Alimentația ideală a femeii însărcinate - particularități în funcție de perioada sarcinii

Dezvoltarea copilului depinde într-o mare măsură de stilul de viață al mamei, îndeosebi de alimentaÈ›ia pe care aceasta o va avea pe tot parcursul sarcinii. DeÅŸi pe perioada sarcinii nu trebuie abordate diete speciale ÅŸi nu este necesar să se consume cât pentru două persoane, este important să existe o variaÈ›ie ÅŸi un echilibru în ceea ce priveÅŸte cantitatea de glucide, proteine ÅŸi lipide ingerate. (1) Anumite alimente sau băuturi trebuie consumate în cantități moderate, în timp ce viciile dăunătoare (precum fumatul sau consumul de substanÈ›e halucinogene) ar trebui abandonate. (5)

În funcÈ›ie de trimestrul de sarcină în care se află, gravida poate opta pentru anumite alimente sau suplimente alimentare pe care însă poate să nu le consume în aceleaÈ™i cantități pe tot parcursul sarcinii. În acest mod, mama se poate asigura că alimentaÈ›ia este una ideală pentru etapa de dezvoltare în care fătul se află. Există o serie de alimente sau de grupe de alimente recomandate pe tot parcursul sarcinii, dar ÅŸi anumite alimente sau grupe de alimente pe care gravida trebuie să le consume cu precădere după luna a patra de sarcină, atunci când fătul va avea nevoie de cantități mai mari de proteine ÅŸi vitamine. (2) (3)

Care sunt nevoile calorice ale unei femei gravide?

În comparaÈ›ie cu o femeie sănătoasă ÅŸi care nu este însărcinată, gravida îÅŸi va modifica raÈ›ia alimentară după cea de a patra lună de sarcină. Până la acel moment, nevoile sale calorice sunt de 2.200 kilocalorii pe zi, identice cu cele ale oricărei alte femei, urmând ca din luna a patra să consume cu 300 de calorii în plus pe zi. (3)

Care sunt grupele de alimente recomandate pe perioada sarcinii?

Alimentele bogate în proteine - fie că este vorba de proteine de origine vegetală sau animală, alimentele cu conÈ›inut ridicat de proteine trebuie consumate pe tot parcursul sarcinii, deoarece doar prin asigurarea unei cantități optime de proteine va putea să se dezvolte corect copilul. DeÅŸi aminoacizii necesari sunt conÈ›inuÈ›i îndeosebi în proteinele de origine animală, legumele ÅŸi fructele reprezintă alimente care nu trebuie să lipsească din alimentaÈ›ia zilnică ale oricărui om, cu atât mai puÈ›in din alimentaÈ›ia unei femei gravide. (3)

Vitaminele ÅŸi substanÈ›ele minerale, deosebit de importante pentru organismul femeii gravide, se găsesc în cantități mari în legume ÅŸi fructe. Legumele verzi sunt cele care pot preveni defecte ale tubului neural, deoarece acestea conÈ›in acid folic, deosebit de important în primele luni de gestaÈ›ie. Femeia gravidă are nevoie de o cantitate de 45 g de proteine pe zi, în primele patru luni, urmând ca din luna a patra cantitatea de proteine necesare zilnic să crească la 75 g (o treime din totalul de proteine necesar după luna a patra va fi de origine animală).

Lactate - în timpul unei sarcini, nevoile cele mai crescute sunt pentru calciu, fosfor ÅŸi fier. Calciul este esenÈ›ial pentru formarea sistemului osos ÅŸi al dinÈ›ilor fătului, cât ÅŸi pentru a-i asigura acestuia o coagulare sanguină normală ÅŸi o funcÈ›ie neurologică ÅŸi musculară de asemenea normală. Produsele lactate conÈ›in calciu în cantități mari, astfel că ar trebui consumate cu regularitate. (3) (4)

Alimente sărace în grăsimi - grăsimile în mod cert nu pot lipsi dintr-o alimentaÈ›ie, deoarece acestea asigură energia mamei. Cu toate acestea, este recomandat ca mai puÈ›in de o treime din alimentaÈ›ie să se facă cu grăsimi, deoarece studiile arată că o dietă bogată în grăsimi poate influenÈ›a copilul, care ar putea dezvolta diabet în viaÈ›a de adult. (6)

În funcÈ›ie de trimestru de sarcină, alimentaÈ›ia ideală trebuie să fie constituită din:

Trimestrul I (de la momentul concepÈ›iei ÅŸi până în săptămâna a 13-a)

Încă din primele zile de la concepÈ›ie, dieta trebuie să se păstreze echilibrată ÅŸi sănătoasă, nefiind necesare modificări drastice, aportul de calorii urmând să rămână acelaÈ™i ca înainte. În primele 13 săptămâni de sarcină se dezvoltă sistemul nervos al copilului, acesta urmând a avea nevoie de un aport crescut de oxigen ÅŸi substanÈ›e nutritive. Tocmai de aceea, nutrienÈ›i specifici (acid folic, zinc, iod, fier, carbohidraÈ›ii ÅŸi fibrele) devin mai necesari decât înainte.

