Alimente care trebuie evitate

În mod paradoxal, alimentele așa-numite de evitat nu sunt în mod obligatoriu alimente nesănătoase. Ele au sfârșit în această categorie datorită asocierii lor cu anumite afecțiuni cronice, atunci când au fost consumate în cantități mari și cu o frecvență crescută, în detrimentul alimentelor dense din punct de vedere nutrițional și în absența factorilor protectori din dietă. Aici se încadrează respectarea recomandărilor privind aportul optim de legume și fructe din dietă, consumul în porții echilibrate al alimentelor bogate în fibre și nutrienți de calitate – cereale integrale, amidonoase, leguminoase, vegetale, fructe și semințe oleaginoase, consumul rațional de carne și derivate, creșterea aportului de lactate fermentate, brânzeturi slabe, mișcarea moderat-intensă realizată cu regularitate, întreruperea fumatului și limitarea consumului de băuturi alcoolice, etc.

Deoarece atunci când vorbim de sănătate vorbim de fapt de echilibru, putem considera că alimentele care trebuie evitate pentru o alimentație sănătoasă sunt cele care marchează cele mai multe caracteristici ale factorilor de risc.
 

Factori de risc:

• aportul în exces de grăsimi trans și uleiurile vegetale industriale adăugate în alimente,
• aportul excesiv de carbohidrați sub forma lor rafinată și implicit zaharuri simple
• consumul frecvent de alimente a căror compoziție chimică a fost modificată prin procedee de gătire nocive, precum prăjirea cartofilor, a aluaturilor sau a cărnii în baie de ulei, prăjirea cărnii la foc deschis, etc.
• aportul excesiv de băuturi alcoolice, băuturi îndulcite cu zahăr sau îndulcitori non-calorici, sucuri naturale din 100% fructe consumate frecvent, în cantități mari sau în locul surogatelor întregi, consumul în exces de băuturi cofeinizate care pot interfera cu orarul de somn, etc.

Topul alimentelor care trebuie evitate

1. Băuturile îndulcite

Caloriile care provin din lichide nu sunt „contorizate” de către creier drept surse de energie (calorii), însă sunt pe deplin transformate în grăsime de depozit, dar nu înainte de a-și pune amprenta asupra homeostaziei metabolice. Pot să apară imediat sau în timp prin cumularea cu alți factori de risc următoarele efecte: hiperglicemie, hiperinsulinemie, hipercolesterolemie, rezistență la insulină, depunere de grăsime la nivelul organelor și al vaselor de sânge, creșterea inflamațiilor în organism, etc.

Deoarece nu sunt percepute drept surse de calorii, persoanele care consumă frecvent astfel de băuturi nu simt nevoia să își ajusteze aportul energetic din alimente solide, mai precis să îl scadă, și astfel se produce un exces de calorii care în timp favorizează instalarea obezității și a complicațiilor caracteristice (diabet zaharat tip 2, sindrom metabolic, hipertensiune arterială, ș.a.).

2. Pizza preparată comercial

Pizza preparată comercial intră în categoria junk food, alături de burgeri, hot-dog, kebab, shawarma, de sandvișurile din comerț și alte alimente de conveniență pe care le poți achiziționa mai nou la orice oră, din locațiile deschise la tot pasul și de ce nu, pot fi comandate din confortul propriei case.

Fiind un tip de preparat de larg consum, la un preț îngrijorător de accesibil, calitatea ingredientelor este deseori îndoielnică, dar „mascată” prin intermediul sosurilor și topping-urilor ultraprocesate. Astfel vorbim de aluaturi din făină albă, cu potențiatori de creștere și grăsimi vegetale industriale, salamuri, brânzeturi de calitate inferioară, dar suficient de bogate în săruri de sodiu care să asigure palatabilitate (savoare) preparatului, sosuri ale căror listă de ingrediente începe cu zahărul și/sau uleiul, ambele rafinate, ceea ce face pizza să fie un aliment hipercaloric, destinat consumului ocazional.

