Consumul de sare

Sarea  este o substanță chimică simplă, alcătuită din sodiu și clor. Sodiul, cunoscut și sub denumirea de natriu, reprezintă componentul esențial al acestui produs, fiind vital pentru buna funcționare a organismului uman. Pe de altă parte, consumat în cantități mari, sodiul poate avea efecte neplăcute asupra sănătății noastre, în unele cazuri chiar fatale. (1)

Efectele consumului de sare în exces

Excesul de natriu conduce la o presiune sanguină foarte ridicată, cauza principală pentru atacul cerebral, stopul cardiac, insuficiența cardiacă și  renală. Odată cu acumularea sodiului în organism, acesta începe să rețină apă pentru a-l dizolva. Acest proces amplifică volumul de lichid din jurul celulelor și crește cantitatea de sânge din corp, fapt ce pune mai multă presiune asupra inimii și vaselor de sânge.

În timp, eforturile la care este supus întreg sistemul circulator determină rigiditatea vaselor de sânge și, implicit, favorizează apariția afecțiunile  cardiovasculare, care sunt responsabile pentru două treimi din numărul total al atacurilor cerebrale și pentru 50% dintre cazurile clinice în insuficiența cardiacă. (2)

De asemenea, lucrările științifice realizate în domeniu au confirmat că reducerea consumului de sare poate conduce, în timp, la evitarea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare și la scăderea ratei mortalității în rândul populației. (3)

Totuși, nu doar sistemul circulator este afectat de cantitățile mari de natriu. Studiile medicale arată că alimentele cu un conținut ridicat de sare favorizează apariția tumorilor stomacale, iar Institutul American de Cercetare în Oncologie confirmă această ipoteză, încadrând mâncărurile bogate în sodiu în rândul principalelor cauze ale cancerului de stomac. (4)

Deopotrivă, consumul exagerat de sare poate determina instalarea osteoporozei. Cantitatea de calciu pe care organismul nostru o pierde prin urinare crește în mod direct proporțional cu volumul de sodiu pe care îl absoarbe. În cazul persoanelor care prezintă un deficit de calciu în sânge, el este extras din oase, fapt ce are ca efect atrofierea masei oasoase – osteoporoza. (2)

Cantitatea maximă de sodiu recomandată  

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomandă tuturor persoanelor să acorde mai multă atenție obiceiurilor alimentare pe care le urmează și, mai ales, să-și aleagă cu mai multă responsabilitate meniurile. Limitarea consumului de sare este indicată tuturor, indiferent de vârstă, de sex sau de istoricul medical, dar devine obligatorie pentru persoanele cu vârste peste 50 de ani, diagnosticate cu hipertensiune arterială. Această categorie a populației nu ar trebui să depășească valoarea de 1,500 mg sodiu pe parcursul unei zile, ceea ce are ca echivalent 3,800 mg de sare sau două treimi dintr-o linguriță cu sare. (5)

Pentru persoanele care nu suferă de afecțiuni cardiace, boli renale și alte maladii asociate, cantitatea maximă de sare pe care o pot consuma în cursul unei zile poate fi urmărită în tabelul de mai jos (6):

Vârsta	Cantitatea maximă de sare/zi	Cantitatea maximă de sodiu/zi
1-3 ani	2.000 mg	800 mg
4-6 ani	3.000 mg	1.200 mg
7-10 ani	5.000 mg	2.000 mg
11-19 ani	5.800 mg	2.300 mg
19-50 ani	6.000 mg	2.500 mg
51-65 ani	5.000 mg	2.000 mg
Peste 65 de ani	3.000 mg	1.200 mg

Singura categorie a populației pentru care datele cuprinse în tabelul de mai sus nu se aplică 100% cuprinde persoanele care practică mult sport și clasa muncitoare care lucrează în condiții termice foarte ridicate. În cazul acestora, prin transpirație se elimină o parte din sodiul ajuns în organism, așa încât este permisă creșterea cantității maxime de sare/zi.

Alimente care trebuie evitate

Cel mai mare volum de sare pe care îl consumăm provine din alimentele procesate, gata preparate – biscuiții, cașcavalul, produsele conservate, cerealele din comerț – dar și din mâncărurile servite la restaurant.

Chiar dacă mâncărurile procesate nu au un gust sărat – cerealele pentru micul-dejun, de exemplu – acestea pot ascunde o cantitate surprinzătoare de sodiu. De asemenea, alimentele consumate de mai multe ori în timpul zilei – precum pâinea – pot amplifica nivelul de natriu din organism, chiar dacă în mod normal, servite individual, nu sunt considerate bogate în sodiu.

