Dieta DASH

Concepută inițial ca un regim alimentar destinat scăderii tensiunii arteriale, dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – abordări alimentare pentru stoparea hipertensiunii) s-a dovedit a fi eficientă şi împotriva kilogramelor în plus, promovând totodată şi o stare de sănătate mult mai bună.

Specialiştii s-au întrecut în a lăuda acest program alimentar, iar în primele zile ale anului 2015, US News & World Report a desemnat dieta Dash, pentru a cincea oară consecutiv, drept cea mai bună şi sănătoasă dietă, potrivită şi celor cu diabet.

Concepută iniţial de Institutul Naţional de Sănătate al Statelor Unite ale Americii, dieta DASH a fost subiectul multor studii care au evidenţiat numeroase beneficii, printre care scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului, prevenirea formării pietrelor la rinichi sau a bolilor cardiovasculare. Se pare că cele mai multe avantaje provin din practicabilitatea dietei şi a consumului de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conţinut scăzut de grăsime, carne de pasăre, peşte şi nuci. (1)

Care sunt principiile dietei DASH?

Uşor de abordat, complexă şi potrivită tuturor membrilor familiei, inclusiv adolescenţilor, dieta DASH pune accent pe consumul de fructe, legume, nuci, lactate cu conţinut scăzut de grăsimi, peşte, carne slabă, cereale integrale şi grăsimi sănătoase. Sunt promovate îndeosebi alimentele bogate în fibre, potasiu, calciu şi magneziu şi se limitează consumul de sodiu, un important factor de risc în ceea ce priveşte tensiunea arterială.

Flexibilă şi uşor de ţinut, dieta DASH poate constitui un stil de viaţă, fiind considerată de mulţi versiunea americană a dietei mediteraneene.

Alimente recomandate:

• cereale integrale (4-5 porţii pe zi, porţia de 125 g),
• fructe (4-5 porţii pe zi),
• legume (4-5 porţii pe zi),
• lactate sărace în grăsimi (1 porţie pe zi),
• peşte sau carne slabă (1 porţie pe zi, maxim 100 g),
• nuci şi seminţe (4-5 porţii pe zi).

Alimente nerecomandate:

• carnea roşie,
• produsele bogate în grăsimi săturate,
• alimentele procesate,
• alimentele cu un conţinut mare de sodiu, de zahăr,
• conservele,
• produsele cu adiviti,
• alcoolul. (2)

Avantajele dietei DASH

Dieta DASH scade tensiunea arterială şi promovează o sănătate cardiovasculară bună

Datorită recomandărilor sale, dieta DASH scade tensiunea arterială, dar şi alte valori importante în contextul sănătăţii cardiovasculare, cum ar fi nivelul colesterolului. În Statele Unite ale Americii, dieta este aprobată şi susţinută de numeroase instituţii competente, cum ar fi Institutul Naţional de Sănătate a Inimii, Plămânilor şi Sângelui sau Asociaţia Americană a Inimii.

De-a lungul timpului, s-a demonstrat că acest regim alimentar scade tensiunea arterială (oferind rezultate superioare în cazul celor care nu pot renunţa la medicaţie), scade colesterolul, nivelul trigliceridelor şi poate reduce rezistenţa la insulină, prevenind diabetul mai ales atunci când se asociază cu exerciţii fizice şi controlarea greutăţii corporale. (1)

Dieta DASH poate fi văzută şi ca un plan alimentar pentru slăbit

Există mai multe cărţi cu adaptări ale acestei diete în funcţie de utilitatea ei. Pentru cei care vor să slăbească, se adaugă diverse recomandări cu meniuri complete, reţete, cum să respecţi regulile dietei chiar şi atunci când mănânci la restaurant, adăugarea de exerciţii şi alte schimbări ale stilului de viaţă.
Cum dieta DASH se axează pe ce poţi mânca, vei găsi cu uşurinţă acele alimente potrivite şi planului tău de slăbit. Ideal ar fi să te adresezi unui medic, alături de care să îţi creezi meniul potrivit şi să mănânci porţii mai mici decât cele recomandate. (3)

Dieta DASH ar putea scădea riscul cancerului de sân

Specialiştii de la Nurses Health Study au urmărit evoluţia a 85 000 de femei, pe parcursul a 25 de ani. La final, s-a ajuns la concluzia că dieta DASH este asociată unui risc scăzut de a dezvolta cancer de sân, cauzat de dominanţa estrogenică. În mod particular, se pare că aportul crescut de fructe şi legume din cadrul acestui plan alimentar a avut un efect benefic crescut. (3)

Dieta DASH scade riscul cancerului colorectal

În cadrul unui studiu din 2010, s-a observat că persoanele care urmau dieta DASH erau mai puţin susceptibile de a dezvolta cancer colorectal. De altfel, în cadrul aceleiaşi cercetări, au fost examinate şi efectele dietei mediteraneene care nu au fost la fel de spectaculoase. (3)

Stilul alimentar DASH reduce riscul formării pietrelor la rinichi

Se pare că recomandările dietei DASH prezintă beneficii şi la acest nivel. Participanţii în cadrul a două studii asociate, care au avut în vedere 45 821 de bărbaţi şi 195 945 de femei au înregistrat o diminuare cu 45% a formării pietrelor la rinichi, în cazul bărbaţilor şi cu 52% în cazul femeilor. (3)

Dieta DASH contribuie la sănătatea oaselor

Deşi sunt necesare studii de o durată mai mare, specialiştii cred că dieta DASH contribuie la sănătatea oaselor. Cum alimentele recomandate sunt bogate în calciu, potasiu şi magneziu, substanţe esenţiale pentru sistemul osos, poţi integra principiile acestei diete şi din acest considerent. (2)

Dieta DASH - Argumente pro și contra

Păreri pro

• Dieta DASH este un plan alimentar flexibil şi complet, acreditat de numeroase instituţii medicale.
• Pe lângă includerea sa printre cele mai eficiente planuri alimentare, dieta DASH este uşor de ţinut, flexibilă şi potrivită tuturor categoriilor de vârstă. (1), (3), (4)
• Este bazată pe numeroase studii care vin să confirme beneficiile sale. Poate datorită mediatizării, dieta DASH a fost subiectul multor cercetări, în urma cărora au fost evidenţiate avantajele ei pentru sănătate.

Păreri contra

• Mărimea porţiilor şi cantitatea de sodiu pot fi dificil de monitorizat. Dacă ai adoptat dieta DASH ca un plan alimentar terapeutic, atunci mărimea porţiilor, cantitatea de sodiu consumată, ca de altfel şi celelalte recomandări trebuie respectate întocmai. Unora le este greu să se limiteze la mai puţin de 1500 mg de sodiu pe zi, de exemplu, iar cei care doresc să slăbească ar putea să întâmpine dificultăţi în crearea unui meniu ideal fără ajutorul unui nutriţionist.
• DASH nu este o dietă temporară, ci mai degrabă un stil de viaţă organizat

Un avantaj sau un dezavantaj, depinde de situaţie, dieta DASH ar trebui abordată pe termen lung şi în mod susţinut pentru ca efectele să fie unele spectaculoase, cel puţin în ceea ce priveşte greutatea corporală. (4)