Pentru a asigura calitatea ingredientelor și raționalizarea surselor de grăsimi și zaharuri, pizza se poate transforma dintr-o „bombă calorică”, într-un aliment dens din punct de vedere nutrițional dacă: se utilizează făina integrală pentru blat, respectiv o carne de calitate după preferințe – pasăre, vită, pește, etc., alături de legume din belșug, iar sosurile sunt realizate în casă din ingrediente proaspete, ierburi aromatice și condimente pentru un plus de savoare, în locul sării și zahărului.

3. Produsele de panificație obținute din făină rafinată

Făină albă, rafinată, drojdie, margarină sau ulei vegetal, zahăr, sare, suficient cât să constituie la 100 g de produs circa 5,5 g grăsimi, 50 g glucide dintre care 28 g sunt zaharuri, iar 0,5 g sunt reprezentate de fibre, se ajunge ușor la 1 g de sare și per total obținem un cuantum caloric de aproximativ 350 de calorii. Un covrig are 60 g - 80 g și nu mereu ne rezumăm la unul. Lucrurile nu stau cu mult mai diferite în cazul pâinii albe sau al sortimentelor care oferă doar impresia că sunt mai sănătoase (pâine neagră, pâine cu semințe, pâine din făină de grâu cu nun conținut infim de făină de secară, etc.).


De ce să evităm produsele de panificație preparate cu făină rafinată? Deoarece constituie o sursă  densă de calorii per produs, dar sunt extrem de sărace în nutrienți, așa-numitele „calorii goale”.

4. Sucurile naturale din 100% fructe

Deși adepții sucurilor naturale și ai „curelor de detoxifiere” cu astfel de preparate afirmă frecvent cât de benefice sunt pentru organism, cum accesul la nutrienți este mult mai facil când fructele și legumele sunt consumate sub  formă de suc, dovezile științifice tind să contrazică aceste ipoteze.

Prin stoarcere se pierd până la 90% din fibrele insolubile, în funcție de tehnica folosită. Prin urmare aceștia susțin că absența fibrelor crește gradul de absorbție al vitaminelor, mineralelor și substanțelor cu acțiune antioxidantă. Doar că singurul care este absorbit în cantități mari este zahărul natural din acestea, antioxidanții „legați” în mod natural de fibre fiind astfel îndepărtați din preparatul final. (1)

De aceea este necesar consumul alimentului integral, cu tot cu fibre, pentru a ne bucura în totalitate de beneficiile pentru sănătate ale fructelor și legumelor, iar consumul de sucuri de fructe trebuie evitat. (2)

5. Margarina

Margarina este un pseudo-aliment obținut prin procesarea industrială a uleiurilor vegetale, mai exact prin procesul de hidrogenare al grăsimilor nesaturate ce presupune expunerea uleiurilor la o temperatură și presiune foarte crescute, în prezența hidrogenului și a unui metal – nichel sau paladiu, care să catalizeze reacția chimică, rezultând astfel o grăsime tartinabilă. În urma procesului rezultă și cantități variabile de grăsimi trans cu efecte cumulative nocive pentru sănătatea cardiovasculară în mod particular, favorizând aterogeneza.

Margarinele din noua generație nu conțin acizi grași trans, fiind obținute printr-un procedeu numit interesterificare; unele dintre produse sunt „fortificate” cu fitosteroli, acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6, adaos de vitamine liposolubile A, D și E, pentru a le crește calitatea nutrițională. Acest lucru însă nu face margarina un aliment mai puțin „artificial”.

