Dieta vegetariană - Leguminoase, semințe și alte alimente bogate în proteine

În dieta vegetariană, apare frecvent îngrijorarea unor deficiențe de proteine, din cauza excluderii alimentelor de origine animală. Adevărul este că proteinele necesare corpului se pot obține și din alimentația bazată pe elemente vegetale.

Care sunt sursele valoroase de proteine vegetale?

Dacă sunteți vegetarian, asigurați-vă că includeți în mesele dumneavoastră următoarele alimente:

• leguminoase: mazare, fasole, linte
• soia și produse derivate din soia: lapte de soia, tofu
• semințe
• migdale
• susan,
• arahide și unt de arahide

În plus, majoritatea alimentelor menționate sunt și surse bune de fier, care este bine asimilat atunci cand sunt asociate cu vitamina C, consumata la fiecare masa.

Dacă nu consumați carne, însă includeți în dietă lactate și ouă, adică sunteți lacto-ovo-vegetarian, este bine să profitați de resursele pe care le conțin aceste alimente. Oul este considerat de nutriționiști drept o „sursă perfectă de proteine”, astfel că până la 6 ouă pe săptămână sunt benefice. Nu faceți însă excese, din cauza conținutului mare colesterol pe care îl conțin.

Consumul recomandat de proteine  este de 5 portii. Ce înseamnă o porție:

• fasole, mazare, linte, etc. gatite - 1/2 ceasca (125 ml)
• tofu - 1/2 ceasca (125 ml)
• miez de nuca  - 30 mg
• unt de arahide - 30 mg
• nuci, alune, migdale, susan - 1/4 ceasca (60 ml)
• migdale - 1/4 ceasca (60 ml)
  
• inlocuitori de carne - 28 g
• boabe de soia gatite - 1/2 ceasca (125 ml)
• un ou
  
  

De ce sunt importante proteinele pentru organism?

Proteinele trebuie să reprezinte între 10 și 35% din alimentația noastră; asta înseamnă aproximativ 46 de grame, în cazul femeilor și 56 de grame, în cazul bărbaților.

Proteinele contribuie la:

• dezvoltarea celulară
• secreția de hormoni
• dezvoltarea masei musculare
• transportul oxigenului în sânge
• controlarea proceselor digestive