Piramida vegetariană

Studiile arată că vegetarienii din întreaga lume se bucură de cea mai mare speranță de viață, iar incidența bolilor cronice este scazută la această categorie. Din aceste motive, dar și din alte rațiuni personale, numărul vegetarienilor este în creștere.

Piramida alimentară vegetariană este de un real ajutor în combinarea corectă a alimentelor de bază - cerealele și legumele, pentru a asigura toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități adecvate. Conform nutriționiștilor, o dietă vegetariană sănătoasă trebuie să conțină toți nutrienții esențiali, într-o cantitate potrivită, pentru a preveni atât excesul alimentar, cât și deficiențele nutriționale.

În plus, dieta vegetariană trebuie să promoveze un aport echilibrat de glucide, lipide și proteine pentru a reduce riscul apariției de boli cronice.

Care sunt principiile piramidei vegetariene?

• Cele trei categorii principale de alimente – fructe și legume, cereale integrale și leguminoase – trebuie consumate la fiecare masă.
• Semințelor, nucilor, uleiurilor vegetale și lactatelor – alimentele pot fi consumate zilnic.
• Ouăle și dulciurile pot fi consumate doar de cateva ori pe săptămână.
• Consumul a cel puțin 6 pahare de apă este indicat pentru asigurarea unei stări bune de sănătate.
• Consumul de băuturi alcoolice – vin, bere -  trebuie să se facă cu moderație, iar cel de băuturi spirtoase, doar în mod ocazional.
• Uleiurile vegetale nerafinate trebuie consumate zilnic.
• Suplimentele alimentare – dupa caz, în funcție de vârsta, sex și stil de viață, sunt recomandate în special vegetarienilor care nu consumă lactate și/sau ouă (datorita lipsei de vitamina D și B12).
• Alimentele din toate categoriile trebuie să fie cât mai variate, pentru a asigura aportul tuturor nutrienților necesari organismului.
• Activitatea fizică  trebuie efectuată cu regularitate, la un nivel adecvat pentru menținerea unei greutăți sănătoase.
  
  

 Cum vă puteți planifica porțiile dacă sunteți vegetarian, ținând seama de necesarul dumneavoastră caloric?  Aflați din tabelul de mai jos.

Calorii / zi	1.600 kcal/zi	2.000 kcal/zi	2.500 kcal/zi	1.600 kcal/zi	2.000 kcal/zi	2.500 kcal/zi
Grupa alimentară	Porții vegane / zi			Porții ovo-lacto vegetariene / zi
Cereale integrale	5	7	12	5	6	9
Leguminoase (păstăi) și soia	3	3	3	3	3	3
Legume și verdețuri	6	8	9	6	8	9
Fructe	3	4	4	3	4	4
Nuci și semințe	2	2	2	1	1	2
Uleiuri vegetale	1	2	2	1	2	2
Produse lactate	0	0	0	2	2	2
Ouă	0	0	0	1/2 ou	1/2 ou	1/2 ou
Dulciuri	Opțional

 

 

În planificarea meselor, o problemă comună este stabilirea corectă a porțiilor. Vă oferim mai jos un ghid care vă indică:

• cât înseamnă o porție vegetariană?
• ce beneficii nutritive are fiecare grupă de alimente permisă în dieta vegetariană?
• cum acționează asupra sănătății fiecare dintre grupele alimentare?

Grupa alimentară	Echivalentul unei porții	Beneficii nutritive	Beneficii pentru sănătate
Cereale integrale	- 1 felie de pâine (30g) - 1 cană (30g) cereale uscate - 1/2 cană (100g) orez gătit, paste - 1 chiflă mică (30g) - 1/2 covrig (30g) - 3 – 4 sărățele (30g)	Oferă energie, fibre, fier, zinc și vitamine din grupa B.	Poate reduce riscul de boală coronariană și cardiopatie ischemică, constipație și ajută la controlul greutății.
Leguminoase și soia	- 1/2 cană (100g) fasole verde, mazăre, fasole uscate, linte, soia fierte și uscate - 1/2 cană (125g) tofu, produse din soia - 1 cană (250ml) bauturi din soia fortificate	Proteine, vitamine B și minerale.	• Proteine – bază pentru mușchi, oase, sânge și piele. • Bitamine B – importante pentru sistemul nervos și formarea celulelor roșii. • Minerale – fier, zinc, magneziu.
Legume și verdețuri	- 1 cană (50g) frunze vegetale crude sau salată - 1/2 cană (50g) verdețuri crude tocate - 1/2 cană (80g) verdețuri gătite - 3/4 cană (175ml) suc de verdețuri	Bogate în vitamine și minerale, fibre, antioxidanți si fitochimicale. Au conținut scăzut de grăsimi și calorii – niciuna nu are colesterol.	Pot reduce riscul de boli cardio-vasculare, diabet tip II și formării calculilor renali. Protejează împotriva anumitor tipuri de cancer, ajută la creșterea masei osoase.
Fructe	- 1 măr (50g), banană, portocală - 1 cană (150g) fructe de pădure - 1 cană (150g) fructe proaspete tocate - 3/4 cană (175ml) suc de fructe - 1/4 cană (35g) fructe uscate	La fel ca legumele și verdețurile.	La fel ca legumele și verdețurile.
Nuci și semințe	- 30g nuci și semințe - 23 migdale (1/4 cană), 7 nuci (1/4 cană), 15 nuci caju (1/4 cană),1/4 cană semințe de floarea-soarelui - 2 linguri (30g) unt de arahide, unt de migdale, pastă tahini	Proteine, fibre, vitamine și minerale, acizi grași esențiali, vitamina E.	Scade riscul de boli de inimă.
Ulei vegetal	- 1 lingură (14g) ulei vegetal - 1/4 (50g) avocado - 1 lingură (14g) dressing salată - 23 (100g) măsline	Acizi grași esențiali, vitamina E.	Ajută la scăderea colesterolului.
Produse lactate	- 1 cană (250ml) lapte sau iaurt degresat sau semi-degresat - 1/2 cană (125ml) branza de vaci degresată - 42g caș degresat	Bogate în calciu pentru oase puternice.	Ajută la formarea și păstrarea țesutului osos; poate reduce riscul de osteoporoză.
Ouă	- 1 ou întreg - 2 albușuri	Sursă bună de proteine și fier.
Dulciuri	- 1/8 plăcintă de fructe - 1 lingură (15ml) dulceață - 1/2 cană (125ml) înghețată - 42g ciocolată	Niciunul	Psihologic