. Acești pigmenți produc culoarea galbenă, roșu și portocaliu în plante, legume și fructe.
Carotenoidele sunt o clasă de fitonutrienți (substanțe chimice vegetale) și se găsesc în celulele unei varietăți de plante, alge și bacterii. Acestea ajută plantele să absoarbă energie pentru utilizarea în fotosinteză. De asemenea, au o funcție antioxidantă de dezactivare a radicalilor liberi - atomi de oxigen unici care pot deteriora celulele reacționând cu alte molecule, potrivit Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon. (1)

Alimentele bogate în carotenoide includ:

• spanac
• pepene roșu
• pepene galben
• ardei gras
• roșii
• morcovi
• mango
• portocale
• cartofi dulci
• papaya

Există mai mult de 600 de tipuri diferite de carotenoide. Unele pot fi transformate în vitamina A atunci când sunt eliberate în organism. Câteva dintre cele mai frecvente includ:

• alfa-caroten
• beta-caroten
• beta-criptoxantină
• luteina
• zeaxantina
• licopen

Alfa-caroten

Recent, oamenii de știință au acordat mai multă atenție alfa-carotenului și au descoperit câteva beneficii.

Un studiu publicat în Archives of Internal Medicine a descoperit o corelație între aportul de alfa-caroten și longevitate. (2) Analizând rezultatele unui studiu realizat pe o perioadă de 14 ani, cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de alfa-caroten au fost asociate cu o posibilitate redusă de cancer sau boli cardiovasculare. Corelația dintre nivelurile ridicate de alfa-caroten și un risc mai mic de deces din cauza diabetului sau a bolilor respiratorii au fost semnificative.

Beta-caroten

Beta-carotenul este cel mai studiat dintre carotenoizi, ca urmare, atât a efectelor pozitive, cât și negative, în special la fumătorii care îl iau ca supliment.

Două studii au arătat că fumătorii și foștii lucrători expuși la azbest care obișnuiau să ia suplimente de beta-caroten au crescut riscul de cancer pulmonar, potrivit Institutului Linus Pauling. Totuși, cantitățile mari de beta-caroten provenite din alimente nu par să prezinte acest risc.

Beta-carotenul poate ajuta la protejarea împotriva arsurilor solare, potrivit unei metaanalize publicate în Photochemistry and Photobiology. (3) Cercetătorii au analizat mai multe studii și au descoperit că participanții care au luat suplimente de beta-caroten timp de 10 săptămâni au avut rate mai mici de arsuri solare.

Carotenoidele au fost asociate cu scăderea riscului de cancer, în special cancerul pulmonar. Atunci când fumezi, ingerezi substanțe chimice nocive care distrug celulele sănătoase. Un studiu a arătat că încorporarea carotenoideloe în dietă diminuează riscul de cancer pulmonar.

Beta-criptoxantina

Beta-criptoxantina este un carotenoid de xantofilă. Poate fi o sursă de vitamina A, dar produce doar jumătate din cantitatea de beta-caroten. Beta-criptoxantina se găsește, în mod obișnuit, în alimentele de culoare galbenă.

Beta-criptoxantina poate fi de ajutor în reducerea riscului de poliartrită inflamatorie, care include artrita reumatoidă. Oamenii de știință sunt de părere că proprietățile antioxidante ale acesteia pot reduce inflamațiile cronice. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au descoperit că participanții care au consumat cea mai mare cantitate de beta-criptoxantină au avut o probabilitate semnificativ mai mică de a dezvolta poliartrită inflamatorie. (4) Cercetătorii recomandă o creștere modestă a aportului de beta-criptoxantină, cum ar fi consumul unui pahar de suc de portocale pe zi, pentru a ajuta la prevenirea artritei.

Luteină și zeaxantină

Luteina și zeaxantina sunt asociate, în primul rând, cu sănătatea ochilor. Studiile adesea nu analizează comparativ luteina și zeaxantina, deoarece sunt singurele carotenoide găsite în retină. Acestea protejează retina de lumina albastră, care poate provoca ionizarea și deteriora retina.

Luteina și zeaxantina sunt eficiente în degenerarea maculară legată de vârstă, o cauză principală a pierderii vederii. Un studiu de șase ani realizat de National Eye Institute a concluzionat că luteina reduce riscul de degenerare maculară cu 43%. (5) De asemenea, s-a dovedit că reduce incidența cataractei (opacitatea lentilelor) și sensibilitatea la lumină dacă este consumată în cantități adecvate.

Luteina ar putea, de asemenea, îmbunătăți sănătatea inimii. Aceasta poate preveni formarea aterosclerozei, care este compusă din plăci care restricționează fluxul de sânge către mușchiul inimii și duce la infarct. Luteina poate avea un efect antioxidant asupra colesterolului, împiedicând creșterea colesterolului și înfundarea arterelor. Un studiu publicat în Circulation a descoperit că participanții care au adăugat suplimente de luteină în dietele lor au avut un risc mai mic de boli cardiovasculare. (6)

Licopenul

Licopenul este un pigment roșu aprins care are efecte antioxidante puternice. Spre exemplu, într-un studiu publicat în Archives of Biochemistry and Biophysics, cercetătorii au descoperit că, dintre toate carotenoidele, licopenul a fost cel mai eficient la protejarea organismului împotriva oxigenului singlet. (7)

Licopenul este, de asemenea, asociat cu un risc redus de cancer de prostată. Un studiu la care au participat 50.000 de bărbați și care a fost publicat în Journal of the National Cancer Institute (8) a descoperit o relație între nivelurile de licopen și riscul de cancer de prostată. Bărbații cu cel mai ridicat nivel de licopen aveau cu 21% mai puține șanse să dezvolte cancer de prostată decât cei cu un nivel scăzut de licopen. În acest studiu, sursa de licopenul a fost asigurată prin aportul de roșii.

De asemenea, licopenul poate promova sănătatea oaselor și poate ajuta la prevenirea dezvoltării osteoporozei. Un studiu publicat în Journal of Bone and Mineral Research a descoperit că participanții cu niveluri ridicate de licopen au avut un risc scăzut de a suferi fractură de șold. Mai mult, un studiu publicat în Osteoporosis International (9) a descoperit că femeile aflate la menopauză, care au adăugat licopen în dieta lor, timp de patru luni, au observat o îmbunătățire a deteriorării osoase.

Dozare: Necesarul zilnic estimativ este de 2-4 mg. Se recomandă să nu se depășească 20 mg de beta-caroten pe zi.