Alimente cu multe calorii

Când plecăm „la drum” într-un program de pierdere a greutății în exces, tindem să declarăm război caloriilor. Începe o aspră numărătoare care nu de puține ori ajunge să funcționeze în dauna proprie, pentru că nu ține seama de particularitățile fiecărei persoane.
În plus, când vine vorba de calorii, lupta nu se dă numai în materie de cantitate, ci și în privința calității.
Concret, unele alimente conțin mai multe calorii decât altele, chiar dacă vorbim despre același gramaj; în plus, sursa de proveniență a caloriilor este cea care „hotărăște” modul în care acestea vor fi procesate de organism.

În continuare, veți afla despre calitatea caloriilor, în funcție de sursa de proveniență și veți putea consulta o listă utilă cu alimentele ce conțin cele mai multe calorii.

Caloriile și necesarul caloric

Caloriile sunt unități de măsură ale energiei – folosite în context alimentar, se referă la cantitatea de energie eliberată după metabolizarea unui anume aliment.
Mecanismul este similar oricărei mașinării: pentru a funcționa, corpul nostru are nevoie de „combustibil”, pe care îl primește din alimente, care odată digerate, eliberează energie. Energia astfel achiziționată este arsă pe durata zilei. O cantitate prea mică de energie, care apare în cazul unui regim hipocaloric, determină o încetinire a proceselor organismului, în timp ce surplusul energetic se reflectă prin kilograme în plus.

Necesarul de energie al fiecărei persoane variază în funcție de mulți factori: greutate și înălțime, vârstă, sex, tip de activitate zilnică și metabolism bazal (energia necesară pentru funcțiile vitale). Cu cât metabolismul unei persoane este mai alert, cu atât caloriile vor fi mai ușor consumate și greutatea normală va putea să fie menținută mai bine. Aflați mai multe despre metabolism și calorii, aici.

Orientativ, o femeie adultă de greutate normală, are nevoie de aproximativ 1500-2000 de calorii pentru a se menține sănătoasă, în timp ce un bărbat, de aproximativ 2000-2500 de calorii.
Dacă scopul este acela de a slăbi, necesarul caloric trebuie corelat corect cu activitatea fizică, pentru ca la finalul unei zile, numărul caloriilor arse să îl depășească pe cel al caloriilor ingerate, așa cum probabil știți deja.

Principiile nutritive și caloriile

Așa cum menționam anterior, când vine vorba de calorii, e necesar să vorbim și despre calitate, nu doar despre numere. De unde provin caloriile? Dintr-o înghețată, o bucată friptă de piept de pui sau jumătate de kilogram de mere?
Altfel spus, trebuie să cunoaștem conținutul nutritiv al alimentelor pe care le consumăm, pentru a putea aprecia calitatea și cantitatea caloriilor furnizate.

• 1 gram de grăsime furnizează 9 calorii
• 1 gram de proteine furnizează 4 calorii
• 1 gram de carbohidrați (zaharuri) furnizează 4 calorii
• 1 gram de alcool furnizează 7 calorii (fără valoare nutritivă!)

Pentru a balansa corect proporțiile acestor principii nutritive în dieta zilnică, proporțiile trebuie să fie următoarele:
30% din dieta zilnică să fie alcătuită din grăsimi (având grijă să le alegem în proporție de cel puțin 20% pe cele nesaturate, provenite din surse vegetale și să le evităm pe cele saturate și trans.
Sunt de preferat uleiurile (uleiul de măsline, de exemplu) și nu untul, margarina sau grăsimile din lactate integrală și carne roșie.
proteinele nu ar trebui să reprezinte mai multe de 10-20% din totalul caloriilor consumate zilnic, în funcție și de activitatea fizică depusă. Alegeți proteine de calitate, provenite din pește, carne albă, ouă, brânzeturi slabe, ciuperci, fasole.
carbohidrații - aproximativ 50-60%, optând pentru carbohidrații complecși (fibrele), furnizați de cerealele integrale, legume și fructe. Evitați zaharurile simple, care se găsesc în principal în produsele rafinate de patiserie și cofetărie, făina albă și alte produse procesate.

Dacă intenția este de a slăbi, trebuie cu atât mai mult să țineți cont de această schemă și să rețineți că o dietă hipocalorică conduce, pe termen lung, la o încetinire a metabolismului.

Caloriile „goale”

Caloriile de proastă calitate, sau caloriile „goale”, provenite din grăsimi saturate și zaharuri simple reprezintă acele aporturi care deși încarcă lista aportului energetic zilnic, nu furnizează organismului prea mulți nutrienți.

Din acest motiv, e esențial să deprindem obiceiul de a citi atent eticheta produselor alimentare și a „investiga” informațiile nutritive, cu atât mai mult cu cât multe produse se vând prin promisiunea unui conținut light, care înseamnă de foarte multe ori, în realitate, un produs sărac în nutrienți, cu calorii (deși puține, ce-i drept) de proastă calitate.

