Alimente bogate în calciu în dieta vegetariană

Calciul este unui dintre principialele minerale de care organismul uman are nevoie în buna desfășurare a proceselor sale.

Constituind aproximativ 2% din greutatea unui adult, calciul are un rol activ mai ales în sănătatea oaselor și a a dinților, dar și în coagularea sângelui, funcționarea sistemului nervos și a sistemului muscular. E esențial ca absorbția calciului să se facă la un nivel optim, încă din copilărie, pentru a evita probleme precum rahitismul, osteoporoza, măcinarea dinților, spasmele musculare.

Carențele de calciu pot fi ușor recunoscute, prin stări de oboseală cronică, letargie, slăbiciune musculare, tulburări menstruale, irascibilitate, dureri abdominale, insomnie etc.

Doza zilnică optimă de calciu diferă în funcție de vârstă, sex și alți factori:

• copii 1-9 ani  – 500-800 mg
• preadolescenți – 1200 mg
• adulți – 1000 mg, după 65 de ani, 1200 mg
• femei însărcinate  sau care alăptează – 1200-1500 mg

Nutriționiștii recomandă a se servi aproximativ 8 porții de alimente bogate în calciu în fiecare zi.

Cele mai importante surse de calciu sunt produsele lactate, fapt pentru care deficiența de calciu este o problemă frecventă printre vegetarieni.

Lacto-vegetarienii și lacto-ovo-vegetarienii, cei care includ în alimentate lapte și produse derivate,  se confruntă mai rar cu astfel de carențe, spre deosebire de vegani, cei care se hrănesc exclusiv vegetal.

Cu toate acestea, o dietă vegetariană poate oferi calciul necesar, prin alegerea alimentelor potrivite, care conțin cantități ridicate din acest mineral indispensabil.

Alimente vegetale bogate în calciu

• fasole  - 154 mg de calciu/100 g
• spanac – 122 mg
• broccoli  - 50 mg
• varză de Bruxelles – 56 mg
• morcovi – 40 mg
• ștevie – 266 mg
• boabe de soia – 175 mg
• lapte de soia – 368 mg
• tofu – 253 mg
• lapte de orez -300 mg
• suc de portocale, îmbogățit cu calciu – 300 mg
• tempeh – 184 mg
• bok choy (varză chinezească) – 158 mg
• tahini – 128 mg
• unt de migdale – 110 mg

Sugestii pentru o prezență optimă a calciului în organism

• controlați cantitatea de sare din dietă, care duce la eliminarea calciului prin urină
• nu faceți excese de cofeină
• încercați să nu fumați
• faceți excerciții fizice regulat, pentru oase puternice
• expuneți-vă la soare cel puțin 30 de minute zilnic, pentru a asimila vitamina D, necesară fixării calciului
• luați în calcul administrarea de suplimente de calciu
• dacă resimțiți stări de slăbiciune și oboseală, efectuați un set de analize pentru a detecta carențele de calciu

Planificați-vă atent mesele, pentru a profita de beneficiile dietei vegetariene, fără a avea grija dezechilibrelor în organism.