Potrivit CDC, peste 40% din cantitatea totală de natriu care ajunge în organismul nostru provine din consumul următoarelor 10 alimente:

• pâinea, sub toate formele sale – franzelă, baghetă, rondele coapte etc.;
• mezelurile și restul preparatelor reci pe bază de carne;
• pizza;
• carnea de pasăre din comerț;
• supele instant;
• alimentele de tipul fast-food;
• cașcavalul produs în cantități industriale;
• pastele făinoase;
• meniurile pe bază de carne tocată, măruntaie – drob, chiftele etc.;
• snacks-urile: chips-uri, covrigei crocanți, pop-corn; (7)

Cantitatea de sodiu în principalele alimente consumate (8)

Proteine

Aliment	Cantitate	Sodiu (mg)
Bacon	1 felie medie	155
Carne de pui (prăjită)	100 gr	87
Ou (prăjit)	1	162
Omletă (cu lapte)	1 felie medie	171
Fasole, mazăre, linte (nepreparate)	250 mg	4
Pește (preparat termic)	100 gr	66
Șuncă (prăjită)	100 gr	1.300-1500
Hamburger	100 gr	77
Hot dog	100 gr	585
Alune (prăjite)	30 gr	228
Ceafă de porc (prăjită)	100 gr	65
Pulpă de miel (prăjită)	100 gr	65
Pulpă de vită (prăjită)	100 gr	68
Somon	85 gr	50
Crustacee marine	85 gr	100-325
Creveți	85 gr	190
Ton	85 gr	300
Carne de curcan (prăjită)	100 gr	70

Lactate

Aliment	Cantitate	Sodiu (mg)
Lapte bătut	250 ml	443
Brânză Cheddar	30 gr	175
Brânză Cottage	30 gr	918
Lapte integral	250 ml	120
Lapte, 1% grăsime	250 ml	125
Iaurt integral	250 ml	115

Legume

Aliment	Cantitate	Sodiu (mg)
Fasole	250 mg	4
Păstăi boabe	250 mg	4
Sfeclă roșie	250 mg	84
Broccoli (preparat termic)	125 mg	20
Morcov (crud)	1 tulpină medie	25
Morcov (preparat termic)	125 mg	52
Țelină	1 tulpină medie	35
Vânătă (preparată termic)	250 mg	4
Salată verde	1 frunză	2
Ciuperci (preparate termic)	125 mg	2
Ceapă (crudă sau preparată termic)	125 mg	3
Mazăre	250 mg	4
Cartof (preparat termic)	1	12
Dovlecel (preparat termic)	125 mg	4
Ridiche	10	11
Spanac (preparat termic)	125 mg	63
Roșie	1	11
Suc de roșii	200 ml	660

Fructe

Aliment	Cantitate	Sodiu (mg)
Mere	1	1
Suc de mere	250 ml	7
Caise	3	1
Banane	1	1
Pepene galben (tăiat cublețe)	125 mg	14
Curmale	10	2
Struguri (boabe)	250 mg	2
Suc de struguri	250 ml	7
Grepfrut	1	0
Suc de grepfrut	250 ml	3
Portocală	1	1
Suc de portocale	250 ml	2
Piersici	1	0
Prune	10	3
Stafide	70 mg	6
Căpșuni	250 mg	2
Pepene verde (tăiat cubulețe)	250 mg	3

Alimente pe bază de făină de grâu și alte cereale

Aliment	Cantitate	Sodiu (mg)
Fulgi de tărâțe	200 mg	220
Pâine integrală	1 felie	159
Pâine albă	1 felie	123
Chiflă hamburger	1	241
Cereale instant	1 pachet	250
Fulgi de porumb	250 mg	250
Brioșă	1	364
Clătită	1	431
Orez alb, bob lung (preparat termic)	250 mg	4
Biscuiți din cereale intergrale	1	0
Paste făinoase	250 mg	7
Gofre congelate	1	235

Mâncăruri conservate

Alimente	Cantitate	Sodiu (mg)
Supe la conservă	250 mg	600-1.300
Preparate la conservă sau congelate	200 gr	500-2.570

5 moduri de a consuma mai puțină sare

Organismul uman are nevoie de cantități mici de sare în fiecare zi, datorită sodiului din componența sa. Totuși, consumată în exces, crește presiunea sanguină, stresând inima și vasele de sânge. Pentru scăderea nivelului de natriu din corp, nutriționiștii recomandă o alimentație bogată în fucte, legume și cereale integrale, un consum moderat de oleaginoase și lactate slabe și renunțarea, pe cât posibil, la carnea roșie și la cărnurile procesate.

Pentru o viață sănătoasă, mai puțin „sărată”, țineți cont de următoarele sfaturi:

1. Evitați mâncărurilor procesate, comercializate sub formă congelată sau la conservă;
2. Citiți cu atenție etichetele de pe alimentele pe care le consumați – aveți grijă ca valoarea sodiului să fie mai mică sau egală cu aceea a caloriilor;
3. Reduceți numărul meselor în oraș – produsele servite la restaurantele de tip fast-food pot conține până la 6.000 mg de sodiu/meniu (de aproximativ 4 ori mai mult decât este recomandabil pe zi);
4. Încercați să renunțați la snacks-urile sărate și procesate – dacă simțiți nevoia unei gustări sărate, puteți presăra puțină sare peste un bol de cereale integrale sau peste porția de legume și oleaginoase;
5. Educați-vă simțurile – un studiu științific realizat în domeniu a demostrat că persoanele care mănâncă mai puțin sărat de bucură de aceeași delectare gustativă precum cele care abuzează de sare. Modificarea obiceiurilor alimentare poate fi dificilă, dar, dacă trecerea se face treptat, o veți resimți mult mai puțin.

Un astfel de regim alimentar promite scăderea presiunii din sânge și, implicit, evitarea atacurilor cerebrale și a afecțiunilor cardiovasculare. (9)