Dieta vegetariană, vegană și vitamina B12

Vitamina B12 sau Ciancobalamina este un element de o deosebită importanță în dieta vegetariană, deoarece aceasta nu se regăsește în cantități semnificative în alimente vegetale.

Ciancobalamina face parte din grupul de vitamine B și are un rol important în metabolismul celular – vitamina B12 este necesară pentru sinteza celulelor roșii, pentru mentenanța sistemului nervos, pentru dezvoltarea copilului și are un rol benefic asupra tractului gastrointestinal. Împreună cu acidul folic și vitamina B6, B12 păstrează în limite normale nivelul homocisteinei în sânge (nivelurile ridicate indică risc de boli cardiovasculare).

Vitamina B12 și sursele alimentare care o conțin trebuie să fie un subiect de interes major în special pentru vegani sau vegetarieni stricți (cei care nu consumă ouă și produse lactate), pentru femeile însărcinate și cele care alăptează, precum și pentru bebeluși, având în vedere efectele nocive ale deficienței de B12:

• anemie microcitară
• pierderea apetitului
• limbă depapilată
• amorțeala mâinilor și picioarelor
• dezechilibru în timpul mersului
• slăbiciune și oboseală excesivă
• pierderea simțului poziționării dereglarea menstruației
• tulburări psihice precum: dezorientare, depresie, iritabilitate, pierderea memoriei si demență

Aceste efecte se pot trata cu injecții sau suplimente orale de B12, insă leziunile neurologice necesită luni de tratament sau pot fi chiar ireversibile.

Cauzele deficienței de vitamina B12

Lipsa vitaminei B12 în organism este provocată cel mai adesea de malabsorbție. Pentru a fi absorbită în intestinul subțire (ileon), B12 trebuie să fie combinată cu o enzimă mucoproteină secretată de stomac. În mod normal, adulții inmagazinează B12 în ficat și alte organe, iar cea mai mare parte din această cantitate este absorbită.

Efectele deficienței în organism apar abia la 2 – 4 ani dupa ce încetează absorbția, deși sunt cazuri în care simptomele clinice de deficienţă nu au apărut nici chiar după 20 sau mai mulţi ani.

Motivele lipsei de B12 în organism sunt:

• lipsa vitaminei B12 într-o dietă alimentară deficitară;
• lipsa enzimei mucoproteine secretată în mod normal de stomac – cauzată de îmbătrânire, gastrită, gastrectomie (ablația parțială a stomacului) sau boli congenitale;
• lipsa acidului hidroclorhidric în stomac, în special la persoanele în vârstă;
• rezecția ileonului (o parte a intestinului subțire).

Bebelușii iau vitamina B12 din laptele mamei. Astfel, un bebeluș născut dintr-o mamă ce a fost vegană timp de ani de zile prezintă risc crescut de deficiență de vitamina B12, chiar dacă mama nu prezintă niciun simptom.

Simptomele la sugar (apatie, letargie, anemie, întârzierea dezvoltării) apar la vârsta de 3 – 6 luni.

Absorbția vitaminei B12 este redusă de medicamentele pentru colesterol, pilule contraceptive, omeprazol, colchicină, excesul de vitamină C, somnifere, dulciuri concentrate. Pe de altă parte, absorbția este crescută prin asociere cu vitaminele B6, B9, colina, inozitol (din cereale integrale), potasiul şi calciul.

Vitamina B12 este distrusă de lumină (suplimentele trebuie să fie depozitate în recipiente opace), radiaţii ultraviolete, acizi şi baze. Cuptorul cu microunde distruge aproximativ jumătate din cantitatea de B12 din alimente.

Controversa deficienței de vitamina B12 la vegani

Alături de concepția tradițională există numeroase exemple de argumente contra deficienței de B12 la vegani.

Mai mulți vegetarieni stricți susțin că ideea conform căreia dieta vegetariana și cea vegană în special conduc spre deficiența vitaminei B12 în organism este un mit, o concepție învechită. Aceste persoane afirmă că veganii nu au nevoie de suplimente de vitamina B12 sau de alimente fortificate pentru a fi sănătoși.

Sunt medici care afirmă că vitamina B12 este prezentă în gură și intestine, precum și în alimente de origine non-animală (pâine, spirulină și alte alge marine, polen, soia). B12 este produsă de microorganisme și conține urme de cobalt; prin urmare, aceasta se poate produce și în intestine, bacteriile de aici conținând cobalt și alți nutrienți. Mai mult, sunt alte categorii de persoane mai predispuse la deficiența de B12: fumătorii, alcoolicii și cei care consumă frecvent alimente făcute pe grătar.

Veganii care nu consumă suplimente și alimente îmbogățite cu vitamina B12 își riscă sănătatea pe propria răspundere, insă luați în considerare cazurile speciale: femeile însărcinate și cele care alăptează – în aceste cazuri riscul este nejustificat. Optarea pentru alte surse de vitamina B12 decât suplimentele alimentare reprezintă un experiment riscant.

Surse de vitamina B12 în dieta vegetariană și vegană

Principalele alimente care sunt o sursă bună de B12 sunt cele derivate din animale: produse lactate și ouă. Pentru vegani se recomandă extract de drojdie și alimente fortificate, cum ar fi cereale și lapte de soia. Produsele fermentate ca tempeh și miso (obținute din boabe de soia fermentate), ciupercile shiitake și algele marine (spirulina și nori) conțin substanțe similare din punct de vedere chimic cu vitamina B12 - analogi, însă nu sunt considerate a fi surse sigure de B12 pentru organism. Mai mult, analogii de vitamina B12 pot concura cu vitamina B12 inhibând metabolismul.

Potrivit Societății Vegetarienilor din România, „Nici un aliment vegetal, nefortificat (nici măcar algele marine şi tempeh) nu reprezintă o sursă sigură de vitamina B12. Vegetarienii stricţi trebuie să consume 3 mcg/zi din alimente fortificate sau cel puţin 10 mcg/zi dintr-un supliment.”.

Aportul recomandat de vitamina B12 pentru vegetarieni și vegani

Organismul are nevoie de vitamina B12 în cantităţi mult mai mici decât are nevoie de oricare altă vitamină cunoscută. Recomandările variază de la o țară la alta: 2,4 micrograme pe zi pentru adulți și 2,8 micrograme pe zi pentru femeile care alăptează, iar în Germania se recomandă 3 micrograme pe zi. Din această cantitate, doar jumătate este absorbită.

Testarea nivelului de vitamina B12 în sânge nu este o metodă sigură pentru vegani. Testul poate fi „înșelat” de algele și produsele din alimentație ce conțin substanțe asemănătoate  - analogi de vitamina B12.
Un test mai sigur este analiza homocisteinei sanguine, valoarea normală fiind de mai puțin de 10 micromoli pe litru. O altă posibilitate este testarea acidului metilmalonic (MMA) - limite normale sunt de sub 370 nmol/l în sânge și sub 4 mg/mg de creatinină în urină.

În cazul veganilor, se recomandă testarea pentru vitamina B12 o dată pe an.