Alimentele cu multă sare și efectul lor asupra sănătății

Auzim frecvent la radio sau televizor îndemnul „Pentru sănătatea dumneavoastră, evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi!”.
De ce se poate transforma sarea într-un dușman al sănătății, dacă suntem obișnuiți dintotdeauna să o adăugăm în mâncăruri, pentru a le da gust?
Vă propunem să aflăm care sunt efectele sodiului din sarea de masă asupra organismului și mai ales, care sunt alimentele cu un conținut ridicat de sare pe care trebuie să le consumăm cu moderație, sau chiar să le evităm complet, în anumite situații.

Excesul de sare – de ce este dăunător?

Sarea de masă sau clorura de sodiu, sub denumirea sa chimică, este unul din factorii declanșatori pentru hipertensiunea arterială.
Hipertensiunea arterială este o cauză principală a bolilor cardiovasculare, considerate de către Asociația Americană pentru Inimă ca fiind principala cauză de mortalitate din toată lumea.
Un consum ridicat de sare poate conduce însă și la alte afecțiuni, precum accidentele vascular cerebrale, boli renale, boli digestive, osteoporoză.

Concret, un consum ridicat de sare, determină retenția de apă, făcând să crească presiunea sanguină și în acest context, să fie suprasolicitate vasele de sânge și organele vitale.
Alte efecte secundare ale consumului excesiv de sare se pot reflecta la nivel estetic: pungi sub ochi, mâini și picioare umflate, balonare.

Efectele asupra rinichilor

Rinichii sunt organele responsabile pentru filtrarea lichidelor nedorite din sânge și eliminarea  excesului la exterior, prin urină.  Procesul de eliminare a lichidului excesiv este condiționat de un echilibru între nivelul de sodiu și cel de potasiu.
Atunci când consumăm prea multă sare, acest echilibru esențial este perturbat, pentru că sporim cantitatea de sodiu din sânge. În acest mod, se ajunge la o retenție în exces a lichidelor, fapt care conduce la acumularea toxinelor, creșterea presiunii sângelui și boli ale rinichilor, ce pot culmina chiar și cu insuficiența renală (incapacitatea rinichilor de a filtra sângele).

Efectele asupra inimii

O presiune ridicată a sângelui, ca urmare a unui consum excesiv de sare, conduce la o reducere a cantității de sânge primite de inimă și la o slabă oxigenare și hrănire a celulelor inimii.
În cazuri în care presiunea sângelui se menține ridicată, iar consumul de sare nu este redus, pot apărea probleme severe ireversibile: cheaguri ale arterelor și chiar atac de cord.

Efectele asupra creierului

Hipertensiunea cauzată de excesul de sare poate afecta creierul într-un mod similar : se reduce cantitatea de sânge și de oxigen care ajunge la organ și nu pot fi furnizați în mod corespunzător toți nutrienții necesari.
În timp, pe fondul persistenței hipertensiunii și a consumului de sare, vasele de sânge pot fi afectate ireversibil și se poate ajunge chiar la un atac cerebral.

Efectele asupra vaselor de sânge

În ce mod ajunge presiunea crescută a sângelui să cauzeze îngroșarea vaselor și în acest fel, să afecteze irigarea sanguină a organlelor? Pentru a face față presiunii ridicate a sângelui, induse de consumul de sare, vasele tind să se îngroașe, pentru a deveni mai puternice.
Îngroșarea arterelor lasă tot mai puțin loc sângelui să circule; pe durata a câțiva ani de hipertensiune și în lipsa unui regim alimentar adecvat, se ajunge la cheaguri de sânge și la insuficiențe ale organelor care, în aceste condiții, nu mai pot fi irigate și hrănite.

Alimente care conțin multă sare

Un adult ar trebui să se limiteze zilnic la 1500 miligrame de sodiu pe zi (recomandarea Asociației Americane pentru Inimă), însă de cele mai multe ori, această cantitate nu este respectată nici de către persoanele sănătoase, nici de cele care suferă deja de pe urma consumului ridicat.

Principalul motiv pentru care doza zilnică de sare este depășită frecvent este acela că sarea este adăugată în aproape toate alimentele procesate, fie pentru a le oferi un gust cât mai atractiv, fie pentru a le conserva cât mai mult timp, împiedicând dezvoltarea agenților patogeni sau chiar pentru a le oferi o textură mai atractivă.
Acestora li se adaugă și mâncărurilor gătite în casă, care prin tradiție, sunt condimentate cu sare.
Așadar, nu e suficient să ne gândim de două ori înainte de a apela la solniță – de fapt, doar 20% din sarea pe care o consumăm zilnic provine direct din adaosul individual, în farfurie.