Produsele care furnizează cel mai des calorii goale sunt: 

• prăjiturile, gogoșile, biscuiții, înghețata (cu conținut mare atât de grăsimi, cât și de zahăr)
• sucurile carbogazoase (au un conținut mare de zahăr sau îndulcitori)
• pizza și în principiu, toate produsele fast-food (conțin grăsimi solide)
• brânzeturile grase
• mezelurile, șunca, carnea prăjită, carnea tocată (conținut ridicat de grăsimi saturate)

Așadar, încercați să le evitați pe cât posibil, pentru că nu aduc niciun beneficiu real, în afara gustului intens (care generează și nevoia de a le consuma cât mai des).

Calculați-vă necesarul caloric și apoi consultați lista de mai jos, încercând să respectați proporțiile indicate de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Alimente cu multe calorii

Vă prezentăm în continuare care sunt acele alimente care au multe calorii, pentru a putea limita consumul și în unele cazuri, evita la maximum.

Grăsimea animală

Slănina de la porc sau vită și grăsimea de la pui sau curcan conține aproximativ 900 de calorii/ 100 grame!
Desigur, nu este o surpriză că grăsimea animală este superlativul în materie de calorii alimentare, însă e bine de știut faptul că nu aduce niciun beneficiu nutritiv: nu conține proteine sau glucide, minerale sau vitamine, în schimb, conține o cantitate extrem de mare de colesterol și grăsimi saturate.
Chiar dacă nu o consumați ca atare, trebuie să aveți grijă atunci când preparați mâncarea să îndepărtați orice urmă de grăsime, pentru că aceasta va reuși doar să încline balanța caloriilor în defavoarea dumneavoastră!

Carnea procesată

Mezelurile și produsele din carne tocată (cârnați, mici, chiftele, hamburgeri) au un conținut mare de grăsimi și un număr mare de calorii:

• 100 de grame de cârnați din carne de porc - 300 de calorii
• 100 de grame de salam de porc – 420 de calorii
• un hamburger preparat la fast-food (200 grame) - 500 de calorii
• 100 de grame de cârnați proaspeți de casă – 345 de calorii
• 1 crenwurst – 100 de calorii

Mâncărurile prăjite și fast-food

Cele mai frecvente alegeri din această categorie:

• 100 de grame de aripioare prăjite de pui – 350 de calorii
• 100 de grame de cartofi prăjiți – 310 calorii
• 1 șnițel pane de pui – 300 de calorii
• 100 de grame de carne de porc prăjită – aprox. 290 de calorii
• un hotdog – 315 calorii
• o felie de pizza – aprox. 280 de calorii

Brânzeturile – în medie, 400 de calorii/ 100 de grame

Brânzeturile sunt, într-adevăr gustoase – oferă multă savoare chiar și celor mai fade mâncăruri. Vestea proastă este aceea că au un conținut ridicat de grăsimi saturate și adaugă multe calorii dietei.
Printre cele mai bogate în calorii:

• parmezanul – 410 calorii/ 100 g
• brânza de capră – 460 de calorii/ 100 g
• cheddar – 400 de calorii/ 100 g
• cașcavalul – 350 - 400 de calorii/ 100 g
  
  

Evitați și brânzeturile topite și cremele de brânză pentru micul dejun, care conțin între 300 și 400 calorii la 100 de grame, în funcție de sortiment.

Untul și margarina – 100 de calorii/ lingură

Untul conține foarte multe grăsimi saturate, care cresc nivelul colesterolului LDL, conducând la boli cronice și îngrășare.
O singură lingură de unt (aprox. 14 g) conține 11 grame de grăsimi, dintre care 7 sunt saturate. 150 de grame de unt, de exemplu, acoperă 100% valoarea zilnică estimată de grăsimi saturate din dieta unei persoane ce consumă 2000 de calorii.
Așadar, evitați untul, înlocuindu-l cu uleiuri vegetale și aveți grijă și în privința produselor de patiserie și cofetărie, deoarece conțin unt în cantități însemnate.
Chiar dacă margarina  ar putea părea o alternativă sănătoasă la unt, nu este așa. Margarina conține la fel de multe calorii; deși conține mai puține grăsimi saturate decât untul, coține grăsimi hidrogenate, tras, nocive pentru sănătatea inimii și un nivel destul de mare de sodiu.

Sosurile

Sosurile conțin multe grăsimi în general, mai ales în cazul celor gata preparate, din comerț.
Feriți-vă în principal de:

• maioneză – 60 de calorii/ lingură, 400 de calorii/100 g
• sos pesto – 80 de calorii/lingură, 530 de calorii/100 g
• dressing pentru salată  - aprox. 70 de calorii/ lingură

O variantă este să vă optați pentru dressing-uri simple, dintr-o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie ori oțet sau să preparați sosuri de roșii condimentate, fără prăjire.

Pastele și produsele făinoase

Carbohidrații sunt cunoscuți drept „dușmani” ai dietelor, prin conținutul mare de calorii pe care îl aduc în alimentație. Cele mai calorice sunt produsele din făină albă:

• pâine albă: 266 de calorii/ 100 g
• o chiflă: 250 de calorii
• un covrig: 380 de calorii
• o ceașcă de paste fierte: 220 de calorii/ 100 g

În locul produselor din făină albă, alegeţi pâinea şi pastele integrale şi consumaţi-le moderat.

