Nutrienți necesari pe perioada de sarcină în dieta vegetariană

Este esențial pentru o viitoare mamă să beneficieze de toți nutrienții necesari dezvoltării sănătoase a bebelușului pe durata sarcinii.
Dacă ești vegetariană sau vegană trebuie să ai grijă ca dieta ta să includă principiile nutritive pe care alimentele de origine animală le pot oferi mai ușor unei alimentații obișnuite.

Iată ce elemente nu trebuie să îți lipsească:

Proteinele

Deficiența de proteine în timpul sarcinii slăbește mama și duce la probleme de dezvoltare la făt, însă o dietă vegetariană echilibrată poate asigura chiar mai mult decât necesarul de proteine pe perioada sarcinii. Pentru ultimele două trimestre se recomandă un aport de 71 grame de proteine zilnic, adică cu aproximativ 20% mai mult decât în mod normal.

Acest supliment se poate obține adăugând la alimentație o cană și jumătate de linte sau tofu, doua căni și jumătate de lapte de soia sau doi covrigi mari.

Dacă aveți o dietă variată, cu surse bune de proteine: lactate și ouă, soia, leguminoase, cereale, și câștigați în greutate atât cât trebuie, atunci nu ar trebui să va îngrijorați cu privire la conținutul de proteine. Viitoarele mame vegane pot combina alimentele pentru a obține proteine complete, cum ar fi combinația între leguminoase și cereale sau semințe (linte sau năut cu orez brun).

Aflați mai multe despre proteine în dieta vegetariană și vegană...

Calciul

Calciul este necesar pentru dezvoltarea oaselor și dinților bebelușului, mai ales în etapele finale ale sarcinii. Vitamina D este esențială pentru absorbția calciului și poate fi obținută cel mai ușor prin expunere la soare.

Pentru femeile însărcinate, necesarul este de aproximativ 1.200 mg de calciu pe zi. În dieta vegetariană produsele lactate sunt o sursă facilă de calciu, iar veganii au ca surse de calciu legume cu frunze verzi (spanac), migdale, susan, leguminoase, lapte de soia fortificat, tofu, pâine, fructe uscate.
Sunt recomandate 8 sau mai multe porții pe zi din aceste alimente.

Vitamina D

Suplimentele de vitamina D în timpul sarcinii au multiple beneficii (combate preeclampsia, nașterea prematură, infecțiile în timpul sarcinii, tulburările de limbaj la copil) pentru mamă și făt, insă doza trebuie stabilită de medic, deoarece supradoza are efect toxic. În general, se consideră că 10 micrograme (400 UI) de vitamina D pe zi este suficient.

Fier

Anemia este o problemă ce afectează în egală măsură femeile însărcinate vegetariene și cele cu o dietă obișnuită. Deficiența de fier produce apatie la viitoarea mamă, iar în cazuri severe duce la greutate scăzută la naștere și probleme cognitive la bebeluș.

Surse bune de fier pentru vegetarieni și vegani sunt leguminoasele (fasole, năut, linte, mazăre), fructe uscate, legume cu frunze verde-închis, pâine din grâu integral, cereale fortificate, lapte de soia fortificat și ouăle pentru vegetarieni. O cană de boabe de soia conține 8,8 mg de fier, iar o jumătate de cană de spanac foert are 2,3 mg fier.

Aportul recomandat de fier pentru femeile însărcinate este de aproximativ 30 mg pe zi. Dieta vegetariană asigură surse de fier cu absorbție lentă, mai sensibil la alimentele care amplifică sau scad absorbția. Din acest punct de vedere evitați să consumați ceai sau cafea în timpul mesei, să consumați lactate (calciu) odată cu cuplimentul de fier, sau sa luați mai mult de două linguri de tărâțe neprocesată pe zi. Pentru a crește absorbția puteți include la masă alimente bogate în vitamina C (citrice, fructe de pădure, roșii, ardei, brocoli, etc.).

Aflați mai multe despre fier în dieta vegetariană și vegană...

Vitamina B12

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 2,6 micrograme de vitamina B12 zilnic. Sursele de vitamina B12 pentru vegetarieni sunt laptele, brânza și ouăle, iar pentru vegani cerealele și băuturile din soia fortificate. Având în vedere că  veganii sunt predispuși la deficiență de vitamina B12, poate fi necesară administrarea unui supliment de B12. Nivelul optim în organism trebuie asigurat încă de înainte de concepție. Deși o persoană are nevoie de cantități foarte mici de vitamina B12 și corpul o poate inmagazina pentru ani de zile, sarcina și alăptarea pot goli rapid aceste rezerve.

Aflați mai multe despre vitamina B12 în dieta vegetariană și vegană...

Acid folic

Acidul folic este una dintre vitaminele din grupul B de care femeile au neapărată nevoie înainte de concepție (cel puțin 3 luni) și în timpul sarcinii (primul trimestru), deoarece ajută foarte mult la dezvoltarea armonioasă a sistemului nervos la făt și la producerea globulelor roșii, necesare atât pentru viitoarea mamă, cât și pentru făt. Deficitul de acid folic prezintă riscul apariției defectelor neurale congenitale: anencefalie, encefalocel, spina bifida.

În general, vegetarienii au un aport bun de acid folic din alimentație, având în vedere că sursele sale alimentare sunt verdețurile (brocoli, spanac), fasolea albă, fructele (suc de portocale, ananas), arahidele, semințele de floarea-soarelui și cerealele integrale. Alte surse de acid folic sunt: porumb, mazăre verde, varză de Bruxelles, sfeclă roșie, zmeură, afine, avocado, germeni de grâu.

Organismul absoarbe mai ușor acidul folic sintetic (din suplimente de vitamine) decât pe cel natural (folat). Aportul optim de acid folic pe perioada sarcinii este de 600 micrograme (0,6 mg) pe zi și 400 mcg pe zi înainte de concepție. Având în vedere ca sarcina poate fi neprevăzută, se recomandă administrarea suplimentului de acid folic tuturor femeilor ce pot rămâne însărcinate, din momentul în care au eliminat mijloacele contraceptive.

Omega-3

Acizii grași Omega-3 au un rol important în dezvoltarea creierului și a vederii la făt în uter. Aceste procese se definitivează în cel de-al treilea semestru de sarcină, astfel că în această perioadă este indicat ca viitoarea mamă sa aibă o alimentație bogată în Omega-3.

Pentru vegetarienii care consumă pește, cea mai importantă sursa de Omega-3 sunt peștii grași (ton, somon, cod – două porții pe săptămână) sau uleiul de pește (3 g zilnic). Dieta vegetariană obișnuită includ acești acizi prin semințe de in (două lingurițe), nuci, conopidă, broccoli, varză, spanac, soia, alge, semințe de floarea soarelui.

Studiile au demonstrat rolul acizilor grași Omega-3 administrați mamei la nașterea unor copii cu un coeficient de inteligență mai ridicat decât media (cu condiția ca bebelușul să fie alăptat).