Este important să evităm următoarele categorii de produse din comerț, care conțin în mod obișnuit, cantități mari de sare:

Produsele din carne sau pește

• Scrumbia afumată
• Hamsiile
• Peștele marinat
• Mezelurile afumate (salamuri, pastramă, mușchi, cârnați, șuncă)
• Carnea tocată, pasta de mici
• Micii semipreparați

Brânzeturile

• Cașul
• Telemeaua
• Feta

Produsele din cereale

• Pâinea
• Cerealele pentru micul dejun
• Prăjiturile
• Rondelele din cereale (porumb, orez)

Sosurile

• Ketchup-ul
• Bulion
• Maioneză
• Muștar
• Sosul de soia
• Dressing-urile pentru salate

Produsele concentrate

• Supele la plic sau pachet
• Borșul sub formă de praf
• Cuburile pentru ciorbă
• Produsele de tip „vegeta” - bază pentru mâncăruri
• Mixurile de condimente la plic

Produsele semipreparate

• Hamburgerii congelați
• Produsele pane congelate
• Pizza și aluaturi congelate

Produsele conservate

• Murăturile
• Pate-ul de ficat
• Carnea la conservă
• Sardinele și tonul la conservă
• Alte mâncăruri la conservă: iahnie de fasole cu cârnați, de ex.

Produsele de tip fastfood

• Pizza
• Pastele
• Sandvișurile și hamburgerii

Snack-urile

• Chips-uri și snacks-uri
• Alune, arahide prăjite
• Popcorn-ul gata preparat și cel pentru microunde
• Sărățele, covrigei
• Pufuleți

Alte surse „ascunse” de sodiu:

• monoglutamatul de sodiu – prezent în conserve sau produse congelate
• benzoatul de sodiu – conservant folosit în sosuri, mixuri de condimente și dressing-uri pentru salate
• nitrit de sodiu – adugat mezelurilor
• sulfit de sodiu – poate fi prezent în fructele uscate sau confiate
• praful de copt (bicarbonatul de sodiu) – o linguriță de praf de copt poate furniza până la 1000 mg de sodiu!

Cum putem consuma mai puțină sare

A renunța complet la sare poate fi dificil, mai ales dacă am fost dintotdeauna obișnuiți cu ideea că reușita gastronomică e dată de „sare-n bucate”. De fapt, nu trebuie să renunțăm total la sare (este și aproape imposibil, în condițiile stilului actual de viață), ci să recunoaștem alimentele care conțin multă sare, să le limităm și să încercăm să adăugăm cât mai puțină sare în farfurie.

Iată câteva strategii pentru a reduce consumul de sare:

• începeți prin a înjumătăți cantitatea de sare pe care o puneți în preparate, atunci când gătiți, urmând ca treptat să nu o mai adăugați deloc. E doar o chestiune de obișnuință - papilele gustative au nevoie de doar câteva săptămâni până a se obișnui cu gustul bucatelor fără sare.
• dezobișnuiți-vă de a așeza solnița pe masă, pentru a evita sărarea excesivă a mâncării.
• folosiți, în locul sării, alte condimente pentru a nuanța gustul mâncărilor: ierburi uscate, boia,  ardei iute, piper, ceapă, usturoi, zeamă de lămâie, pătrunjel, mentă, salvie ș.a.
• încercați să înlocuiți sosurile din comerț cu sosuri preparate în casă, în care puteți controla ingredientele: ketchup-ul poate fi substituit de un sos tomat picant, sosul de maioneză, cu un sos din iaurt și usturoi ș.a.m.d.
• identificați în supermarket produsele cu cel mai mic conținut de sodiu, din diverse game pe care le consumați și notați-le pe o listă, pentru a vă ușura cumpărarea celor mai potrivite produse pe viitor.
• încercați să cumpărați cât mai rar produse semipreparate din comerț, optând pentru variantele gătite în casă
• evitați carnea la conservă și pe cea congelată, preferând-o pe cea proaspătă, refrigerată
• evitați să puneți bulion în bucate, înlocuindu-l cu suc de roșii proaspăt stors sau fâșii de roșii
• încercați să nu mai adăugați sare în apa în care fierbeți orezul, pastele sau cartofii
• evitați snack-urile, încercând să le înlocuiți cu legume și fructe proaspete sau uscate
• introduceți în alimentație alimente bogate în potasiu! Potasiul este un element chimic ce controlează efectele sodiului în organism, reușind să controleze presiunea sângelului.
• Doza zilnică recomandată de postasiu este de 4700 de miligrame pe zi; este strict recomandat să nu o depășiți, pentru că excesul poate afecta nivelul de lichide din organism și în timp, se poate ajunge la afecțiuni ale rinichilor.
• Alimente bogate în potasiu: cartofi, salată verde, spanac, brocolli, fasole, banane, roșii, citrice, piersici, iaurt cu conținut redus de grăsime, ton ș.a.
• În comerț există și înlocuitorii de sare sau așa-numita „sare cu potasiu”, care nu conține sodiu. Medicii avertizează însă că aceștia nu sunt potriviți pentru toată lumea – pot induce un exces de potasiu ce expune persoana la probleme ale rinichilor și pot interfera cu anumite medicamente.
• Din acest motiv, înainte de a apela la sarea cu potasiu, adresați-vă medicului!

Atenție! Adesea, producătorii promovează sarea de mare ca fiind o alternativă sănătoasă la sarea de masă folosită în mod obișnuit.
Chiar dacă aceasta poate avea o aromă mai plăcută și poate fi mai bogată în alte minerale precum magneziul sau calciul, nivelul de sodiu conținut de sarea de mare este similar celui din sarea obișnuită – aproximativ 40%.

Așadar, dacă suferiți de boli cardiovasculare, aveți o tensiune ridicată sau pur și simplu încercați să preveniți creșterea presiunii sângelui, nu vă refugiați în sarea de mare – excesul este periculos în aceeași măsură!