Cerealele pentru micul dejun  - peste 400 de calorii/100 g

Chiar dacă par o alegere sănătoasă pentru începutul zilei, acestea conțin în multe din cazuri cantități mari de zahăr, arome și coloranți.
Verificați eticheta, pentru a nu fi păcăliți și optați mai degrabă pentru cereale integrale, fără arome și alte adaosuri; fulgii de ovăz, de exemplu, sunt o alternativă hrănitoare, sănătoasă, care vă va ajuta și să vă simțiți sătul cu ușurință.

Uleiuri vegetale

Majoritatea uleiurilor vegetale au același număr de calorii: aproximativ 880 de calorii/ 100 g (119 calorii/ lingură). Valorile sunt valabile pentru uleiul de in, uleiul de porumb, de canola, palmier, soia, șofran, măsline, susan, floarea soarelui.
Din cauza numărului mare de calorii, e recomandată moderația.
Țineți cont că în ciuda valorilor energetice similare, unele uleiuri sunt mai sănătoase decât altele.

• uleiul de in, de exemplu este o sursă extraordinară de acizi grași Omega-3, are proprietăți benefice pentru inimă, piele și digestie
• uleiul de măsline este un cocktail de vitamina A, K, Omega-3 și Omega-6 și este extraordinar pentru sănătatea inimii
  
  

Pe de cealaltă parte, uleiurile de bumbac, arahide, palmier și cocos sunt nesănătoase, prin conținutul mare de grăsimi saturate.

Nucile și semințele

Nucile și semințele au un conținut mare de grăsimi sănătoase, benefice, însă foarte multe calorii. Astfel, consumul lor este indicat în dietele de slăbire, însă în cantități mici.
Cele mai calorice sunt nucile de macadamia, care conțin peste 700 de calorii la 100 de grame,(dintre care peste 75% grăsimi), cantitate care depășește chiar necesarul zilnic recomandat.

• migdale - 610 calorii la 100 de grame
• alune – 650 de calorii
• nuci – 680 de calorii
  

Fructele uscate

Prin uscare, fructele sunt dezhidratate, își pierd din volum și în acest mod aceeași cantitate de fructe (în grame) va avea un conținut mult mai mare de zahăr.
Fructele uscate sunt o variantă sănătoasă de gustare dulce, însă trebuie supravegheată cantitatea, din cauza numărului mare de calorii:

100 de grame de struguri uscați (stafide) – 300 de calorii

100 de grame de caise uscate – 240 de calorii

100 de grame de prune uscate – 240 de calorii

100 de grame de pere uscate – 260 de calorii

Dulciuri și produse de patiserie

Multe persoane mărturisesc că nu se pot abține de la dulciuri; din păcate, acestea au un aport energetic ridicat, însă o valoare nutritivă mică.

• napolitane, biscuiți cu cremă sau glazurați – aprox. 450- 500 de calorii/ 100 g
• budincă de ciocolată: aprox. 400 calorii / cană
• înghețată:  200 de calorii/ 100 g
• o bomboană de ciocolată – aprox. 100 calorii (450 de calorii/100 g)
• un baton de cocos tras în ciocolată: 290 de calorii
• un corn cu ciocolată – 240 de calorii
• un ștrudel cu mere – 270 de calorii
  
  

Nu este niciun secret că ciocolata îngrașă (peste 500 calorii/ 100 grame). Contează însă și sortimentul pentru care optați. În timp ce batonele de ciocolată, variantele cu cremă și topping-uri pot aduce și până la 100 de calorii în plus (un baton de 50 de grame ciocolată și caramel are aproape 300 de calorii) ciocolata neagră (cu peste 70% cacao) este un bun antioxidant și are un indice glicemic suficient de mic cât să poată fi consumată moderat, cu beneficii pentru sănătate și silueta.

Covrigei , biscuiți sărați - aprox. 500 calorii/100 g

Chiar dacă multe mărci producătoare de astfel de produse se vând cu promisiunea de a potoli foamea, de fapt, senzația de sațietate pe care o oferă este de scurtă durată. Conțin nu numai un număr mare de calorii, ci mai ales o cantitate mare de carbohidrați (aproximativ 50%), multe grăsimi (peste 40%), dintre care majoritatea sunt de tip trans.
Cantitatea de sare pe care o conțin este ridicată – un pachet standard, de 100 de grame, poate reprezenta chiar și 60% din cantitatea zilnică recomandată! Numărul de calorii crește în funcție de adaosurile pe care le aduc anumite sortimente (aromă de brânză, de unt, de șuncă etc).

Chipsurile și popcorn-ul

Popcornul gata ambalat sau cel preparat la microunde conține ulei de palmier, cu o cantitate mare de grăsimi și un număr și mai mare de calorii – aproximativ 400 la 100 de grame.
Chips-urile din cartofi conțin și ele în jur de 550 de calorii la 100 de grame și numărul poate crește, în funcție de aroma cu care este îmbogățit sortimentul.