În timp ce margarinele obținute prin hidrogenarea grăsimilor sunt în mod sigur dăunătoare pentru sănătate și se recomandă excluderea acestora în totalitate din alimentație, utilizarea margarinelor noi nu prezintă riscuri pentru sănătate cunoscute la această oră. Desigur, DOZA FACE OTRAVA, dar acest lucru este valabil în cazul tuturor grăsimilor, indiferent dacă sunt naturale (untul) sau obținute prin interestificare (margarinele tartinabile de generație nouă), și care trebuie consumate în porții rezonabile deoarece fiecare gram contribuie cu 9 kcalorii la economia calorică a organismului.

6. Produsele de patiserie și cofetărie preparate comercial

Produsele de patiserie și cele de cofetărie comercializate în general ar trebui evitate din mai multe motive care țin de siguranța consumatorului care nu are acces la informațiile nutriționale și lista de ingredinte folosite, implicit de valoarea nutritivă îndoielnică a materiilor prime utilizate – praf de ou sau ou integral, lapte praf sau lapte, făină albă, margarină sau grăsimi hidrogenate, zahăr sub numeroase forme, arome, coloranți și alți aditivi pentru a „masca” calitatea scăzută a ingredientelor. În acest caz un semnal de alarmă trebuie să fie „porțiile” tot mai mari indirect proporționale cu prețul de achiziție.

Alternativele preparate acasă cu ingrediente integrale, înjumătățind cantitatea de zahăr, utilizând îndulcitori non-calorici, înlocuind făina albă cu varianta ei nerafinată, etc. și desigur atunci când sunt consumate în porții echilibrate, pot îndulci zilele încununate cu activitate fizică, fără a prezenta un pericol pentru sănătate sau siluetă.

7. Cartofii prăjiți și chips-urile din cartof sau porumb

În mod nejustificat cartoful este eliminat din alimentația modernă. ATENȚIE! Cartoful alb este un aliment sănătos atunci când este preparat dietetic prin fierbere de exemplu, când este consumat în cantități echilibrate alături de surse de proteine de calitate, inclusiv carne, și legume care nu conțin amidon (roșii, castraveți, varză, frunzoase verzi, etc.).

Cartofii prăjiți în schimb nu mai consituie o sursă de amidon, ci una de grăsimi – prin îmbibare cu grăsimi alterate prin prăjire, și ulterior de amidon. Prin urmare consumul de cartofi preparați prin prăjire trebuie de fapt evitat.


Și desigur, chips-urile din cartofi și porumb, fie ele prăjite sau coapte, cu sare sau diverse arome, sunt alimente de evitat fiind extrem de concentrate în uleiuri vegetale industriale. De asemenea, contextul în care sunt consumate încurajează supraconsumul. Nu consumăm în mod deliberat chips-uri în cadrul micului dejun, la prânz sau cină, ci la televizor, la calculator, citind, nefiind conștienți de cantitatea pe care o ingerăm. Mai mult decât atât, consumul lor este asociat cu cel al sucurilor îndulcite, al băuturilor alcoolice, care vin și acestea cu un aport dramatic de „calorii goale”.

8. Unele alimente dietetice sau fortificate: fără zahăr, fără grăsimi, fără gluten, etc.

Deși nu conțin zahăr, cunoscut sub denumirea chimică de zaharoză sau sucroză, unele alimente pot conține îndulcitori calorici sub alte denumiri precum fructoza, melasa, dextroza, siropul de porumb bogat în fructoză, siropul de orez, etc., sau prezintă cantități crecute de făină albă, grăsimi vegetale industriale, fapt care nu le fac mai „prietenoase” pentru organism, ci doar mai costisitoare. Lucrul acesta este valabil și pentru produsele fără gluten dezechilibrate din punct de vedere nutrițional, multe dintre ele fiind produse ultraprocesate care abundă în zaharuri simple, uleiuri vegetale și au un aport insuficient de fibre.

