Fierul în dieta vegetariană

Nivelul de fier în organism este una dintre îngrijorările frecvente ale persoanelor ce aderă la dieta vegetariană și cea vegană.

Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei – moleculă ce ajută la transportul oxigenului prin sânge spre toate componentele corpului uman și a mioglobinei – proteină ce transportă oxigenul în mușchi.

Există două tipuri de fier:

• fier cu absorbție rapidă (fier eme) – constituie aproximativ 40% din fierul regăsit în carnea roșie, carnea de pasăre și pește.
• fier cu absorbție lentă (fier non-eme) – reprezintă 60% din fierul din carne și întreaga cantitate de fier din alimentele de origine vegetală, lactate și ouă. Prin urmare, vegetarienii primesc din alimentație doar fier non-eme.

Un studiu în Marea Britanie a relevat faptul că fierul absorbit din alimentație de către englezi este în procent de peste 80% de tip non-eme.

Deficiența de fier este cea mai răspândită problemă nutrițională din lume. Se estimează ca aproximativ un sfert din populația lumii suferă de deficiență de fier.

Anemia indusă de această deficiență se manifestă prin oboseală, paloare, sistem imunitar slăbit, dificultăți de concentrare, senzație de frig. Grupele de persoane ce prezintă risc de deficiență includ copiii cu vârsta între 6 luni si 2 ani, adolescenții, femeile însărcinate femeile cu menstruații abundente și persoanele ce suferă de pierderi de sânge patologice. Vegetarienii și veganii nu se încadrează în grupul de vulnerabilitate.

Conținutul de fier în alimentația vegetariană și vegană

Leguminoasele – mazăre, fasole, năut, linte – și produsele din soia sunt surse excelente de fier pentru vegetarieni și vegani. Alte alimente cu aport semnificativ de fier sunt legumele cu frunze verde închis (broccoli, spanac) cerealele fortificate, cerealele integrale, fructele uscate (stafide, prune, caise, smochine) și ciocolata neagră.

Absorbția de fier este ajutată de prezența vitaminei C, cu surse ca citricele, ardeii grași, salata, roșiile și legumele cu frunze verzi.

Aliment porție medie	Miligrame fier	Procent (%) din doza zilnică recomandată
		Bărbați (8,7 mg)	Femei (14,8 mg)
Fasole fiartă (135g)	1,9	22	13
Cereale din grâu integral (40g)	9,7	111	66
Tofu (100g)	3,5	40	24
Boabe de soia (1/2 cană)	4,4	50	30
Linte roșie (120g)	2,9	33	20
Spaghete (220g)	3,1	36	21
Orez brun (180g)	0,9	10	6
Varză creață (95g)	1,9	22	13
Brocoli (85g)	0,9	10	6
Susan (12g)	1,3	15	9
Semințe de dovleac (12g)	1,8	21	12
6 Prune uscate (48g)	1,2	14	8
3 Smochine (60g)	2,5	29	17
Spanac gătit (1/2 cană)	1,5	17	10
Spirulină (1 lingură)	5	57	34
Quinoa (120g)	4,2	48	28
1 Cartof gătit cu coajă	2,7	31	18
Pătrunjel verde (40g)	4,7	54	32
Pâine făină integrală (1 felie)	0,9	10	6
Ciocolată amăruie 70% (25g)	2,9	33	20

Absorbția fierului în dieta vegetariană

Atât fierul eme, cât și fierul non-eme, este absorbit în intestinul subțire, însă prin mecanisme diferite. Se pare că fierul eme este imediat transportat prin peretele intestinal în sânge, pentru a fi adăugat rezervei de fier din organism, indiferent de cantitatea acesteia. Absorbția fierului non-eme este determinată de cantitatea rezervei de fier din organism, precum și de prezența altor alimente în intestine. O absorbție rapidă nu este neapărat un lucru pozitiv – organismul nu poate administra surplusul de fier. Din acest punct de vedere, aportul de fier cu absorbție lentă din alimentele vegetale este mai benefic pentru corp, deoarece procesul de absorbție este mai bine organizat.

Factori care măresc absorbția de fier

Vitamina C poate mari considerabil cantitatea de fier absorbită din alimentație. Din fericire, multe legume și verdețuri bogate în fier conțin și vitamina C. Dacă vă îngrijorează nivelul de fier în organism, puteți face și combinații ca fasole cu sos de roșii, sau tofu și brocoli.

Opt căpșuni sau 200 ml de suc proaspăt de portocale pot crește de până la 3 – 4 ori absorbția de fier din alimente.

Factori care scad absorbția de fier

Absorbția fierului din alimentele vegetale este perturbată de substanțe aparținând altor alimente din intestin, cum ar fi calciu (lapte), polifenoli și tanini (ceai, vin roșu), proteine (din lapte și ouă), fitați (cereale nerafinate, semințe și leguminoase), acid oxalic (spanac, frunze de sfeclă, ceai, produse din cacao).