În aceeaÈ™i perioadă mama se poate confrunta cu stări de greață ÅŸi vărsături. Anumite alimente sunt recomandate pentru ameliorarea acestor stări: ghimbirul, alimentele uscate (precum biscuiÈ›ii), legumele, fructele sau lămâile sunt doar câteva dintre acestea. Pe de altă parte, multe gravide îÅŸi agravează starea iniÈ›ială prin consumul unor alimente cu conÈ›inut ridicat de grăsime sau a mâncărurilor picante. Cafeaua trebuie, de asemenea, să fie consumată cu moderaÈ›ie. (7)

Sunt recomandate:

• fructele ÅŸi legumele, consumate în fiecare zi;
• carbohidraÈ›i cu amidon;
• produsele lactate cu un conÈ›inut scăzut de grăsimi;
• carnea slabă, peÅŸtele, ouăle, fasolea;
• peÅŸtele uleios, de 1-2 ori pe săptămână. (11)

Trimestrul 2 (din săptămâna a 14-a până în cea de a 26-a)

Aceasta este considerată cea mai uşoară dintre perioadele de sarcină, deoarece simptomele de greață şi vărsături de regulă dispar iar energia mamei revine la nivelul optim.

Aportul alimentar va fi crescut cu 300 de calorii pe zi, principiile de alimentare fiind în rest asemănătoare cu cele din trimestrul I. În trimestrul secund cantitatea de calciu, vitamina D ÅŸi fier consumate trebuie să crească, pentru a-i permite copilului să îÅŸi dezvolte scheletul.

Urinările frecvente, arsurile gastrice sau constipaÈ›ia sunt unele dintre simptome asociate trimestrului secund de sarcină. Cantitatea de apă consumată nu trebuie să fie scăzută, chiar dacă este nevoie de prezenÈ›a repetată la baie. Arsurile la stomac pot fi ameliorate sau prevenite prin evitarea alimentelor picante, a celor cu multe grăsimi ori prin consumul în cantități moderate a alimentelor recomandate. O dietă bogată în fibre vor contribui la evitarea episoadelor de constipaÈ›ie. (8) (10)

Sunt recomandate:

• legumele cu frunze verzi, precum broccoli, spanac sau varză;
• carbohidraÈ›i integrali (pâine, cereale fortificate cu vitamine ÅŸi minerale, cartofi, paste ÅŸi orez)
• produsele lactate;
• alimentele bogate în proteine animale ÅŸi fier;
  

Trimestrul 3 (din săptămâna 27-a de sarcină până la naÈ™tere)

În această perioadă va avea loc o creÈ™tere accelerată în greutate a mamei, deoarece în acest trimestru copilul va avea parte de cea mai mare creÅŸtere.

În trimestrul premergător naÈ™terii este esenÈ›ial ca dieta să fie una sănătoasă ÅŸi să includă toate substanÈ›ele nutritive, vitaminele ÅŸi mineralele necesare copilului. Nu pot lipsi alimentele bogate în proteine, calciu, zinc, magneziu, vitamina A, vitamina C, vitamina D, vitamina K sau grăsimile nesaturate. (9)

Sunt recomandate:

• fructele È™i legumele;
• carbohidraÈ›i (pâine, cereale, paste, orez, cartofi, cuscus, etc.);
• alimentele bogate în proteine animale (carne, peÅŸte, ouă sau produse lactate cu conÈ›inut scăzut de grăsimi);
• alimentele bogate în proteine vegetale (nuci, seminÈ›e, soia, tofu, fasole au lămâie)

Legumele crude, produsele nepasteurizate sau carnea insuficient gătită sunt câteva dintre alimentele contraindicate pe tot parcursul sarcinii. Alcoolul, anumite vrânzeturi, conservele, suplimentele de vitamina A sau alimentele bogate în zahăr ar trebui consumate cu moderaÈ›ie. (7) (8) (9)