Cerealele gata de consum fortificate cu vitamine din grupul B cel mai frecvent, în special cele destinate copiilor sau pentru „menținerea siluetei”, biscuiții îmbogățiți cu fibre sau cei digestivi, a căror denumire sugerează în mod eronat influența benefică asupra digestiei, batoanele proteice sau cele cu cereale integrale și aport suplimentar de fibre, toate sunt în ciuda indicațiilor pompoase de pe ambalaj alimente de evitat, ultraprocesate, fără valoare esențială pentru organism și alimentație în general. Din contră, ele constituie o sursă suplimentară de calorii goale din zaharuri și grăsimi rafinate, subestimată de consumatori.

Recomandările nutriționale formulate la nivel național, respectiv internațional, fac referire la aportul de fibre și nutrienți care se găsesc în mod natural în alimentele cu un grad redus sau absent de procesare, strict pentru a le asigura salubritatea, prin fierbere, pasteurizare, etc. și absorbția nutrienților cheie.

9. Alimentele ultraprocesate: carnea, brânzeturile procesate, iaurturile cu arome, semi-preparate congelate, etc.

Mezelurile, brânza topită, iaurturile cu fructe, adaos de zahăr și arome, iaurturile cu cereale, biscuiți, bomboane ambalate foarte atrăgător pentru copiii, acadelele, caramelele, înghețata, preparatele ambalate gata pentru consum sau congelate – crochetele de pește, pizza, foietajele, etc. Deși ai impresia că faci economie de timp atunci când alegi că consumi astfel de produse și aparent e compromisul perfect în ceea ce privește bugetul și timpul relativ scurt alocat preparării, carnea și brânza procesate, semi-preparatele congelate, etc. sunt alimente care trebuie evitate deoarece constituie numeroase dezavantaje în ceea ce privește calitatea lor nutrițională și riscurile implicite pentru sănătate prin excesul de grăsimi și zaharuri rafinate pe care îl conțin, prin calitatea scăzută a materiei prime în unele cazuri, prin aditivarea excesivă și densitatea scăzută în nutrienți, în raport cu aportul exagerat de calorii așa-numite goale.

10. Băuturile și specialitățile de cafea hipercalorice

O altă modalitate prin care se pot sabota eforturile pentru o alimentație sănătoasă o constituie consumul de băuturi energizante și specialități de cafea hiprcalorice prin adăugarea voită de zahăr, prin zahărul ascuns din siropurile cu arome folosite, frișca utilizată, laptele condensat, etc. O dată, deoarece sunt consumate în fiecare zi în mai multe doze. Apoi, deoarece în exces pot perturba calitatea și durata somnului, ceea ce poate altera comportamentul și preferințele alimentare în ziua/zilele care urmează prin supraconsumul de alimente zaharate, suplimentarea cu băuturi energizante sau cafeinizate descrise sau îmbogățite după cum s-a amintit, printr-o stare  generală proastă și lipsă de energie necesară desfășurării de activitate fizică regulată conform recomandărilor pentru un stil de viață sănătos.

BONUS: Alimentele modificate genetic trebuie evitate?

La nivel global, circa 12% dintre culturi sunt reprezentate de plante modificate prin inginerie genetică. Asemenea industriei produselor „fără gluten”, s-a dezvoltat o piață prosperă a alimentelor care nu sunt modificate genetic (non-OMG), deși nu s-au dovedit efecte negative asupra organismului uman. Prezența secvențelor de ADN străin în alimente nu constituie per se riscuri intrinseci pentru sănătate la oameni. Asocierile dintre organismele modificate genetic și diverse maladii constatate la modelele animale utilizate în studii nu pot fi extrapolate și la oameni, de aici luând naștere și controversele care gravitează în jurul acestui subiect. (3)

Deși nu au fost eliminate absolut riscurile acestor alimente conținând organisme modificate genetic, consumul preponderent al produselor din producția proprie sau din proximitate, al celor de sezon și care provin din surse sigure, cunoscute, vor constitui întotdeauna o alternativă la toate alimentele care trebuie evitate menționate mai sus, dar mai ales la cele obținute prin inginerie genetică.